Skulle du vilja träna CrossFit men du vågar inte eftersom du tror att du inte är i tillräckligt fysiskt skick? Ser du inte dig själv kunna utföra de typiska övningarna i en träningslåda?
CrossFit är en blomstrande sport. Fler och fler centra ägnar sig åt denna typ av träning men många ifrågasätter deras förmåga att utöva den och bestämmer sig för att lägga den åt sidan av rädsla för att inte kunna genomföra den utbildning som föreslås, den så kallade WOD.
Lära sig anpassa CrossFit efter dina möjligheter och kunna slutföra sessionerna.
Hur anpassar jag mig till CrossFit -rutiner?
1. Minska vikten av WOD
Vissa pass är markerade med tidigare inställda vikter. Tänk på att dessa kilo är för erfarna idrottare, så du kommer aldrig att kunna börja träna med den fastställda vikten. Du måste sänka den och anpassa den till din nivå.
Skäms inte över att sänka de etablerade vikterna eftersom alla som börjar i den här sporten gör det. Det skulle vara ett misstag från din sida att inte göra det, eftersom jag är säker på att du inte kommer att kunna genomföra träningen, och om du gör det kommer du att ha många röstsedlar om att drabbas av en skada.
2. Minska upprepningar
På samma sätt som vikten som de måste utföras fastställs i vissa pass, görs det också med repetitionerna.
Träningarna har markerat repetitionerna som måste utföras för att ändra träningen eller slutföra serien. De är vanligtvis höga, så du bör sänka antalet repetitioner och anpassa dem till din fysiska kondition.
Du bör inte starta de första träningarna med en alltför hög arbetsvolym eftersom du kommer att bli utmattad och du inte kommer att kunna genomföra resten av träningen. Han tror att det alltid är bättre att fortsätta vilja mer än att ha ont i ett par dagar och inte kunna gå på träningslådan.
3. Justera rörelseområdet
Vissa övningar kräver en rörelseomfång som inte alla har. Ett tydligt exempel på denna typ av övning kan vara rycken. Om detta är fallet för dig är det lika enkelt som att be din bildskärm att ersätta den med en annan likvärdig övning med större enkelhet att utföra eller helt enkelt inte göra det och gå vidare till nästa övning.
Härifrån råder vi dig att spendera lite tid under och efter träningen för att väl anpassa rörelsemönstren för de mer komplexa övningarna för att kunna inkludera dem i följande träningspass.
7 CrossFit -övningar som passar alla
1. Australiska chin-ups istället för konventionella chin-ups
Pull-up är en av stjärnövningarna i alla pass och därför även i CrossFit. Det är en mycket komplett övning men det kräver stor styrka att utföra den.
Det finns många varianter av denna övning men en av de mest kompletta och som fungerar med samma muskler som dessa är Australiska chin-ups. Så här kör du dem:
- Lägg dig ner på golvet och håll stången högst upp på bröstnivån.
- Stöd dina ben på en bänk.
- Håll ryggen rak och magen stram hela tiden.
- Händer som griper tag i stången i samma bredd som vid bänkpressning.
- Dra för att ta med bröstet till baren.
2. Pistoler sitter på huk med hjälp av ett elastiskt band
Smakämnen pistol knäböj eller ett ben knäböj är en bra övning för att arbeta hela benets muskler, men det kräver stor styrka och teknik för att utföra det korrekt. Härifrån vill vi hjälpa dig att göra det oavsett hur stark du är.
- Placera ett kraftband som är spänt på höjden av dina höfter.
- Framför henne sträcker det ena benet framåt och med det ben som du har stött, utför en knäböj.
- Du ska sitta på resårbandet och gå ner så långt som möjligt.
- Spänningen som du har skapat på vägen ner hjälper dig att gå upp och slutföra rörelsen.
3. Ryska gungor istället för amerikanska gungor
Swingen är en ballistisk rörelse som huvudsakligen involverar glutes och buk. Två typer av gungor kan differentieras, den amerikanska, som har en bredare rörelse, eftersom du måste höja kettlebell ovanför huvudet och den ryska gungan, som skiljer sig från den föregående på rutten genom att du bara behöver höja kettlebell till brösthöjd.
I början är det bättre att du håller dig till Rysk swing eftersom det är en kortare rutt kommer du att ha mindre marginal för fel vid utförandet av rörelsen. För det:
- Håll en ketlebell med båda händerna och släpp den mellan benen.
- Utför en benböjning och höj kettlebellen med en höftkraft i en gungande rörelse till brösthöjd och simulera rörelsen som om du ville få fart för att starta vikten.
4. Boxed Overhead Barbell Squats
Snatching är en av stjärnövningarna i CrossFit. Det är en funktionell övning som arbetar med alla muskler i vår kropp. Men eftersom det är en mycket komplett övning, är det också en övning vars utförande är ganska komplicerat, vilket är nödvändigt för att ha en stor samordning och rörelseomfång för att utföra övningen i hela sitt rörelseomfång.
Därför anser vi att du bör börja med att förkorta ditt rörelseomfång för att undvika dålig teknik, istället göra boxade överliggande skivstångsknäbbar. För det:
- Sitt på en bänk med en skivstång som hålls ovanför med ett brett grepp.
- Håll ryggraden så fixerad som möjligt.
- Stå upp och håll positionen och luta dig tillbaka.
5. Pica-push-ups
Omvända armhävningar kan vara en av Crossfitters favoritövningar, men för nykomlingar är det en av de mest komplexa övningarna inom WOD. Förutom ganska bra hållningskontroll behöver du mycket styrka i axeln.
Istället kan du utföra gädda armhävningar för att bättre anpassa sig till rörelsen. För det:
- Lägg benen ovanpå en låda eller bänk.
- Säkerhetskopiera med händerna tills du är vertikal i förhållande till marken och, med hjälp av benstödet på lådan och handflatorna på marken, utför en push-up.
6. Framsteg för att klättra i repet
Känner du att repet är en omöjlig övning för den nivå du för närvarande har? Oroa dig inte, du kan alltid börja klättra i repet från en mer initial nivå, även när du sitter. För det:
- Sätt dig ner och håll repet med båda händerna och börja klättra i repet genom att växla upp den ena och växelvis.
- Gå upp med hjälp av dina ben tills du står.
- Utför nedstigningen med hjälp av dina händer medan du böjer benen tills du sitter igen.
7. Individuella rephopp
Många av tränings -WOD: erna som utförs på CrossFit inkluderar dubbla rephopp . Detta kan vara ett problem för personer med mindre erfarenhet av denna typ av träning så många blir deprimerade och lägger träningen åt sidan.
Ett alternativ till de dubbelhopp som föreslås i rutinerna är de enkla hoppen. Om du är en av dem som fortfarande inte har tillräckligt med skicklighet med repet behöver du inte må dåligt och sluta träna. Du behöver bara byta ett hopp till ett annat och fortsätta med övningarna.
Conclution
Om du känner dig attraherad av CrossFit, men är rädd för att inte kunna genomföra träningen, använd de ändringar som vi föreslår härifrån. Lite efter lite kommer du att få smidighet och slutföra övningarna med ditt ursprungliga rörelsemönster.
Hänvisning
- Collete, Stohler. 11 sätt att göra CrossFit mindre skrämmande. För livestrong. ⌈Reviderad februari 2017⌋.
