I jakten på rutiner för att upprätthålla en god fysisk form eller förlora överskottet pund vänder många sig till CrossFit och de mest krävande Wods. Murphy Training är en av dem, mycket intensiv och för en avancerad nivå (om du vill avsluta den). Även om det finns en genomsnittlig tid beroende på kapaciteten för var och en, kan du göra den mer intensiv genom att bära en vägd väst.
Wod Murph är inspirerad av LT. Murphy, en ledare av Navy SEALs som åkte till ett uppdrag att fånga en nyckelledare för Taliban. De mötte färre kamrater och fästes ner under tung fiendefyr och desperat i behov av hjälp. På grund av terrängen kunde deras kommunikationer inte tas emot. Hela historien berättades i boken och filmen med titeln " Den ensamma överlevaren ."
Vad är Murphy Training?
Denna träning är en favorit bland CrossFit-älskare, tidigare kallad "Body Armor". För att hedra den amerikanska militären kommer du att känna känslan av att vara i livets kant och ta din kropp till det yttersta.
Bara fyra övningar att göra åtminstone på 30 minuter:
- Kör på ett löpband: 1 kilometer
- Pull-ups: 100 reps
- Armhävningar: 200 reps
- Knäböj: 300 reps
- Kör på ett löpband: 1 kilometer
Den enda regeln är det du måste göra det i det beställa . Det är inte giltigt att börja med 100 squats, göra 20 pull-ups och sedan springa till exempel. Du kan dela upp chin-ups, push-ups och squats efter behov; det vill säga göra rundor som de gjorde på CrossFits-spel 2016.
Exempelvis:
- 5 uppsättningar med 20 reps av pull-ups
- 5 uppsättningar med 40 repetitioner i push-ups
- 5 uppsättningar med 60 reps i Squats
Hur lång tid kan det ta?
Tidsrekordet är 30 minuter, vilket kan betraktas som en elitnivå. Experterna gör följande klassificering, beroende på varaktighet och din fysiska kapacitet:
- Mer än 70 minuter: nybörjare
- 40-70 minuter: mellanliggande
- 30-40 minuter: Avancerat
- 30 minuter eller mindre: Elite
Vilka fördelar har det för hälsan?
Förbättrar hjärt-konditionen
Även om du kunde spendera timmar med att köra i jämn takt i hopp om att förbättra din hjärt-uthållighet, visar forskning att det kanske inte är det mest effektiva sättet att förbättra den totala aeroba träningen.
En liten studie från november 2013 under ledning av forskare från American Council on Exercise undersökte effekterna av två olika CrossFit-träning på en grupp män och kvinnor. Efter att ha samlat in och analyserat data om puls, VO2max, maximal hjärtfrekvens, förbrända kalorier och andra variabler, drog forskarna slutsatsen att CrossFit klarar bättre än traditionella träningspass på grund av högre krav på energisystem. aerob och anaerob.
Bygg fysiskt och mentalt förtroende
Att utmana dig själv dag efter dag i gymmet och fortsätta slå dina tidigare personliga rekord ger dig en stor känsla av prestation som kan förbättra ditt sätt att känna dig själv. Erfarena CrossFit-idrottare minns ofta med stor stolthet första gången de kunde utföra vissa utmanande rörelser.
För människor som aldrig har kunnat göra en pull-up, när de får den första är det spännande. Det är en bra tid för människor. Denna typ av positiv förstärkning av dina förmågor och styrka gör att du naturligtvis känner dig mer självförtroende, en känsla som du kan bära med dig till andra områden i ditt liv.
Förbättrar muskulär uthållighet
Muskulär uthållighet är dina musklers förmåga att fungera under en längre tid utan att bli trött. Detta är avgörande för deltagare i uthållighetssporter som att springa och cykla, men det är en viktig del av att prestera bra i alla aktiviteter i ditt dagliga liv.
En studie från januari 2014 publicerad i Journal of Sport and Human Performance tittade på effekterna av två olika träningsmetoder, CrossFit och ett traditionellt träningsprogram, på muskulär uthållighet. Forskarna fann att CrossFit-deltagarna ökade muskeluthålligheten med 22 procent och deras aeroba kapacitet med 6 procent.
Förbättrar kroppens sammansättning
Enligt författarna till en studie från januari 2017 som publicerades i Journal of Diabetes Research har träning med hög intensitet en större påverkan på bukfett än traditionell aerob träning. De flesta människor tränar bara inte tillräckligt hårt för att göra framsteg och undrar varför de inte gör framsteg.
Men i ett CrossFit-program ligger tonvikten på intensitet. I varje träning pressar du dig själv till din bästa kapacitet, antingen genom att göra ditt bästa genom hela träningen eller genom att arbeta hårt under en tid och sedan vila under en viss tid. Denna typ av högintensiv träning har förmåga att minska kroppsfettet mer effektivt och på kortare tid än övningar med låg eller måttlig intensitet med jämvikt, konstaterade granskningsförfattarna
Genererar flexibilitet och rörlighet
Murphy-träningen handlar inte bara om att pressa dina gränser i högintensiva träning och tunga lyft. Varje klass inkluderar också övningar och övningar för att öka flexibiliteten och rörligheten (dina fogers förmåga att röra sig genom hela rörelsefältet).
