Forskaren Scott Holz har sett flexibla muskler hjälpa världens bästa cyklister att förbättra sina prestationer. Flexibilitet är en av de största begränsande faktorerna för att uppnå din position under en cykeltävling.
Fördelen med att ha flexibla muskler är enorm, för ju mer flexibilitet det är desto mer aerodynamisk du är och du kan få snabbare med mindre ansträngning . Regelbunden stretching undviker också värk och smärtor som kan begränsa din körsträcka. Det hjälper också till att motverka effekterna av muskelåldrande, vilket gör att musklerna får elasticitet.
I denna mening, upptäck vilka är nyckelmusklerna för att prestera bäst i cykling och hur du bör sträcka dem ordentligt.
1. Iliotibialband
Innan du utför denna sträckning, utför följande test: Lägg dig på ett högt bord eller en bänk och låt mitten av låren sträcka sig till kanten av bänken. Böj knäet på ett av dina ben, för det mot bröstet tills din nedre rygg nuddar bänken.
Om ditt knä hänger åt sidan istället för att bilda en rak linje från höften, måste du stärka IT-band . Om detta är ditt fall bör du överväga följande övning:
- Ligg på din sida, den lår ska vila på en foam roller.
- Benet ska lätt sträcka sig längs rullen med hjälp av din vikt för att trycka på tyget.
- Försök att skjuta ned det motsatta benet i 60 sekunder och upprepa sedan med det andra benet.
2. Quadriceps
Innan du utför följande test: Lägg dig på en bänk, om fotleden på ditt ben i utdraget läge sticker ut utanför knät betyder det att din quadriceps är stela .
Fyrhjulingarna är viktiga eftersom de producerar energi, och ett begränsat rörelseomfång i dem orsakar vissa muskelfibrer till påverkas negativt. För att rätta till detta, gör följande övning:
- Ligg på mage med din knän i samma bredd som dina höfter. Sträck en arm bakåt och ta tag i motsatt fotled.
- För långsamt hälen mot skinkorna. Håll bäckenet plant på golvet. Försök att hålla denna position i 20 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
3. Höftböjare
Utför följande test: om med din låret förlängt knät reser sig över höften istället för att ligga platt, då är höftböjarna inte så flexibla som de borde vara.
Smakämnen höftflexorer är viktiga eftersom de lyfter upp benet och förhindrar smärta i nedre delen av ryggen. För att rätta till ett eventuellt problem med höftböjarna, utför följande övning:
- Gå på knä och räta ut bäckenet för att rikta in ditt blygdben direkt under dina höftben.
- Flytta höfterna nedåt och framåt, håll ditt knä framåt.
- Håll denna position i 20 sekunder. Upprepa med den andra sidan.
4. Skinkor
Att ha flexibla sätesmuskler är väsentligt för att kunna uppnå en aerodynamisk position på cykeln. Om du har dem spända bör du göra följande övning:
- Knäböj på golvet med ett ben utsträckt bakom och det andra böjt i en 45-graders vinkel framför dig; fotleden och knäet ska vidröra marken.
- Koppla av din bäcken- mot golvet.
- Luta dig sedan framåt och sänk bröstet mot marken.
- Håll denna position i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
5. Biceps femoris
För att testa rätt fungera av hälsenan, lägg dig ner och med hjälp av en vän, lyft ena benet tills din hälsena börjar sträcka sig. Beräkna vinkeln den gör med marken, om den är mindre än 55 grader indikerar det liten flexibilitet. Om så är ditt fall, gör följande övning:
- Med fötterna höft- bredd isär, böj långsamt bålen mot midjan, luta bäckenet framåt och håll ryggen rak.
- Håll i 10 till 15 sekunder, tills en liten sträckning känns i baksidan av dina ben. Fortsätt att sänka dig från den positionen tills du känner att dina hamstrings slappnar av.
6. Manschettknappar
Sitt på en bänk med fötterna platt på golvet. Lyft tårna, håll hälarna på marken. Om du inte kan få dina fötter att vara högre än 90 grader betyder det att du måste stärka dem.
Att ha flexibla vader är viktigt eftersom de möjliggör kraftfull och effektivare trampning och även gör att du är mindre benägen att få kramper. För att uppnå detta, gör följande övning:
- Stå på ett steg, sänk ena hälen för att sträcka ut din kalv , fotled och akillessenan.
- Håll denna position i 10 sekunder och upprepa sedan en andra gång. Byt och sträck på andra sidan.
slutsats
Nyckeln är att veta vilka muskler som är spända och när de ska sträckas ut. Identifiera problemområden och arbeta med dem ofta. Konsekvens är viktigt, det är bättre att göra flexibilitetsövningar för 10 till 15 minuter, fyra dagar i veckan än att göra en timslång session.
Det är viktigt att du vet att det tar tid att uppnå flexibilitet, det tar sex veckor att uppnå en verklig förändring av strukturen i muskeln eller senan.
Hänvisning
- Bastone, K. Bästa sträckor för cykling. För cykling. [Reviderad december 2015].
