Temperaturerna stiger, du svettas mer, och där är det, det där smärtsamma hugget, ett säkert tecken på kramp i vaden. När det gäller att bota muskelkramper finns det ingen brist på huskurer. Folkläkemedel inkluderar att dricka saltgurka, äta bananer, äta senap, stretcha, göra plyometriska övningar eller helt enkelt sakta ner. Naturligtvis kan du också prova att ta kalcium, salt, magnesium eller till och med kinin (en malariamedicin).
Sanningen är att även om forskare har studerat kramper i över 50 år, förstår vi fortfarande inte helt orsaken. Vi vet att vissa människor är oförklarligt benägna att få dem, medan andra alltid är fria från kramper; att kramper är vanligare under tävling, så överdriven ansträngning verkar vara en faktor; som är vanliga under timmarna efter långvarig träning; och att näring kan spela en roll för vissa människor.
Om du upplever vadkramper när du cyklar (eller andra muskelkramper) kan tvetydighet vara frustrerande, men vi har några grundläggande riktlinjer som kan hjälpa till att avmystifiera problemet.
5 tips för att förhindra att kramper förstör din träning
Missbruka inte elektrolyter
Många pekar på elektrolyter som en viktig faktor vid kramper, på grund av deras roll i muskelsammandragningar, vätskebalans och neurologiska impulser. Det är dock inte så enkelt som att "få mer" av dem.
Till exempel, natrium är en viktig elektrolyt och förekommer ofta i konversationer om kramper, men det finns faktiskt få vetenskapliga bevis för att otillräckligt natriumintag orsakar kramper. I en studie jämfördes 15 löpare som utvecklade kramper under ett maraton med 67 som inte gjorde det. Det fanns inga signifikanta skillnader i hydrering eller natriumnivåer mellan de två grupperna.
En annan möjlig gärningsman, magnesium, spelar en roll för muskelsammandragning, och bristen kan faktiskt leda till svåra muskelkramper. Låga magnesiumnivåer i blodet är dock sällsynta. I en studie av Hawaii Ironman-triathleter med kramper hjälpte det inte ens att lägga till magnesium till IV-vätskor.
Slutligen, även om jag äter bananer lagrade i kalium nämns ofta som ett botemedel mot kramper, det finns få bevis för att det verkligen hjälper. Dessutom beror kaliumbrist i allmänhet på användning av vissa diuretika, långvariga kräkningar, kronisk diarré eller missbruk av laxerande medel, inte från svettning, vilket gör det ännu mindre relevant för sportsituationer.
Öka natriumintaget
De flesta av oss får mer än tillräckligt med salt i kosten, även om svettiga ryttare kan vara ett undantag. Detta är särskilt viktigt om du svettas mycket . En daglig svettförlust på 2 till 4 liter (eller mer) kan leda till natriumbrist hos någon som äter en låg natriumdiet, och eftersom natrium spelar en roll i muskelkontraktion kan vi inte utesluta dess potential att skapa kramper
För att fokusera på hur mycket natrium du bör konsumera, försök att lägga till 1,500 2,000 till XNUMX XNUMX milligram till din vanliga dagliga kost i två veckor för att se om det hjälper mot dina kramper. Natriumkoncentrationen i svett varierar så mycket att det är omöjligt att föreslå exakta riktlinjer. Oroa dig inte för att höja ditt blodtryck, eftersom ett måttligt ökat natriumintag under en två veckors provperiod inte kommer att påverka blodtrycket på lång sikt.
Om du inte har märkt färre kramper på två veckor, var det uppenbarligen inte den låga natriumhalten som var boven och du bör gå tillbaka till ditt normala intag.
Utför sträckningar
Kramp i vaderna kan lindras medan du står på din cykel och tappar hälen på botten av pedalen. Vid kramp på framsidan av låret, spänn upp foten och lyft upp den mot rumpan. Sträck dina fyrhjulingar genom att försiktigt dra i foten med handen på samma sida. Men var försiktig: i vissa fall kan detta orsaka kramp i hälsenan. Stretching kan också hjälpa till att lindra kramper som uppstår efter cykling.
Återfukta ordentligt
Att markera god hydrering verkar fungera för vissa människor, även om det inte finns någon direkt vetenskaplig koppling som indikerar dess roll i att förebygga kramper. Oavsett vilket är hydrering alltid avgörande för alla andra aspekter av prestanda, så drick.
Träna inom dina gränser
Överdriven ansträngning verkar orsaka en del kramper, så hoppa inte på turer som är för svåra för din nuvarande träningsnivå. En bra tumregel att följa: öka inte körsträckan med mer än 10 procent i veckan.
