Fotbollsspelare idag måste vara väl avrundade idrottare. De måste springa ja eller ja inom spelområdet för att kunna prestera och nå en hög konkurrenskraft.
Dessa professionella idrottare täcker ungefärligen 10 kilometer per match. Det betyder att de måste vara kompletta spelare, som måste springa varje sekund för att tävla om en boll som kan ge dem seger i en viktig match, samt ha mycket styrka i överkroppen för att klara chocker under matchen.
Upptäck hur programmera en styrketräning i fotbollsspelare .
Typer av fotboll styrketräning
Inom fotboll krävs mycket mental och fysisk styrka för att kunna tävla på en hög nivå. En fotbollsspelare på professionell nivå måste ha en hög muskelkraft för att klara slag och fysiska motgångar som uppstår på spelplanen, antingen på grund av fysisk kontakt med rivaliserande spelare eller på grund av muskelavfall samtidigt. under hela spelet.
Följande är de viktigaste fysisk styrka som en fotbollsspelare bör träna .
1. Muskelkraft
Muskelkraften bygger på absolut styrka och den maximala hastighet du kan uppnå i en rörelse.
Vikter är inte särskilt viktiga i dagens fotbollsspelare, det är sant att de hjälper till att få lite styrka och muskelstorlek, men det som spelar roll i denna sport är smidighet och snabbhet med och utan bollen.
2. Muskelstyrka eller uthållighet
En fotbollsspelare måste klara 90 minuter med hög intensitet, men måste också kunna öka sin prestation om fotbollsmatchen når 120 minuter (övertid), för i slutändan vinner den som har den bästa prestationen i spelet. fält.
En fotbollsspelare bör göra olika kretspass, matcha de rörelsemönster som används i fotboll, eftersom detta ger träningsspelet verklighet och gör det mycket mer attraktivt.
De tre faserna i ett fotbolls styrketräningsprogram
Om du börjar med en viss övning måste du sätta upp ett långsiktigt mål. Om du till exempel börjar jogga 2 kilometer på 15 minuter, ska du på två veckor jogga samma 2 kilometer på 9 minuter. Spelaren måste pressa sig själv för att överträffa sina förväntningar.
Här är ett exempel på hur du kan dela upp ett fotbollsträningsprogram under en säsong.
1. Lågsäsong: funktionell styrka
Fotboll, precis som alla andra sporter, ställer stora ojämlika krav på kroppen. Till exempel skjuter en spelare alltid med sitt högra ben (sitt dominerande ben). Därför kommer vissa muskler att utvecklas bättre i detta ben än hos den mindre skickliga, detta kommer att sätta vissa leder under stress mer kontinuerligt än andra.
Syftet med denna fas är:
- Förbered muskler, leder, ledband och senor för mer intensivt arbete.
- Balansera höger och vänster sida av kroppen.
- Korrigera balansen mellan flexorer och extensorer.
En bra del av fotbollsträningen bör fokusera på stabiliteten i kärnan (abs), nedre delen av ryggen och bålen, eftersom det är områden som utsätts för stor stress när man svänger och springer med stor kraft. Utan kontinuerligt arbete på denna del av kroppen kan skador reproducera sig mycket snabbt.
2. Sent försäsong: muskelkraft och uthållighet
I detta skede kommer du att ha förberett din kropp väl för att möta utmaningarna i fotboll och du kommer att ha byggt en solid styrka. Därför är målet i denna fas att omvandla dina styrkvinster till muskelkraft och uthållighet. Det är därför pyometriska träningspass och kretsar bör ersätta viktpass.
3. Under säsong: underhåll
Målet för denna fas är att hålla allt du har fått under försäsongen (styrka och explosivitet) på en kontinuerlig nivå för att prestera under hela säsongen.
Eftersom en säsong kan pågå i 9 månader bör du bryta upp din styrketräningsrutin i mindre cykler och variera din träning mycket så att du inte slits ner dina muskler snabbt.
I slutet av säsongen, om allt har gått enligt planen före och under den, kommer målen att uppnås.
Conclution
Varje fotbollsspelare måste följa en träningsplan enligt deras konkurrenskraft, men kom ihåg att alltid att utföra samma typ av övningar kan vara skadligt för våra muskler, så det är lämpligt att utföra en träningsrutin enligt tiden. Det är planerat och på lämplig nivå för att spelaren ska nå sin maximala prestanda.
Referensprojekt
- Anderson, J. Soccer Strength Training. För Sports Fitness Advisor [Reviderad februari 2018]
