Minska ångest med dessa yogaställningar

Att hitta en yogarutin som hjälper till att lugna vår ångest kan vara knepigt. Det är dock värt att prova några av dessa poser för att se fördelarna.

Förbättrar yoga ångest?

Många människor vänder sig till yoga när oroliga känslor börjar smyga sig på eller under tider av stress. Vi kanske upptäcker att fokus på både andningen och förmågan att vara närvarande i varje pose kan hjälpa till att lugna negativt sinnesprat och förbättra det allmänna humöret.

Det handlar om att möta oss själva där vi är. Att träna en eller två ställningar några minuter om dagen kan ha stor inverkan, om vi är öppna för praktiken. För att få ut så mycket som möjligt av passet kommer vi att tillåta oss själva att känna och uppleva alla känslor som uppstår. Om vi ​​känner att tankarna börjar spridas, kommer vi försiktigt att återföra sinnet till mattan och fortsätta med övningen.

När forskarna jämför resultaten finner de att yoga avsevärt minskar känslor av stress, ångest och depression. Även en enda hatha-yoga session är effektiv för att minska stressen från en akut psykologisk stressor. En psykologisk stressfaktor är en uppgift eller händelse som framkallar ett omedelbart svar, såsom en kamp eller flykt-reaktion.

I en annan studie var stressfaktorn en matematisk uppgift. Efter att ha avslutat en videoguidad yogasession upplevde deltagarna ett sänkt blodtryck och rapporterade högre nivåer av självförtroende. Även om denna forskning är lovande, behövs större och djupare studier för att utöka dessa fynd.

yoga asanas för ångest

Lär dig de bästa yogaställningarna för att minska långvarig ångest.

hjälte pose

Denna sittställning kan hjälpa oss att finna lugn. Vi kommer att fokusera på andningen för att hjälpa oss att känna oss bekväma i stillheten i denna ställning. Denna yoga asana för ångest fungerar på spinal erektorer, quadriceps, knä- och fotledsmuskler.

Stegen att följa är:

1. Gå i en knästående position. Knäna ska vara ihop och fötterna ska vara något bredare än höfterna.
2. Håll toppen av dina fötter platt på marken.
3. Sitt så att den nedre delen når marken mellan fötterna. Om den nedre delen inte når marken kommer vi att använda ett block eller en bok.
4. Vi kommer att lägga våra händer på låren.
5. Vi kommer att sitta upprätt för att öppna bröstet och förlänga ryggraden.

träd pose

Denna klassiska stående ställning kan hjälpa oss att fokusera inåt och lugna racingtankarna. Vi kommer att arbeta på buken, psoas, quadriceps och tibialis anterior.

Stegen att följa är:

1. Stående kommer vi att stödja vikten med höger fot och sakta lyfta vänster fot från marken.
2. Vi kommer långsamt att vända vänster fotsulan mot insidan av vänster ben.
3. Vi kommer att placera den på utsidan av vänster fotled, vad eller lår.
4. Vi kommer att undvika att trycka foten mot knät.
5. Vi kommer att föra händerna till vilken bekväm position som helst. Detta kan vara i en böneposition framför hjärtat eller hängande på sidorna.
6. Vi kommer att behålla denna hållning i högst 2 minuter.

triangel poserar

Denna yogaställning för ångest är energigivande och kan hjälpa till att lindra spänningar i nacke och rygg. Muskler som latissimus dorsi, inre sneda, gluteus maximus, hamstrings eller quadriceps aktiveras.

Så här gör du den här posen:

1. Vi kommer att stå med fötterna mer öppna än bredden på höfterna.
2. Vi kommer att sätta tårna på vänster fot framåt och tårna på höger fot inåt i en liten vinkel.
3. Vi kommer att höja armarna för att sträcka ut dem från axlarna. Handflatorna ska vara vända nedåt.
4. Vi kommer att sträcka bålen framåt samtidigt som vi sträcker vänster hand framåt.
5. Vi kommer att svänga vid höftleden för att föra tillbaka höger höft. Vi tar vänster hand till benet, marken eller ett block.
6. Vi kommer att sträcka ut höger arm mot taket.
7. Vi tittar åt vilket håll som helst.
8. Vi kommer att hålla denna hållning i upp till en minut.

Stå framåt

Denna stående, vilande ställning kan hjälpa till att slappna av i sinnet samtidigt som den släpper på spänningar i kroppen. Spinalmuskler, piriformis, hamstrings, gastrocnemius och gracilis stärks.

Att göra detta:

1. Vi kommer att stå med fötterna höftbrett isär och händerna på höfterna.
2. Vi kommer att andas ut samtidigt som vi artikulerar höfterna för att böja sig framåt, och bibehålla en lätt böjning i knäna.
3. Vi kommer att tappa händerna till marken eller vila dem på ett block.
4. Vi stoppar in hakan i bröstet.
5. Vi kommer att släppa spänningen i nedre delen av ryggen och höfterna. Huvudet och nacken ska hänga tungt mot marken.
6. Vi kommer att behålla denna position inom max en minut.

fisk poserar

Denna bakåtböjning kan hjälpa till att lindra spänningar i bröstet och ryggen. I denna yogaställning för ångest bearbetas interkostalerna, höftböjare, trapezius och mage.

Stegen att följa är:

1. Sitt med benen utsträckta framför dig.
2. Vi kommer att placera våra händer under skinkorna med handflatorna nedåt.
3. Vi kommer att klämma ihop armbågarna och expandera bröstet.
4. Vi lutar oss sedan tillbaka på våra underarmar och armbågar och trycker på armarna för att hålla oss lyfta från bröstet.
5. Om det är bekvämt för oss kan vi låta huvudet hänga bakåt mot marken, eller vila det på ett block eller dyna.
6. Vi kommer att behålla denna hållning i en minut.

Utökad valpställning

Denna öppna hjärtställning sträcker ut och förlänger ryggraden för att lindra spänningar. I denna ställning bearbetas deltoider, trapezius, spinal erektor och triceps.

Så här gör du den här posen:

1. Vi kommer till en tabellposition.
2. Vi kommer att sträcka fram händerna några centimeter och sänka rumpan mot hälarna.
3. Vi kommer att trycka på händerna och dra ihop musklerna i våra armar och hålla armbågarna upphöjda.
4. Vi kommer försiktigt att vila pannan på marken.
5. Vi kommer att tillåta bröstet att öppnas och mjukna under denna ställning.
6. Vi kommer att behålla denna position i högst två minuter.

barnets hållning

Denna avslappnande ställning kan hjälpa till att lindra stress och trötthet. Denna ställning fungerar på gluteus maximus, rotatormusklerna, hamstrings och spinalextensorer.

Stegen att följa är:

1. Från en knästående position kommer vi att glida till hälarna.
2. Vi kommer att böja oss framåt och gå med händerna framför oss.
3. Vi kommer att låta bålen falla tungt på låren och vila pannan på marken.
4. Vi kommer att hålla armarna utsträckta framåt eller vila längs kroppen.
5. Vi kommer att behålla denna hållning i högst 5 minuter.

Huvud-till-knä framåtböjning

Denna yogaställning för ångest kan hjälpa till att lugna ditt nervsystem. För att göra det korrekt måste vi:

1. Sitt på kanten av en vikt kudde eller filt med vänster ben utsträckt.
2. Vi kommer att pressa sulan av höger fot på vänster lår.
3. Vi kan placera en kudde eller block under båda knäna för stöd.
4. Vi andas in medan vi sträcker ut armarna ovanför huvudet.
5. Vi andas ut medan vi artikulerar höfterna och förlänger ryggraden för att böja den framåt.
6. Vi kommer att vila våra händer på vilken del av kroppen som helst eller på marken.
7. Vi kommer att behålla denna position i högst 5 minuter.

Glad baby hållning

Happy Baby Pose är en mild, avslappnande pose som är bra för att öka avslappningen och sträcka ut din kropp. Det handlar om att ligga på rygg och rulla sig från sida till sida.

1. Vi kommer att ligga på rygg på golvet eller på en matta.
2. Med huvudet vilande på mattan kommer vi att böja knäna mot bröstet i en vinkel på 90 grader. Vi kommer att lägga fotsulorna mot taket.
3. Vi kommer att sträcka oss framåt, ta tag i och hålla insidan eller utsidan av fötterna. Vi kommer att separera knäna och flytta dem mot armhålorna.
4. Vi böjer hälarna i våra händer och gungar försiktigt från sida till sida (som en glad bebis). Vi kommer att förbli i denna position i flera andetag, andas in och andas ut djupt.