Aktiva vilodagar är akilleshäl för många toppidrottare. Att återhämta sig från intensiva träningspass handlar inte bara om isbad och djupvävnadsmassage, eller att ta hand om din sömn. Men det handlar också om hur vi rör oss när vi inte är på gymmet.
Om du har ont efter ett tyngdlyftspass är det frestande att ligga kvar i soffan till nästa gympass. Men att gå upp och röra på sig lite, eller mycket, kan hjälpa dig att komma tillbaka till träningen mycket snabbare. Vi kommer att återhämta oss snabbare och träna vår kropp och själ för att klara tyngre belastningar när vi kommer tillbaka på perrongen.
Vad är?
Aktiva återhämtningsdagar är mer eller mindre vad de verkar: vi återhämtar oss från intensiv träning genom aktivitet. Istället för att vila helt, flyttar vi kroppen strategiskt på ett litet men effektivt sätt.
Aktiva återhämtningsdagar bör vara en lika stor del av träningsprogrammet som vanliga lyftdagar. Genom att göra dem till en strukturerad del av din rutin, kommer du att hålla din kropp så säker som möjligt från överträning. Vi kommer också att förbereda oss för framgång genom att prioritera rörlighet, flexibilitet och korta pass med konsekvent konditionsträning.
Aktiv återhämtning anses ofta vara mer fördelaktig än inaktivitet, fullständig vila eller sittande. Det kan upprätthålla blodflödet och hjälpa musklerna att återhämta sig och återuppbyggas efter intensiv fysisk aktivitet. Däremot undviker vi aktiv vila om vi är skadade eller har mycket ont. En läkare kan behöva utvärdera symptomen på en skada.
Under passiv återhämtning , förblir kroppen helt i vila. Det kan handla om att sitta eller vara inaktiv. Passiv återhämtning är viktig och fördelaktig om du är skadad eller har ont. Passiv återhämtning kan också behövas om vi är mycket trötta, antingen mentalt eller fysiskt, efter att ha tränat. Om ingen av dessa omständigheter gäller oss och vi bara har allmän smärta anses aktiv återhämtning vara ett bättre alternativ.
Fördelar
Aktiv viloträning ger många fördelar för kroppen. De kan hjälpa oss att återhämta oss snabbare efter ett tufft träningspass.
Förbättrar blodflödet
Att utföra lågintensiva övningar på aktiva vilodagar kommer att förbättra blodflödet i hela kroppen. Att göra det kommer inte bara att hjälpa dig att känna dig piggare och vaken (även om det förmodligen kommer att göra det).
Det hjälper också till att ta bort muskelavfallsprodukter som metaboliter eller mjölksyra, som byggs upp när du tränar intensivt. Det är därför lågintensiv träning hjälper till med muskelåterhämtning: det ger kroppen en chans att återställa balansen.
Ger mental vila
Lågintensiv "vila" dagträning erbjuder idrottare ett alternativ för återhämtning och förberedelser för framtida högre intensitetspass. Du kan med andra ord dämpa din träningsångest lite genom att träna på lediga dagar.
Att hålla intensiteten låg kommer att fungera som en påminnelse om att att ta det lugnt då och då inte är en flykt, det är nödvändigt. Överträning eller träning i svår smärta kommer inte att göra dig till en friskare idrottare, men att lära sig att ta det lugnt. Aktiva återhämtningsdagar kan hjälpa mycket med det.
förebygga skador
Ibland känns aktiva återhämtningsdagar som en lång promenad på stranden. Det är bra för att öka blodflödet och spola ut gifter ur ditt system. Men det kan också inkludera andra aspekter av aktiva återhämtningsdagar.
Vi kan tänka på dynamiska uppvärmningar, korrigerande och rörlighetskretsar eller statisk träning. Allt detta kan hjälpa till att förbereda din kropp för att förebygga skador genom att göra dig mer motståndskraftig på plattformen.
Typer av aktiv vila
Studier visar att aktiv återhämtningsträning kan hjälpa ta bort blodlaktat i kroppen. Blodlaktat kan byggas upp under intensiv träning och resulterar i en ökning av vätejoner i kroppen. Denna ansamling av joner kan leda till muskelsammandragning och trötthet.
Genom att delta i aktiv återhämtning minskar denna uppbyggnad, vilket hjälper dina muskler att känna sig mindre trötta och håller dig aktiv. Vi kan också må bättre nästa gång vi tränar. Det finns några olika sätt att delta i aktiv återhämtningsövning.
Kyl ner efter ett träningspass
Efter ett hårt träningspass kanske vi vill stanna och sitta eller lägga oss. Men om vi fortsätter att röra på oss kan vi hjälpa återhämtningen mycket. Vi kommer att försöka kyla ner gradvis. Till exempel, om vi springer, kommer vi att göra en kort, lätt joggingtur eller gå i 10 minuter.
Om vi lyfter vikter eller tränar högintensiv intervallträning (HIIT) så provar vi den stationära cykeln i lätt takt i några minuter. Som en aktiv nedkylning kommer vi att se till att inte träna mer än 50 procent av maximal ansträngning. Vi kommer successivt att minska insatsen därifrån.
Under intervallträning (krets).
Om du deltar i intervall- eller cirkelträning är det också fördelaktigt att utföra en serie aktiva återhämtningsövningar mellan serierna.
En studie fann att idrottare som sprang eller cyklade till en punkt av trötthet återhämtade sig snabbare medan de fortsatte med 50 procent av sin maximala ansträngning jämfört med att stanna helt.
på vilodagar
En eller två dagar efter ett ansträngande träningspass kan vi fortfarande vila aktivt. Vi ska försöka ta en promenad eller cykla. Vi kan även prova på stretching, simning eller yoga.
Aktiv återhämtning på vilodagar hjälper våra muskler att återhämta sig. Detta är särskilt viktigt om vi har ont.
aktiva viloövningar
En aktiv återhämtningsdag bör innehålla något annat än ditt vanliga gympass. Vi ska inte träna med maximal ansträngning. Vi måste gå långsamt och inte anstränga oss för mycket. Några exempel på aktiva återhämtningsövningar är:
- Simning . Simning är en övning med låg effekt som inte skadar leder och muskler. En studie fann att bland triathleter som följde en HIIT-session med återhämtning i poolen hade bättre träningsprestanda nästa dag. Forskare tror att vatten kan bidra till att minska inflammation.
- Tai chi eller yoga . Att träna tai chi eller yoga kan vara fördelaktigt för aktiv återhämtning. Båda hjälper till att sträcka ut ömma muskler och öka flexibiliteten. Det kan också minska stress och inflammation.
- Gå eller jogga . Promenader är en av de bästa formerna av aktiv återhämtning. Om vi är löpare kan vi också göra en långsam joggingtur. Att gå eller jogga i lugn takt kan förbättra blodflödet och hjälpa till med återhämtning. Även några minuters rörelse dagen efter ett intensivt träningspass räcker för att främja cirkulationen och hjälpa till att minska stelhet och ömhet.
- Cykling . Att cykla i lugnt tempo är ett utmärkt sätt att uppnå aktiv återhämtning. Det är lågt slag och pressar inte lederna. Vi kan cykla stillastående eller cykla utomhus.
- Myofascial release med en foam roller . Aktiv återhämtning inkluderar inte bara rörelse. Vi kan även sträcka och rulla en foam roller över delar av kroppen och få många av samma fördelar. Om dina muskler är ömma kan skumrullning hjälpa till att lindra spänningar, minska inflammation och öka rörelseomfånget.
försiktighetsåtgärder
Aktiva återhämtningsövningar anses generellt vara säkra. Om vi har ont och misstänker att vi har en skada undviker vi aktiv återhämtning. Vi kommer att sluta träna tills vi träffar en läkare.
En läkare eller sjukgymnast kan rekommendera former av aktiv återhämtning, inklusive stretching, simning eller cykling medan vi återhämtar oss från en skada. Under aktiv vila ser vi till att vi inte arbetar mer än 50 procent av maximal ansträngning. Detta kommer att ge kroppen möjligheten att vila.
