Så du kan stärka kärnan hemma utan material

Denna rutin ger utmanande övningar som kommer att arbeta med alla aspekter av kärnan på kort tid som kan göras i slutet av varje träningspass eller göras på egen hand hemma.

Starka kärnmuskler hjälper till att stödja bäckenet och stabilisera ryggraden, vilket minskar risken för ländryggssmärta och ökar atletisk prestation. Balans och stabilitet kommer att förbättras, vilket minskar risken för fall och skador.

kärnövningar hemma

Att introducera dessa rörelser hjälper till att stärka kärnan hemma utan att behöva sportutrustning eller gå till gymmet.

sidobord

Sidoplankan riktar sig mot de laterala stabilisatorerna som löper från fotleden till axeln. Övningen ökar höftens sidostyrka och stabilitet och hjälper till att hålla dina snedställningar starka.

1. För att komma in i posen börjar vi i plankposition.
2. När vi flyttar vikten till en arm placerar vi den översta foten bakom den nedre foten för att stabilisera kroppen.
3. När vi har stabiliserats kan vi placera fötterna ihop. Vi kommer inte att låta höfterna sjunka.
4. Om vi ​​känner oss trygga kan vi sträcka ut den fria armen mot taket.
5. Vi kommer att hålla positionen i 15 till 60 sekunder samtidigt som vi behåller full kontroll över kärnan. Vi kommer att upprepa på andra sidan.
6. Vi kommer att höja den övre delen av benet några centimeter och hålla det så i 10 sekunder för att öka intensiteten. Vi kommer att upprepa på andra sidan.

V-hållning

V-pose är en effektiv magövning som arbetar med rectus abdominis, externa obliques och inre obliques. Det engagerar också höftböjarna.

Så här gör du den här posen:

1. Vi sitter på golvet.
2. När vi andas långsamt kommer vi att dra ihop magmusklerna samtidigt som vi höjer benen i 45 graders vinkel.
3. Vi kommer att sträcka oss framåt för att stabilisera oss själva eller lägga händerna vid våra sidor om vi känner oss mindre stabila.
4. Vi kommer att behålla positionen från 15 till 60 sekunder.
5. Vi kommer att koppla av i 15 till 20 sekunder och upprepa två gånger till.

cykel knas

Cykelcrunchen är en klassiker som arbetar med nästan alla dina kärnmuskler samtidigt, speciellt rectus abdominis och obliques.

1. För att göra övningen kommer vi att ligga på marken med den nedre delen av ryggen pressad mot marken.
2. Vi kommer att vila händerna bakom huvudet utan att dra i nacken.
3. Vi kommer att föra ett knä till en 45 graders vinkel och hålla det andra rakt.
4. Sedan kommer vi att flytta benen framåt och bakåt som om vi trampade på en cykel, växelvis sträcka ut ena knäet samtidigt som vi höjer det andra.
5. När vi gör detta kommer vi att röra vänster armbåge mot höger knä och höger armbåge mot vänster knä.

Strykjärn

I en grundläggande träningsrutin hemma kunde järnet inte saknas. Det är en övning som aktivt engagerar alla stora muskler i bålen.

1. Vi kommer att stödja den övre delen av kroppen på underarmarna och den nedre delen av kroppen på tårna.
2. Vi kommer att hålla våra knän stela och våra magmuskler spända.
3. Vi kommer inte att låta höfterna falla eller övre delen av ryggen sjunka mellan skulderbladen.
4. Enligt namnet på övningen ska kroppen vara styv och rak som en bräda.
5. Vi kommer att behålla positionen i 15 till 60 sekunder medan vi långsamt andas in och andas ut. Vi kommer inte att flämta eller hålla andan.

Om vi ​​vill stärka kärnan ytterligare hemma så sträcker vi ut ena armen framför oss i 10 sekunder för att öka intensiteten och upprepa på andra sidan. Vi kan göra samma sak med varje ben.

tårörning

Detta är en grundläggande hemövning. Aktivera dina kärnmuskler medan du tränar dina sätesmuskler, höfter och ben. Tåbulor sätter också minimalt tryck på ryggraden.

1. Vi börjar baklänges. Vi kommer att höja benen, med knäna böjda i 90 grader. Vi lägger våra händer vid våra sidor, handflatorna nedåt.
2. Vi kommer att dra åt kärnan. Vi kommer att sänka höger fot och försiktigt slå i marken, hålla vänster ben stilla och ryggen rak.
3. Vi kommer att höja det högra benet för att återgå till startpositionen.
4. Vi kommer att upprepa med vänster ben.

fågelhund

Fågelhunden aktiverar mag- och ryggmusklerna, vilket gör den till en idealisk övning för att stärka kärnan hemma. Det utmanar också koordination, balans och stabilitet.

1. Vi kommer att börja i fyrfota, med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
2. Vi kommer att dra åt kärnan. Vi kommer att höja och sträcka höger ben till höftnivå.
3. Samtidigt kommer vi att höja och förlänga vänster arm till axelnivå, handflatan nedåt.
4. Vi kommer att hålla ryggraden neutral utan att låta ryggen kröka sig när vi sträcker ut armen och benet.
5. Vi kommer att upprepa med vänster ben och höger arm.

klättrare

Detta mellanliggande core-träning i hemmet kombinerar en planka med knärörelser, vilket gör det till ett bra drag för balans och corestyrka.

1. Vi börjar i plankläge med händerna under axlarna. Vi kommer att dra åt kärnan.
2. Vi kommer att höja höger knä mot bröstet, hålla ryggen rak och höfterna nere.
3. Vi kommer att föra höger ben till startpositionen samtidigt som vi höjer vänster knä mot bröstet.
4. Vi fortsätter att växla ben.