Hur tränar man med sacroiliitis?

Dessa höftben är de stora som utgör bäckenet. Korsbenet är den triangulära benstrukturen som ligger längst ner på ryggraden, precis ovanför svanskotan. Sacroiliacerna är viktiga när du tänker på vad de klarar av: de stöder vikten av hela din överkropp när du är upprätt och hjälper till att upprätthålla balansen när du går, samt absorberar stötar mot ryggraden. Dessa leder är relativt orörliga och tillåter vanligtvis bara några få graders rotation.

Vissa saker som kan irritera sacroiliacaleden och orsaka sacroiliit och obehag i nedre delen av ryggen inkluderar: slitage av åldrande, ledskador från ett fall eller allvarliga stötar, en onormal gång (hur en person går), vissa medicinska tillstånd. Kvinnor är vanligtvis 8 till 10 gånger mer benägna att utveckla sacroiliit, på grund av strukturella och hormonella skillnader mellan könen.

Orsaker till sacroiliit

Sacroiliacaleden är mycket benägen att irritera sig över tid, på grund av ålder, fysisk aktivitet och sjukdom. Sacroiliitis eller sacroiliitis kan uppstå på grund av ett stort antal orsaker, inklusive:

• Bilolycka, allvarligt fall eller annat fysiskt trauma
• Artrit
• Fetma
• Graviditet
• upprepad stress
• Urinvägsinfektion
• Crohns sjukdom

Vi tenderar att drabba äldre vuxna oftare, men det kan hända i nästan alla åldrar. Tillståndet tenderar att drabba kvinnor oftare än män och kan öka hos patienter under eller efter samlag och under menstruation. Och även om det kan påverka idrottare och fysiskt aktiva människor, kan det också påverka patienter som leder en relativt stillasittande livsstil.

övningar att undvika

I allmänhet, någon fysisk aktivitet som kräver att du vrider dina höfter , ha fysisk kontakt, eller lyfta vikter eller tunga föremål är något du bör undvika för att hjälpa ditt korsbenet att läka.

Det finns vissa övningar som förvärrar sacroiliacaleden genom att lägga ytterligare press på dessa leder. Det rekommenderas att undvika alla aktiviteter som ökar belastningen på sacroiliacaleden. Några förbjudna övningar skulle vara:

• Sit-ups eller crunches.
• Varje övning eller aktivitet som involverar mycket vridning eller vridning i höfterna, till exempel golf eller tennis.
• Lyft tunga vikter, särskilt de som involverar nedre delen av ryggen (knäböj eller marklyft).
• Kontakta sporter som ytterligare kan skada sacroiliacaleden, som fotboll eller basket.
• Överdriven cykling eller långa turer kan faktiskt göra mer skada än nytta genom att sätta extra press på dina sacroiliacaleder.

Rekommenderade övningar

Även om inte alla fall av sacroiliakaskada kan behandlas, kan sacroiliakaövningar för vissa vara till stor hjälp för att lindra sacroiliit-smärta, bota ländryggssmärta och till och med förhindra att sacroiliakaledens dysfunktion återkommer.

Nedan finns några övningar och stretchningar för ledvärk och dysfunktion, men dessa bör inte göras förrän vi har rådfrågat en läkare för att försäkra oss om att vårt tillstånd är sådant att sjukgymnastik för smärta inte orsakar ytterligare skada.

Många övningar för sacroiliitis smärta har sina rötter i pilates eller yoga, eftersom båda metoderna betonar att förbättra flexibilitet, balans, styrka och stabilitet. Att förbättra dessa saker i förhållande till sacroiliit och relaterade vävnader kan hjälpa till med hantering av sacroiliac ledsmärta.

Stretch från knä till bröst

Knä-till-bröststräckningen är en av de mildaste sträckningarna för sacroiliitis-smärta som vi kan göra; Men tro inte att detta betyder att du kommer att vara ineffektiv. Detta är en användbar pilatesstretch för både rygg och höfter. För den här sträckan kan vi göra det med ett eller två ben.

1. Vi kommer att ligga på rygg med utsträckta ben.
2. Vi andas ut samtidigt som vi för ett knä närmare bröstet och håller det så i 5 till 10 sekunder.
3. Vi andas in när vi sänker benet till mattan och upprepar sedan med det alternativa benet.

De med svår ländryggssmärta kan tycka att det är mindre smärtsamt att hålla det fria benet i böjt läge med foten platt på golvet under denna övning.

knä rotation

Knärotationer är en annan av sträckorna för att förbättra sacroiliit. De är ganska milda men effektiva.

1. Till att börja med kommer vi att ligga på rygg med böjda knän och båda fötterna platt på marken.
2. Håll din nedre rygg förankrad i golvet och din nedre ryggrad relativt stilla, låt knäna svänga försiktigt åt vänster, håll i några sekunder och för sedan tillbaka knäna till mitten.
3. Vi kommer nu att upprepa denna process på höger sida.

bro

Denna övning hjälper till att bygga upp styrka i sätesmusklerna och nedre delen av ryggen, vilket hjälper till att stödja sacroiliacaleden.

1. För att utföra denna övning kommer vi att ligga på rygg med böjda knän och armarna nära kroppen och handflatorna mot marken.
2. Kläm dina sätesmuskler och lyft dina höfter från marken så att din bål bildar en rak diagonal linje.
3. Vi kommer att behålla denna position i 5 sekunder och sedan sakta sänka oss till marken.

Cobra

Den yogainspirerade kobraställningen, eller bhujangasana, kan vara särskilt effektiv för sacroiliit och alltför rörliga leder.

1. För denna övning kommer vi att ligga på mage.
2. Skjut händerna under axlarna och tryck upp, sträck ut armarna och lyft överkroppen från marken samtidigt som du håller bäckenet och benen på marken.
3. Medan du gör denna stretch för sacroiliit, fokusera på att sänka axlarna och bort från öronen, samt slappna av i nedre delen av ryggen och skinkorna.
4. Vi kommer att behålla denna position i 15 till 30 sekunder och sedan sakta sänka oss till marken.

barnets hållning

Detta är en vanlig pose för nybörjare inom yoga. Det hjälper oss att sträcka ut våra höfter och lår och slappna av våra muskler genom att fokusera på andningen.

1. För den här sträckan börjar vi på våra händer och knän.
2. Vi kommer att se till att knäna är isär och vila skinkorna på hälarna.
3. Vi sträcker ut våra armar med handflatorna nedåt så långt vi kan.
4. Vi håller detta upp till en minut och upprepar mellan sträckorna vid behov.