Hur aktiverar man glutes före träning?

Det är svårt för många människor att aktivera glutesna eftersom de har en stillasittande livsstil eller de sitter hela dagen för att arbeta. Att inte träna tillräckligt eller äta tillräckligt för att bygga muskler kan också bidra till brist på glute-aktivering. Dessa muskler har blivit vana vid att vara bedövade och inte delta om de inte används regelbundet. Och med tiden kan detta leda till stora problem.

När glutealaktivering inte äger rum tar två andra muskelgrupper över arbetet: hamstrings och ländryggens paraspinala muskler, som hjälper till att hålla ryggraden upprätt. Som en konsekvens kan kramper i ryggsträngen och ryggsmärtor utvecklas.

Vikten av att aktivera glutes

Glutealmusklerna består av gluteus maximus, medius och minor . Gluteus maximus är den största av de tre musklerna och dess huvudsakliga funktion är att utvidga och rotera låret externt vid höftledet. Men mitten sträcker sig i sidled till sidan av höften och låret och arbetar för att bortföra låret vid höftledet.
Slutligen är den minsta muskeln i gruppen gluteus minimus som arbetar tillsammans med mitten för att bortföra låret och förhindrar att höfterna eller knäna kollapsar inåt. Att engagera alla tre muskler hjälper stabilisera dina höfter, bäcken och bagageutrymme .

Glute-aktivering innebär att man känner att dessa muskler dras åt under en träning. För att göra det under stora sammansatta rörelser som knäböj och marklyft måste du först värm upp dina glutes och se till att de aktiveras korrekt i lättare övningar.

Det kan betyda att du spårar mycket i den vikt du använder och antalet reps du gör eftersom dina hamstrings och ryggmuskler är vana vid att ta över. De lättare, lättare övningarna säkerställer att domningar av glutor verkligen sparkar in. När de är aktiva kan du isolera dem.

För att veta om gluten är aktiverade måste du tänka på klämmer dem. Men du kan också titta i spegeln för att se till att du kan se den klämman eller röra vid dina glutes för att berätta för dem när de ska klämma.

Träna rutin för att aktivera glutes

I alla rörelser som visas nedan måste du medvetet pressa skinkorna. Observera om du vill bli märkt av träningens effekter och förbättra prestanda.

Åsna spark

• Börja i en bordsställning med händerna under axlarna och knäna direkt under höfterna.
• Pressa din högra glute innan du lyfter ditt högra ben från marken och håll 90 graders vinkel vid knäet.
• Lyft ditt högra ben så högt du kan utan att böja ryggen.
• Håll toppositionen i några sekunder och håll dina glutes engagerade.
• Sänk långsamt ditt högra ben tillbaka till startpositionen och upprepa med vänster ben.

Se till att du inte böjer ryggen när du gör den här övningen. Glute-aktivering är det som är viktigt här, inte hur högt i luften du kan höja benet. Det är en övning som enkelt kan utökas med ett motståndsband när du förstärker styrkan.

Fågelhund

• Börja i en bordsställning med händerna under axlarna och knäna direkt under höfterna.
• Krama din kärna och höger glute när du lyfter höger ben och vänster arm från marken.
• Lyft upp dem tills de förlängs och ligger i linje med ryggen.
• Håll den här positionen i några sekunder innan du återför armen och benet till startpositionen.
• Upprepa med vänster ben och höger arm.

Se till att hålla spänningarna på dina glutes högst upp i rörelsen. Om du slutar pressa dem måste andra muskler arbeta för att hålla benet i luften.

Benägen benförlängning

• Börja med att ligga på magen. Du kan korsa dina armar och använda dem som en kudde om det är bekvämare för dig.
• Pressa dina glutes och lyft långsamt benen från golvet några centimeter medan du håller knäna raka.
• Håll den övre positionen medan du klämmer i glutorna i några sekunder innan du lägger tillbaka benen på golvet.

Sidosteg med ett band

• Stå med fötterna axelbredd och ett cirkulärt band placerat strax ovanför knäna.
• Böj knäna och höfterna för att bibehålla en hukposition.
• Ta sedan ett steg åt sidan, tryck ut ditt främre knä och aktivera dina glutealmuskler.
• Ta tillbaka det bakre benet till startpositionen.
• Fortsätt att gå ytterligare 10-15 rep innan du går åt andra hållet och skjuter ut ditt motsatta knä.

Skal för att aktivera glutes

• Ligga på din sida med höfterna vid 45 ° och knän 90 ° med ett band ovanför knäna.
• Håll fötterna ihop hela tiden när du öppnar det övre knäet mot bandets motstånd.
• Ta långsamt tillbaka ditt övre knä så att det möter ditt nedre knä.
• Upprepa 10 repetitioner.
• Slutför sedan på andra sidan.

Steg-Ups

• Stå med en fot på en trapplåda och händerna på höfterna.
• Ta sedan din andra fot åt ​​sidan och rör vid marken.
• Engagera dina glute muskler hela tiden och upprepa för 10 reps för 3 set på varje ben.
• Om du vill göra övningen mer intensiv, börja i samma startposition med en fot i en stegruta och det andra benet åt sidan.
• Gå sedan tillbaka med sidobenet cirka 45 grader bakom kroppen.
• Upprepa för 10 reps för 3 uppsättningar på varje ben.

Fitball på väggen

• Vik ett motståndsband runt insidan av dina höfter, luta insidan av dina höfter över träningskulan mot väggen och dra bandet mot utsidan av dina höfter med handen.
• Med din inre kärna engagerad och din hållning hög, böj ditt inre knä mot bröstet.
• Börja med att trycka din yttre höft mot bollen för att höja din inre höft och nivå med din andra höft.
• Släpp sedan ner och släpp insidan av höfterna och upprepa. Gör 10 reps för 3 uppsättningar.

glute bridge

• Börja med att ligga på golvet med händerna vid dina sidor.
• Böj knäna och dra fötterna mot rumpan tills de ligger direkt under knäna.
• Fokusera på att klämma dina glutes för att lyfta ryggen och glutes från golvet.
• Lyft med dina glutes tills din kropp är i en rak linje från bröstet till knäna.
• Håll den här positionen i några sekunder medan du pressar dina glutes.
• Använd dina glutes för att stödja vikten, sänk dig sakta ner på golvet.

Bägge squat

• Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra.
• Håll en lätt vikt med båda händerna precis framför bröstet.
• Sätt tillbaka vikten på dina glutes när du böjer knäna och skjuter höfterna tillbaka och sitter i en knäböj. Gå inte över 90 grader med knäna.
• Behåll spänningen i dina glutes längst ner i rörelsen och använd glute-spänningen för att återgå till startpositionen.