Idag finns det oändliga alternativ för isotoniska drycker och energigeler för idrottare. Nu kan du boosta dina träningspass med sportdrycker gjorda av matcha-tepulver och geler som smakar franska toast. De snabbabsorberande kolhydraterna i dessa produkter kan hjälpa dig att undvika den fruktade svackan, och elektrolyterna arbetar för att bibehålla vätskebalansen och muskelfunktionen när du tränar intensivt.
Visst, butiksköpta produkter är väldigt bekväma, men om du kan spendera lite tid innan du ger dig ut kan du enkelt skapa dina egna hemgjorda elektrolytdrycker och energigeléer i bekvämligheten av ditt eget kök med bara några få ingredienser.
När ditt träningspass varar mer än en timme, leta efter något av dessa hemgjorda alternativ för att ge din kropp extra energi.
Hur gör man hemmagjorda isotoniska drycker?
Elektrolytiska eller sportdrycker är designade för att tillföra vätska till hydratisering, snabbsmälta kolhydrater för en energikälla, och lite elektrolyter (natrium) för att ersätta en del av det som går förlorat i svett. Men du behöver inte lita på butiksversioner när det är enkelt att göra ditt eget elixir (plus att det sparar lite surt förvärvade pengar).
Vart och ett av dessa recept ger en kolhydratkoncentration (cirka 5%) som uppmuntrar bättre absorption i tarmen för att snabbt ge de arbetande musklerna den energi de behöver och minska risken för magbesvär. Ingen av dem är för söt, och det finns tillräckligt med natrium för att förhindra en alltför drastisk nedgång i svettnivåerna.
Du kan dock alltid ändra varje recept för att skapa din perfekta formel. Om du vill ha mindre sockerhaltiga kolhydrater och lite mer natrium (ett bra alternativ för varma och svettiga förhållanden), byt bara ut lite av fruktjuicen med vatten och tillsätt en extra nypa salt. Men håll dig borta från tanken på att använda nästan all fruktjuice, eftersom det kommer att kraftigt öka koncentrationen av kolhydrater, vilket leder till försenad magtömning och en ökad risk för matsmältningsproblem.
Dessa isotoniska drinktrick räcker för att fylla en 700 cl (3 koppar) flaska vatten, så du behöver bara utöka ingredienserna om du vill fylla flera flaskor. Drycker kan göras en dag eller två i förväg om de förvaras kallt.
Ananas med lime
- 2 koppar vatten
- 1 kopp ananasjuice
- 1 matsked färsk limejuice
- 1/8 + 1/16 tesked salt
Lägg alla ingredienser i en stor vattenflaska och skaka väl för att blanda dem.
Näring per flaska: 136 kalorier, 1 g protein, 33 g kolhydrater, 0 g fett, 441 mg natrium.
Cider med kanel
- 1 3 / 4 koppar vatten
- 1 1/4 dl äppelcider
- 1/4 tesked kanel
- 1/8 tsk + 1/6 tsk salt
Lägg alla ingredienser i en stor vattenflaska och skaka ordentligt för att kombinera dem.
Näring per flaska: 150 kalorier, 0 g protein, 39 g kolhydrater, 0 g fett; 467 mg natrium.
Druva mynta
- 2 koppar kallbryggt myntte
- 1 kopp 100% druvjuice
- 1 matsked färsk citronsaft
- 1/8 tsk + 1/16 tsk salt
Lägg alla ingredienser i en stor vattenflaska och vispa väl för att blanda.
Näring per flaska: 156 kalorier, 1 g protein, 39 g kolhydrater, 0 g fett; 449 mg natrium.
Hur gör man energigeler?
Geler är ett alternativ för idrottare när de behöver en stor mängd sockerenergi på en gång för att undvika den där dödsslipande känslan. Det fina med dessa kolhydratpumpar av geltyp är att de har extra vatten inkorporerat för att hjälpa till med absorption och begränsa matsmältningssvårigheter som kan komma från att ta för många förpackade geler.
Dessutom tillhandahåller de en naturlig källa till kaliumelektrolyter och en fruktig smak för att förhindra trötthet i gommen. Du kan välja ett energiinjektionsrecept med ett högre kolhydratkaloriantal när du arbetar med högre intensitet under längre perioder och behöver extra bränsle för att förhindra att din bensintank blir röd. Geler kan göras en dag eller två i förväg om de förvaras kallt. Lägg dem i en återanvändbar behållare så att du enkelt kan ta dem medan du tränar eller tävlar.
Smak av äppelpaj
- 5 bitar torkat äpple, hackat
- 2/3 kopp kokt vatten
- 1 matsked brunt socker
- 1/4 tesked kanel
- 1 / 8 tesked salt
Lägg det torkade äpplet och det kokta vattnet i en mixer och blöt i 30 minuter. Tillsätt resten av ingredienserna och blanda tills det är så jämnt som möjligt. Låt svalna och lägg sedan allt i en gelbehållare. Täck med ytterligare vatten om det finns plats kvar.
Näring: 110 kalorier, 0 g protein, 29 g kolhydrater, 0 g fett, 320 mg natrium
Lönnrussin
- 1 / 3 kopp russin
- 3/4 kopp kokt vatten
- 1 matsked lönnsirap
- 1/2 tsk rivet apelsinskal (valfritt)
- 1/4 tesked kanel
- 1 / 8 tesked salt
Lägg russinen och det kokta vattnet i en mixer och blötlägg dem i 30 minuter. Tillsätt resten av ingredienserna och blanda tills det är så jämnt som möjligt. Låt den svalna och ta den sedan till en gelbehållare. Täck med ytterligare vatten om det finns plats kvar i behållaren.
Näring: 195 kalorier, 2 g protein, 51 g kolhydrater, 0 g fett, 320 mg natrium
Mango med lime
- 1/3 kopp hackad torkad mango
- 2/3 kopp kokt vatten
- 2 teskedar honung
- 1 tsk rivet limeskal
- 1 / 8 tesked salt
Lägg den torkade mangon och det kokta vattnet i en mixer och blöt i 30 minuter. Tillsätt resten av ingredienserna och blanda tills det är så jämnt som möjligt. Låt svalna och lägg den sedan i en gelbehållare. Täck med ytterligare vatten om det finns plats kvar.
Näring: 152 kalorier, 2 g protein, 40 g kolhydrater, 0 g fett, 291 mg natrium
