Få järnarmar med dessa övningar med gummiband

De är också bärbara och lätta att förvara, vilket gör dem perfekta för hemmabruk, hotellträning eller för att få ut det mesta av ett litet utrymme på gymmet.

Liksom vikter finns elastiska band i en mängd olika motståndsnivåer, från mycket stretchiga till tunga. De vanligaste typerna av band är rörband med handtag, ögleband och rehabband. Om du är osäker kan en fitnessproffs hjälpa oss att avgöra vilket band som är lämpligt, baserat på din konditionsnivå och specifika träningsplan.

Träningsrutin med gummiband

För att göra dessa övningar med gummiband behöver vi minst ett band. Beroende på styrka i olika övningar kan vi vilja ha mer än ett motståndsband i olika spänningar så att de kan anpassas därefter. Vi kan använda motståndsband med eller utan handtag.

Tänk på att första gången kan du behöva leka för att få rätt spänningsnivå. Vi bör gärna göra några övningsrepetitioner för att se till att spänningen är tillräckligt utmanande. Vi kan också använda mycket lätt motstånd och göra rörelserna som stretch, istället för stärkande övningar.

Sittande Bicep Curl

1. Vi kommer att sitta på en stol, bänk eller pall med fötterna isär.
2. Vi kommer att placera ena änden av motståndsbandet under vänster fot och hålla den andra änden med höger hand, medan vi vilar höger armbåge på höger lår.
3. Du kan behöva luta dig något framåt för att uppnå denna startposition. Vi kommer att fokusera på att hålla magen spänd och ryggen rak. Vänster hand (som vi inte använder) kan vila vid sidan eller försiktigt placeras på vänster lår.
4. Vi bör kunna börja med armen i en vinkel på 90 grader eller mer, med bandet redan spänt.
5. Nu ska vi göra en bicepscurl genom att dra höger hand mot höger axel. Vi kommer att hålla axeln avslappnad och koncentrera oss på att aktivera biceps för att föra handen mot oss.

triceps kast

1. Vi kommer att stå i framåtböjt läge med fötterna ihop, placerade över mitten av bandet.
2. Håll i varje ände av bandet, vi kommer att placera armarna på sidorna med handflatorna vända bakåt.
3. Vi kommer att böja armbågarna (håller dem instoppade i sidorna) tills underarmarna är parallella med marken.
4. Därefter trycker vi ner armarna och trycker bandet bakom kroppen tills armarna är helt utsträckta.
5. Vi kommer att sänka ryggen och upprepa.

Triceps förlängning över huvudet

1. Vi kommer att sitta på en stol eller bänk och placera mitten av ett rörband under skinkorna.
2. Vi kommer att ta ett handtag i varje hand och sträcka upp armarna, böja armbågarna så att händerna är bakom nacken.
3. Med handflatorna vända mot taket kommer vi att trycka upp armarna tills de är helt utsträckta.

bröstpress

1. Vi kommer att stå med fötterna ihop, med vår kärna tätt, vi kommer att ta tag i ena änden av motståndsbandet i varje hand och vi kommer att passera bandet genom vår rygg.
2. Nu ska vi kliva fram med vänster fot så att vi är i en förskjuten ställning. Vi kan hitta denna position lättare om vi breddar hållningen.
3. Med händerna på bröstkorgen och bandet sträckt längs mitten av ryggen, tryck båda händerna framåt och sträck ut armarna helt i brösthöjd.
4. Vi bör använda vår rygg som motstånd, så vi kommer att stå upp och motstå lusten att luta oss framåt när bandet sträcker sig mot vår rygg.
5. Vi kommer att dra armarna mot bröstkorgen för att slutföra upprepningen.

vridning av rotatormanschett

1. Vi kommer att stå med fötterna ihop, vår kärna tätt och vi kommer att ta tag i ena änden av motståndsbandet i varje hand. Vi kan behöva linda bandet flera gånger för att göra det kort nog för denna rörelse (så att spänningen blir korrekt).
2. Vi håller ändarna av motståndsbandet precis under bröstet (ungefär höjden på botten av bröstkorgen), med armbågarna böjda och pekar ut.
3. Genom att hålla vänster hand helt stilla drar vi höger hand ut och åt höger, så att rotationen kommer från axeln och armbågen roterar naturligt mot midjan. Vi kommer att hålla en arm böjd och fokusera på att känna att skulderbladen gör rotationsarbetet. Vi kommer att motstå frestelsen att flytta vänster arm för att fortsätta träna musklerna på båda sidor av kroppen.

stå upp rodd

1. Som vid andra gummiövningar kommer vi att stå med vänster fot framför höger, så att vi är i en förskjuten position. Vi kommer att vidga ståndpunkten för att göra den här positionen lättare.
2. Vi kommer att placera motståndsbandet under vänster fot och ta tag i ena änden av motståndsbandet i varje hand.
3. Vi kommer att böja vänster knä lätt och rotera framåt vid höften så att magen är spänd och ryggen rak. Med armarna helt utsträckta mot vänster fot bör bandet vara under lätt spänning. Det är din utgångsposition.
4. Vi kommer att göra en rad genom att dra händerna mot bålen och hålla armbågar, underarmar och händer i linje med bröstkorgen.
5. Vi sträcker ut våra armar för att återgå till utgångsläget och slutföra upprepningen. Vi gör alla repetitioner på ena sidan och byter sedan så att den andra foten vinglar framåt.

Framifrån

1. Detta är en annan av de bästa övningarna med gummiband för armar. Vi kommer att stå med fötterna höftbrett isär. Vi kommer att passera bandet under en (eller båda) fötterna och ta tag i ena änden av bandet i höger hand med höger hand vilande på sidan. Det bör finnas en lätt spänning på bandet i detta utgångsläge.
2. Med rak rygg, axlarna ner och en stram mage kommer vi att höja höger hand rakt framför oss och föra armen till brösthöjd. Vi kommer att fokusera på att bara använda armen och axlarna, inte luta bålen eller skrubba axeln för att få rörelsen att hända.
3. Vi kommer att sänka armen för att återgå till utgångsläget. Vi gör alla repetitioner på ena sidan och upprepar sedan på andra sidan.