Träningspersonal och avvikare från viktrum avskriver både abs som ineffektiva och värdelösa. Nästan alla, även de som inte går på gymmet regelbundet, har förmodligen hört att det finns bättre övningar för din abs.
Sit-ups har tyvärr ett dåligt rykte eftersom rörelse har lite att göra med uthållighet, styrka, stabilitet eller rörlighet i själva kärnan. Traditionellt utförs rörelsen generellt för höga upprepningar och hastighet, och detta kan leda till dålig teknik och därför skador.
Emellertid sit ups är inte dåliga som alla övningar, det som är viktigast är din teknik.
När det görs korrekt, erbjuder abs viss funktionalitet och kan bidra till att förbättra din kärnstyrka. Men när du gör det dåligt riskerar du att skada ryggraden utan mycket belöning när det gäller styrka eller andra förbättringar i konditionen.
Vilka fördelar har det?
De kan förbättra kärnkraften
Om du ska göra sit-ups är det viktigt att din teknik är korrekt:
- Ligg på ryggen och lås dina fötter under en bänk eller annat lågt utrymme, eller be en partner att hålla dina fötter.
- Se till att du är helt varm och att din kärna är tät så att du inte tvingar ryggen när du lyfter upp din överkropp från marken med händerna på sidorna eller bakom din nacke.
- Dra aldrig i nacken, sträck nacken eller snäpp i hakan, eftersom det skapar tryck på livmoderhalsen.
- När du sänker kroppen till startpositionen, lägg dig helt för att befria dina muskler innan du gör en ny upprepning.
När de utförs med perfekt teknik kan sit-ups vara en del av ett komplett kärnträning, men de är inte den mest effektiva övningen för att förbättra kärnkraften.
Kärnstabiliseringsövningar, som riktar sig mot kärnmusklerna utan att lägga någon belastning på ryggraden, är mer effektiva, enligt en äldre randomiserad kontrollerad studie som publicerades i december 2009 i Medicine and Science in Sports and Training.
Förbättra vardagens rörelse
Det är fördelaktigt att inkludera denna övning eftersom buken övergår till något som vi alla gör varje dag, ibland flera gånger om dagen: sitta ner och sitta upp.
Vi måste alla veta hur vi ska stå upp från en liggande position utan att bli skadade, och sit-ups är ett bra sätt att lära sig eller förfina den färdigheten när du gör med god teknik.
En vanlig form för skada är att vinka dina armar från sida till sida för att få fart . Om du måste använda dina armar för att komma upp och ner, är chansen stor att du inte är redo för dem ännu. Om du inte kan göra ett steg långsamt, bör du förmodligen inte göra det snabbt.
För att göra sit-ups mer bekväm, prova att göra dem på en tjock matta eller handduk eller till och med en fitball, som stöder den naturliga kurvan i ryggraden och skyddar den mot överdriven tryck.
Skapar de problem?
De kan orsaka skador när de görs felaktigt
En del av anledningen till att sit-ups har ett dåligt rykte beror på betoningen på att böja ryggraden, eller böja eller luta sig framåt. Överdriven ryggmärgsflektion är känd för att sätta tryck på ryggraden och orsaka ryggskador .
Detta beror delvis på att knäböj faktiskt riktar sig mot höftböjarna, musklerna som böjer höften, inklusive quadriceps, snarare än magmusklerna. Eftersom höftflektorerna fastnar på framsidan av ryggradens ryggrad kan de dra i ryggraden om de blir för hårda eller styva, vilket kan leda till smärta i nedre rygg och så småningom skada.
De kan förstärka dålig hållning
Om du kramar med dålig teknik finns det en möjlighet att du kommer att fortsätta göra det dåligt utanför gymmet. När du tränar bör du försöka kompensera för den dåliga hållningen du kan ha hela dagen sitter vid ett skrivbord eller vila, utan att fortsätta stärka dåliga vanor.
Du bör inte "öva" på posturala misstag som att sträcka din nacke eller luta höfterna i livet eller i dina magövningar.
De tenderar att vara en "övning av egot"
Det första du bör kontrollera innan du gör sit-ups är ditt ego. Om det låter hårt, är det bara för att sit-ups tenderar att vara en "egoövning", eller en som människor associerar med kompetenser och känner behov av att göra för mycket. Har du minnen från fysiska tentor i gymmet i skolan? Du är förmodligen inte den enda.
Egot kan spela en mycket viktig roll i hur intensiteten behandlas, så det är relevant att kontrollera det först. Tempo och kontroll i både den excentriska fasen (vägen ner) och den koncentriska fasen (vägen upp) är avgörande när man utför en sit up.
