Kolla vilken social mediaplattform som helst eller sök online efter hälso- och fitnessinformation; du kommer säkert att upptäcka att någon föredrar att träna på fastande mage.
Även om det verkar som att intermittent fasta är för många täcker, är denna livsstil och diet inte ny. Det finns forskning som bekräftar fördelarna med att träna på fastande mage, men man måste göra det på ett planerat sätt. Nedan kommer du att upptäcka vad experterna rekommenderar för att träna säkert.
De viktigaste fördelarna med att träna på fastande mage
Du måste inte bara lita på personliga erfarenheter, du måste också veta vad vetenskapen kan visa om fördelarna med denna typ av träning. Det är känt för att använda fett bättre, men är det på riktigt?
Öka tillväxthormon
Både fasta och träning ökar mänskligt tillväxthormon. Två dagars fasta har visat sig öka detta hormon, även om dess syfte egentligen inte är att bygga muskler. Tillväxthormon försöker använda lagrade fettsyror och glukos som energi och i extrema fall eliminera aminosyror från musklerna och omfördela dem till de organ som är nödvändiga för livet, såsom hjärta, lungor, njurar, lever etc.
Om du tränar på fastande mage kommer du på sin höjd att säga åt din kropp att behålla en del av den muskel den har, men hormonet ensamt och i fysiologiska mängder som fåtts hjälper dig att få muskler. Faktum är att vetenskapen tyder på att tillskott av tillväxthormon inte hjälper vuxna att bygga muskler. För att få muskelmassa behöver du protein och boosten (styrketräning).
Ketos tillstånd
När du fastar förblir ditt blodsocker och insulinnivåer låga, vilket håller dig i ketos. För att maximera ketogen potential och bränna fett, fokusera på lågintensiv träning .
Denna typ av träning kan vara ett användbart verktyg för att hjälpa typ 2-diabetiker att förbättra blodsockernivån. Men om du redan äter en lågkolhydrat- eller ketogen diet kanske du inte behöver träna på fastande mage – du får redan de flesta fördelarna av kosten.
Förbränning av fett och kalorier
Huvudargumentet för fastaträning är att det bränner mer fett. När vi fastar sjunker insulinnivåerna, vilket gör att kroppsfett kan separeras (genom lipolys) och oxideras (brännas) som fria fettsyror. Fasta tömmer också glykogenlagren, vilket innebär att mindre glukos är tillgängligt för energi under träning. Så fett bör ersätta den glukosen som bränsle under fasta.
I praktiken är det mer komplicerat än så. Specifikt beror mängden fett som förbränns på mängden fastande träning. Att till exempel utföra lågintensiv aerob träning (promenader, lätt jogging etc.) på fastande mage verkar förbättra fettförbränningen. När någon äter kolhydrater innan de tränar minskar de fettoxidationen, troligen på grund av en ökning av hormonet insulin. Men måttlig eller intensiv kardiovaskulär träning är annorlunda. Under måttlig och intensiv träning är fettoxidationen ungefär densamma både i matat tillstånd och i fastande tillstånd.
Finns det några nackdelar?
Studier har hävdat att intermittent fasta och långvarig träning inte är idealiska. Vissa hävdar att kroppen tömmer sig själv på kalorier och energi, vilket kan sluta med att sakta ner ämnesomsättningen. Här är några andra risker som kan dyka upp.
Förlust av muskelmassa vid träning på fastande mage
Om någon vill få muskler rekommenderas det inte att fasta för mycket. Fastande träning, särskilt konditionsträning, verkar påskynda proteinnedbrytningen i muskelvävnad. Men att äta före kardiovaskulär träning kan sakta ner hastigheten för denna nedbrytning genom att hålla glykogenlagren fulla. Men tänk på att detta vanligtvis bara händer hos prestationsfokuserade idrottare på hög nivå. En idrottare som någon av oss som är fokuserad på fettminskning behöver inte gå upp på kolhydrater.
Vill du få muskler bör du äta leucinrika proteiner (som vassle) under timmarna kring styrketräning. Det vill säga att du inte behöver kolhydrater för att bygga muskler – vassleprotein i sig kan öka insulinet och förhindra muskelkatabolism. Protein- och styrketräning fungerar ganska bra.
Träning på fastande mage ger mindre energi
Vissa typer av träning (HIIT, tunga lyft etc.) kräver en stor ansträngning för att få maximal nytta. Men när du tränar på fastande mage är det omöjligt att anstränga dig till 100%. Fasta är helt enkelt inte lämpligt för toppprestationer.
Dessutom, om du tvingar dig själv att träna på fastande mage dag efter dag, kanske du inte återfår det lågenergitillståndet och du kommer att börja hata träning.
Ger för mycket stress
Fasta är en stressfaktor, liksom träning. Dessa stressfaktorer, tillämpade på rätt sätt, framkallar ett hormonellt svar, en fördelaktig anpassning till stress. När du stressar dina muskelfibrer genom att göra fem uppsättningar tunga knäböj reparerar de, anpassar sig och blir starkare.
Men man måste vara försiktig. Kroppen har en begränsad kapacitet för stress, och om vi överskrider den kapaciteten kan vi lida. För nybörjare är det första man ska göra att minska träningsbelastningen, speciellt konditionsträning. Fettförlust kommer från kosten, inte träning, och träning är till för att bygga upp och förbättra hälsan. Överträning kan öka kortisolet, vilket kan göra viktminskning svår.
Tips för säker fasteträning
För att ta ett steg in i fasteträning finns det några saker som kan göras för att din träning ska bli effektiv.
Styr timmarna av fastan
Det finns tre överväganden för att göra din träning mer effektiv när du fastar: om du ska träna före, under eller efter. En populär metod för intermittent fasta är 16:8-protokollet. Detta innebär att konsumera all mat inom ett 8 timmars fönster och sedan fasta i 16 timmar.
Att träna före fönstret är idealiskt för någon som presterar bra under träning på fastande mage, medan under fönstret är mer lämpligt för någon som inte gillar att träna på fastande mage och även vill ta vara på näring efter träning. För prestation och återhämtning är det bästa alternativet att träna för dessa timmar.
Välj typ av träning efter dina makronäringsämnen
Det är viktigt att vara uppmärksam på de makronäringsämnen du äter dagen innan du tränar och när du äter efteråt.
Till exempel kräver styrketräning i allmänhet mer kolhydrater den dagen, medan konditionsträning eller högintensiv intervallträning (HIIT) kan göras på en lågkolhydratdag. Vid tveksamhet är det bäst att gå till en dietist-nutritionist för korrekta råd.
Ät rätt mat efter träning
Den bästa lösningen för att kombinera intermittent fasta och träning är att schemalägga dina träningspass under dina ätperioder så att näringsnivåerna toppar. Och om du lyfter mycket i vikt är det viktigt att din kropp har protein efter träning för att hjälpa till med regenerering.
Framgången för alla tränings- eller viktminskningsrutiner beror på hur pålitlig du är för att upprätthålla den över tid. Om slutmålet är att minska kroppsfettet och bibehålla konditionen samtidigt som man bibehåller intermittent fasta, är det viktigt att hålla sig i den säkra zonen.
- Ät en måltid nära måttlig till högintensiv träning . På så sätt har kroppen en del glykogendepåer att ta vara på och driva på träningen. Om du till exempel nästa dag ska träna konditionsträning eller motstånd är det lämpligt att äta en kolhydratfylld middag.
- Håll hydratiserad . Fasta betyder inte att man tar bort vatten. Faktum är att det rekommenderas att dricka mer vatten på fastande mage.
- Håll dina elektrolyter höga. En bra lågkalorikälla för hydrering är kokosvatten. Den fyller på elektrolyter, är låg i kalorier och smakar ganska bra. Gatorade och sportdrycker innehåller mycket socker, så undvik att dricka för mycket.
- Håll intensiteten och varaktigheten ganska låg . Om du försöker för mycket och börjar känna dig yr eller yr, ta en paus. Att lyssna på din kropp är viktigt.
- Tänk på typen av fasta . Om du gör en 24-timmars intermittent fasta, rekommenderas att du gör lågintensiva träningspass som promenader, yoga eller mild pilates. Men om du fastar 16:8 är mycket av den 16 timmar långa fastan på natten, sömnen och tidigt på dagen, så att hålla sig till en viss typ av träning är inte så avgörande.
- Lyssna på din kropp . Om du börjar känna dig svag eller yr, upplever du sannolikt lågt blodsocker eller är uttorkad. Om så är fallet, välj en kolhydratdryck och fortsätt sedan med en välbalanserad måltid. Även om träning och intermittent fasta kan fungera för vissa människor, kanske andra inte känner sig bekväma med att göra någon form av träning medan de fastar.
