Träning behöver inte vara en timme för att vara effektiva och utveckla starka, definierade armar. I själva verket kan du göra ett intensivt träningspass på bara 20 minuter med en kettlebell för att bränna av dina biceps, triceps och axlar och till och med lite av ryggen.
Kettlebellens unika form skapar instabilitet utmanar din kärna och tvingar den att röra sig i alla rörelserivåer: framåt mot rygg, sida till sida, upp och ner, och diagonalt, vilket också förbättrar balans och samordning . Det stärker också de mindre stabilisatormusklerna och senorna i armen, så du arbetar hårdare med varje rörelse.
Dessutom innebär många kettlebell-övningar upprepade gånger att vända handleden som placerar laster på underarmssena från något olika vinklar, vilket hjälper till utveckla starkare underarmer och greppstyrka . Och det är användbart oavsett vilken typ av vikt du lyfter.
Armövningsrutin med en kettlebell (20 minuter)
Gör din kettlebell klar och ta 20 minuter att arbeta dessa armar med detta träningspass.
Gör övningar 1-3, vila 20 sekunder mellan dem. Upprepa sedan en andra gång. Vila 60 sekunder, gör sedan övningar 4-9 på samma sätt, vila 20 sekunder mellan övningarna och upprepa kretsen två gånger.
Overhead Triceps Extension
- Ligg på golvet med knäna upphöjda och fötterna plana på golvet.
- Börja med klockan bakom huvudet, greppa den vid hornen (sidorna på handtaget). Detta är den ursprungliga positionen.
- Utan att flytta armbågarna sträcker du långsamt armarna tills de är helt utsträckta och klockan är ovanför ditt bröst.
- Sänk långsamt kettlebell utan att flytta armbågarna tillbaka till startpositionen.
- Upprepa i 40 sekunder.
Detta är ett bra drag för att starta din rutin eller att värma upp.
One Ben Kneeling Concentration Curl
- Gå in i ett halvknäat läge med vänster knä på marken och höger fot planterad ungefär en fot framför dig. Placera en kettlebell på insidan av höger fot.
- Vila höger armbåge på höger knä och greppa handtaget på kettlebell.
- Rull sakta kettlebell mot axeln och pressa bicepsen upptill.
- Läng långsamt ut armen mot marken.
- Upprepa detta i 20 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Se till att du gör samma antal reps på varje sida.
Halvknällande koncentrationskrullar är ett bra sätt att stärka dina biceps. Denna övning stärker biceps, brachialis och brachioradialis, de tre huvudflexorerna i armbågen.
Användningen av knäet ger stöd så att du inte svänger medan du böjer vikten.
Halv knäande axelpress
- Gå in i ett halvknäat läge med vänster knä på marken och höger fot planterad ungefär en fot framför dig.
- Placera kettlebell på din högra axel, med armbågen nära kroppen.
- Tryck långsamt kettlebell över huvudet och håll dina biceps i linje med örat.
- Sätt långsamt kettlebell till rackställningen i axelhöjden.
- Upprepa i 20 sekunder och gör sedan den andra sidan. Se till att du gör samma antal reps på varje sida.
Bonde steg i böjd position
- När du står, håll kettlebell på en axel med armbågen böjd i 90 grader, överarmen parallell med marken.
- Pressa upp din bicepsmuskel och gå fram och tillbaka i 20 sekunder.
- Upprepa på andra sidan.
Denna aktivitet riktar sig till dina biceps medan du utmanar hela kroppen. Om du vill bygga massa, bli starkare i din bicep curl eller till och med dina pull-ups är detta övningen för dig.
Triceps kickback
- Stå i en förskjuten ställning: höger fot några meter framför vänster.
- Luta dig framåt och håll ryggen platt. Placera höger hand på höger lår för stöd.
- Se till att din vänstra arm är nära kroppen och böj din vänstra arm vid armbågen på 90 grader. Detta är den ursprungliga positionen.
- Håll dina vänstra triceps i linje med ryggen, förläng din vänstra arm helt och sparka kettlebell bakom dig.
- Sänk vikten till början. Din överarm förblir stilla när du sträcker dig och böjer armen.
- Upprepa i 20 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Se till att du gör samma antal reps på varje sida.
Här kan du isolera tricepsmuskeln för att stärka den.
Sittande axelpress
- Sitt på golvet med benen utspridda i V-form. Håll ryggen högt och se rakt fram. Rita din magknapp mot ryggraden.
- Håll kettlebell i ett lutande läge vid din axel och håll din armbåge hårt mot kroppen.
- Bär klockan över huvudet, sträck ut armen helt medan du håller bicepsen i linje med örat.
- Låt sakta kettlebell tillbaka till stödpositionen på axeln.
- Upprepa i 20 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Se till att du gör samma antal reps på varje sida.
Cup Grip Cross Bicep Curl
- Stå hög med fötterna under axlarna och armen utsträckt vid dina sidor.
- Håll kettlebellklockan i handflatan, med handflatan framåt, rull långsamt kettlebell över kroppen mot motsatt skuldra.
- Pressa dina biceps på toppen av locken.
- Låt sakta kettlebell tillbaka till startpositionen.
- Upprepa i 20 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Se till att du gör samma antal reps på varje sida.
Stående tricepsförlängningar
- Stå hög med fötterna något bredare än bredden på höfterna. Se framåt när du håller kettlebell vid hornen bakom huvudet.
- Se till att axlarna är hårda (säkrade bakåt och ner), att armbågarna är upp till himlen och håll kettlebell ordentligt. Detta är den ursprungliga positionen.
- Utan att flytta armbågarna, sträck ut armen och flytta kettlebell över huvudet. Pausa och kläm dina triceps längst upp i förlängningen.
- Låt sakta kettlebell tillbaka till startpositionen.
Rengör och tryck på
- Börja i en deadlift-position med fötterna något bredare än axelbredden isär. Tryck tillbaka höfterna, bringa bröstet i 45 graders vinkel med marken. Håll en hög eller neutral rygg med ögonen som ser rakt fram. Se till att kettlebell är mellan fötterna.
- Ta fast kettlebell med en hand medan du drar ut den andra armen för att skapa spänningar och generera energi.
- Tryck in dina klackar, explodera till fötterna, medan du håller axlarna strama och fyrkantiga med ett stolt bröst.
- Lyft samtidigt kettlebell över kroppen från armbågen. Pressa ner armhålorna, bringa dina triceps närmare ribbornen och låt kettlebell rulla över och sitta i vecket mellan underarmen och biceps.
- Pausa ett ögonblick i det böjda läget, tryck sedan kettlebell upp tills din arm är helt utsträckt och i linje med örat.
- Pausa längst upp i pressen och sedan långsamt tillbaka den kontrollerade kettlebell till rackpositionen på din axel.
- Pausa och sätt tillbaka kettlebell till golvet mellan fötterna.
- Upprepa i 20 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Se till att du gör samma antal reps på varje sida.
- Ta en 60 sekunders paus.
