Vi vet hur svårt det är att träna konsekvent, och i det ögonblicket när du lyckas hålla koll på din kropp, din cykel och din träningsrutin , vintern är här!
Det är helt klart att det här är en svår tid att cykla, men allt är inte förlorat. Fördelar som att stärka hjärtat och en avsevärd ökning av kaloriförbränningen får dig att se den här säsongen på året som en allierad och inte en fiende.
Upptäck vad du behöver vara i bra form under hela året och vad du kan göra för att förbereda en träningsplan enligt denna period och uppnå resultat lika framgångsrika som på sommaren.
Vad behöver jag för att vara i gott fysiskt skick?
Ta först en titt på de saker som måste vara fasta för fitness. Dessa inkluderar:
- Kardiovaskulär träning
- Muskulös fitness
- Kroppssammansättning
Det här är de tre aspekterna att ta hänsyn till när du formulerar behoven i din träningsplan. Det bästa alternativet är att bara koncentrera sig på en av dem samtidigt, istället för att arbeta alla samtidigt.
1. Kardiovaskulär kondition
Dessa övningar är inriktade på hur ditt hjärta, lungor och cirkulationssystem kan leverera syre till kroppen , använd den och kassera det som inte är användbart för kroppen.
Ett bra sätt att mäta kardiovaskulär kondition är hur länge en viss aktivitet kan upprätthållas med en specifik intensitet. Till exempel kan en tidtest eller tröskeltest med en effektmätare vara ett bra sätt att bedöma och ta reda på din Kardiovaskulär träning .
2. Muskelfitness
Denna kondition består av musklernas förmåga att röra sig och tillämpa sin styrka dagligen. I fallet med en cyklist , muskulär fitness skulle fokusera på förmågan hos de nedre musklerna att upprepade gånger vrida cyklarnas pedaler på ett effektivt sätt.
An analys för cyklister skulle utvärdera idrottarens effektivitet när det gäller muskelrekrytering som vi hänvisar till.
Å andra sidan, styrka och uthållighet utvärderas utifrån mängden hållbar energi under olika tidsperioder. En idrottare som tränar löpning eller mountainbike skulle vara mer intresserad av att tillämpa högre energinivåer under en kortare tid, jämfört med målen för en långdistansspecialist.
3. Kroppssammansättning
Kroppssammansättning är mängden och platsen för lagrat fett och magert vävnad i kroppen. Överflödig fettvävnad kommer att öka vikten, vilket kan göra det svårare att klättra kullar effektivt.
Dessutom kommer en massa med mer mager vävnad att göra det lättare att klättra i kullar, men skulle inte vara fördelaktigt för cykling. Mycket starka armar är inte lika användbara som starka, tonade ben när cyklar .
4 grundläggande principer för en cykelträningsplan.
När det gäller utbildning finns det fyra grundläggande principer att tillämpa:
- specificitet
- Överbelastning
- Anpassning
- progression
1. Specificitet
Att cykla slumpmässigt kan vara väldigt roligt men det är ingen specifik träning. Prestationsförbättring (bortsett från övergripande humör, som kan vara ett träningsmål i sig) är osannolikt om du inte tränar på ett objektivt och effektivt sätt.
Om du har specifika träningsbehov i åtanke som att förbättra acceleration och hastighet på kort sikt, bör din träning och rutin vara representativ för denna typ av aktivitet.
Å andra sidan har det visats under en tid att cyklister som vill förbättra sin träning och lägga till en simrutin till den, misslyckas med att förbättra i någon aspekt som till fullo tjänar deras disciplin. Därför måste den aktivitet du vill utföra för att förbättra din prestation vara mycket relaterad till din disciplin, annars blir det mycket svårt att uppnå förändringar som fungerar för dina behov och mål.
2. Överbelastning
Överbelastning är kroppens förmåga att reagera optimalt på förhållanden som kräver höga energikrav. Om du vill förbättra styrka och uthållighet , det finns olika sätt och situationer som ställer kroppen på höga krav för att öka och utveckla lyhördhet.
Detta kan inkludera träna på en cykelergometer , backar, eller motståndsarbete i gymmet som efterliknar aktiviteten hos en cyklist. Först när tillräckligt med överbelastning appliceras blir kroppen starkare och kan träna under långa perioder utan trötthet.
3. Anpassning
Detta är det önskade resultatet av vår träning. Detta inträffar när vi vilar efter en överbelastning, men upprepad överbelastning utan pauser kan resultera i minskad prestanda. Under återhämtnings- eller vilodagar , kroppen kommer i ett tillstånd där den är piggare eller starkare än tidigare.
Det finns många sätt att alternera motståndsträning , du kan också variera dagarna för att göra dem beroende på dina behov och omständigheter. Vissa människor planerar en träningsdag och en återhämtningsdag. Andra idrottare ökar överbelastningen i två dagar och en återhämtning.
En annan träningsform kan vara tre dagars motstånd och två dagars återhämtning. Allt beror på dina mål, det finns program som fungerar för vissa människor och inte för andra, kom ihåg det varje utbildning måste vara specifik och personlig .
4. Framsteg
Detta involverar gradvis öka träningsstimulansen under en tidsperiod. Små steg tas stegvis till en optimal resultatnivå.
Att försöka göra för mycket på kort tid kommer sannolikt att leda till en allvarlig skada. Det är bäst att gradvis utveckla dina färdigheter, detta kommer att leda till hållbara resultat.
Referensprojekt
- Simon Kidd. Komponenterna i en framgångsrik vinterträningsplan för cykling. Till: breakingmuscle [Reviderad december 2015]
