En stram hamstring kan vara ett stort hinder i din träningsrutin. Om du försöker komma tillbaka till din träning så snabbt som möjligt är det inte en bra idé att sträcka det direkt. Du måste vila din hamstring och sedan kan du långsamt börja utveckla flexibilitet genom en daglig sträckningsrutin.
Hamstring-belastning: övningar som ska undvikas
En hamstringsstam kan allvarligt minska din förmåga att träna eller till och med gå. Spända eller mycket ömma muskler minskar din koordination och rörelseområdet och sätter ytterligare tryck på ligament och senor. För att läka hamstringarna bör det första steget vara minst en dag eller två vila tills det mesta av smärtan försvinner. Sen muskelsmärta är ett vanligt symptom på överträning och en stark indikator på att du behöver ta en paus.
När smärtan och styvheten börjar minska kommer dina muskler att ha läkt nog för att börja återställa flexibiliteten. Om smärtan kvarstår några dagar till, se en läkare för en allvarligare skada.
Vila en dag eller två innan du börjar sträcka din hamstrings.
Hamstring Sträcker
Om ditt jobb kräver sittande under långa perioder komprimeras dina hamstrings oftast. Detta minskar din flexibilitet och ökar chansen för stress. Rekonstruktion av flexibilitet med sträckor i hamstringen kan hjälpa till att läka sträckta muskler och förhindra framtida skador.
Att införliva en daglig sträckningsrutin är den bästa lösningen mot styva hamstrings, när den första smärtan har minskat. Börja din sträckning och träningsrutin mycket långsamt efter en hamstringsdragning, med lätt motståndsträning och lågintensiv cardio som att gå.
Det finns flera skador på hamstringskador som kan öka flexibiliteten i skadade muskler. Gör dessa sträckor varje dag så ser du mer flexibilitet i dina hamstrings under några veckor till några månader.
Sträcka på hamstring
Börja med att ligga på ryggen. Böj vänster knä och placera foten på marken, höj sedan långsamt högerben rakt upp i luften, med fotsålen mot taket.
Stöd det upphöjda benet vertikalt mot hörnet på en vägg eller en dörrram för ökad stabilitet och tryck sedan på hälen tills benet är plant mot väggen. Du bör känna att din hamstrings sträcker sig när foten dras upp. Håll denna position i 15 till 30 sekunder och fullborda två till fyra repetitioner med varje ben.
Modifierad stängsel
Börja med att sitta på golvet med benen utsträckta framför dig och tårna pekar mot taket. Böj sedan vänster knä och placera vänsterfotsulan på insidan av det högra låret.
När du andas ut, skjut långsamt dina händer nedåt ditt högra ben, håll ditt huvud och ryggraden riktad och rak. Du kommer att känna en djup stretch i höger hamstring och kalv. Håll försiktigt denna position utan att studsa i 15-30 sekunder och fullfölj två till fyra repetitioner med varje ben.
Andra åtgärder för ansträngda hamstrings
Andra livsstilsalternativ kan hjälpa till att lindra hamstring och smärta i hamstring. Massageterapi har en liknande fördel genom att den främjar blodflödet till musklerna så att de kan byggas upp igen efter träning.
Om du begränsar ditt träningspass så att du inte är överträning kan du förhindra drag och hålla dig väl för nästa träning.
