Muskelsammandragningar är intressanta för att ta vår träning till nästa nivå. Att känna till varje typ kommer att hjälpa oss att generera mer styrka, uthållighet eller hypertrofi.
Vissa träningsrutiner fokuserar på den koncentriska fasen av träningen för att öka muskelökningen. Att upptäcka rätt typ för varje rörelse kan hjälpa dig att prestera bättre. Och framför allt att nå våra mål.
Varför drar musklerna ihop sig?
Muskler tjänar olika syften i kroppen. Muskler drar ihop sig av olika anledningar, men huvudsakligen gör de följande:
- De ger stabilitet till leder och bindväv: musklerna förlängs och förkortas, ibland ofrivilligt, allt eftersom kroppen behöver dem.
- De producerar värme för att hålla kroppstemperaturen: cirka 40 % av kroppstemperaturen omvandlas till muskelarbete. Rysning är kroppens svar på kyla, och skelettmuskler aktiveras för att värma upp kroppen.
- Behåll hållningen: Muskler hjälper oss att bibehålla en position som sittande eller stående.
Typer
Muskler har olika typer av sammandragningar, beroende på rörelse och ansträngning som krävs.
isotoniska sammandragningar
Isotoniska sammandragningar är de där muskeln ändrar längd när den drar ihop sig, medan belastningen eller motståndet förblir detsamma. Som ett resultat orsakar detta rörelse av en del av kroppen. Det finns två typer av isotonisk kontraktion: koncentrisk och excentrisk.
koncentrisk sammandragning
Koncentriska sammandragningar är de som gör att muskeln förkortas när den drar ihop sig. När muskeln förkortas genererar den tillräckligt med kraft för att flytta ett föremål. Detta är den mest populära typen av muskelsammandragning. Ett exempel är att böja armbågen från rak till helt böjd, vilket orsakar en koncentrisk sammandragning av biceps brachii. Koncentriska sammandragningar är den vanligaste typen och förekommer ofta i dagliga aktiviteter och sporter.
Denna typ av rörelse är ett av de viktigaste sätten att stärka muskler och uppmuntra hypertrofi , en ökning av storleken på musklerna. Även om den är effektiv, kommer denna typ av sammandragning ensam inte att ge styrka eller massa resultat jämfört med träningspass som kombinerar olika muskelsammandragningar.
excentriska sammandragningar
Excentriska sammandragningar är motsatsen till koncentriska sammandragningar och uppstår när muskeln förlängs samtidigt som den dras ihop . Detta inträffar när hanteln sänks i en bicepscurlövning. Muskeln drar sig fortfarande ihop för att hålla vikten hela vägen igenom, men bicepsmuskeln förlängs. Under denna muskelrörelse sträcks muskelfibrerna under spänningen av en kraft som är större än den som genereras av muskeln. Till skillnad från en koncentrisk sammandragning drar inte excentriska rörelser en led i riktning mot en muskelkontraktion. Istället bromsar den en led i slutet av en rörelse.
Ett annat mycket vanligt exempel är quadricepsmusklerna på framsidan av låret när man landar från ett hopp. När vi landar drar lårmusklerna, och i synnerhet quadriceps på framsidan av benet, ihop kraftigt men förlängs samtidigt. Denna typ belastar muskeln mycket och är ofta involverad i muskelskador. Plyometriska träningsövningar (hoppning) innebär många excentriska sammandragningar och kan leda till svår muskelsmärta om du överdriver det för tidigt.
Kombinationen av excentriska och koncentriska muskelsammandragningar ger bättre resultat vid styrketräning, eftersom det ökar styrkan och muskelmassan. Däremot kan du vara mer benägen att få träningsskador vid excentriska rörelser.
Vissa rörelser eller övningar som uppvisar excentriska rörelser inkluderar promenader, sänkning av hantel, vadhöjningar, knäböj och tricepsförlängningar.
isometrisk muskelkontraktion
Isometriska sammandragningar uppstår när det finns ingen förändring i längden på den sammandragande muskeln . Detta inträffar när vi bär ett föremål framför oss, eftersom föremålets vikt drar ner armarna men musklerna drar ihop sig för att hålla föremålet på samma nivå. Ett annat exempel är när vi tar tag i något, som en tennisracket. Det finns ingen rörelse i handens leder, men musklerna drar ihop sig för att ge tillräckligt med kraft för att hålla racketen stadigt.
Mängden kraft en muskel kan producera under en isometrisk sammandragning beror på längden på muskeln vid sammandragningspunkten. Varje muskel har en optimal längd vid vilken maximal isometrisk kraft kan produceras.
Isometriska rörelser är muskelsammandragningar som inte får lederna att röra sig. Musklerna aktiveras, men de behöver inte förlängas eller förkortas. Som ett resultat genererar isometriska sammandragningar kraft och spänning utan någon rörelse genom lederna.
Vanliga rörelser som visar isometriska sammandragningar inkluderar plantering, att föra ett föremål framför oss i en stabil position, hålla en hantelvikt på plats halvvägs genom en bicepscurl, isometrisk bro eller väggknäböj.
isokinetiska sammandragningar
Isokinetiska sammandragningar liknar isotoniska sammandragningar i det muskeln ändrar längd under kontraktionen , där de skiljer sig åt genom att isokinetiska sammandragningar producerar rörelser med konstant hastighet. För att mäta detta krävs specialutrustning känd som en isokinetisk dynamometer. Exempel på användning av isokinetiska sammandragningar i vardagen och i idrottsaktiviteter är sällsynta. Bäst är bröstsim i simning, där vattnet ger ett konstant och enhetligt motstånd mot adduktionsrörelsen.
Isokinetisk träning är en typ av styrketräning. Den använder specialiserade träningsmaskiner som producerar en konstant hastighet oavsett hur hårt vi anstränger oss. Dessa maskiner styr takten i en övning genom att fluktuera motståndet genom hela rörelseomfånget. Hastigheten förblir konstant trots den kraft vi utövar.
Vi kan anpassa träningshastigheten och rörelseomfånget för att möta våra behov. Olika fästen på maskinerna kan isolera och rikta in sig på specifika muskelgrupper. Vi kan använda isokinetisk träning för att testa och förbättra muskelstyrka och uthållighet.
