Seriösa löpare letar alltid efter det där lilla extra för att hjälpa dem att nå en ny topp, oavsett om det handlar om att få fart eller uthållighet. Det bästa sättet att andas medan du springer är ett allmänt debatterat ämne bland löpare. Även om vissa förespråkar att bara andas genom näsan när man springer, är andning genom munnen naturligt och hälsosamt.
Hur fungerar näsan vid andning?
När lufttemperaturen och luftfuktigheten är extremt låg kan det vara fördelaktigt att andas genom näsan snarare än genom munnen. Din näsa värmer upp luften innan den kommer in i dina lungor , vilket i allmänhet gör det lättare att andas. De som tränar utomhus under vintermånaderna kan tycka att denna teknik är ganska användbar. Astmatiska löpare kan också dra nytta av att andas genom näsan, eftersom andning genom munnen kan förvärra tillståndet.
Kan du andas genom munnen?
Att andas genom munnen ger mer syre än att andas genom näsan, och vissa löpare är bekväma med att andas genom näsan och munnen samtidigt. Att tvinga oss själva att andas in och andas ut endast genom näsborrarna kan spänna musklerna i käken och ansiktet. Att hålla munnen öppen hjälper dig att slappna av i ansiktet och även resten av kroppen.
Hur är det bekvämare?
Medan vi vilar andas de flesta genom näsan. Men under lätt träning kommer du att andas genom näsan och sedan byta till andning med munnen när du når din andningsfrekvens i vilo två till tre gånger. När du väl överskrider fyra till sex gånger den vilande andningsfrekvensen kan du inte bekvämt trycka luft genom näsan. Oavsett om du andas genom munnen eller näsan kommer du att göra det naturligt fördjupa varje andetag för att öka ditt syreintag.
Andra faktorer måste beaktas när man lär sig att andas korrekt under ett lopp. När du springer dras musklerna i övre delen av ryggen, axlarna och nacken ofta åt, vilket orsakar ytlig andning som kommer från bröstkorgen snarare än djupandning från diafragman, muskeln som separerar bröstbuken. Helst, andas djupt ner i buken och fokusera på att hålla armarna lösa och överkroppen avslappnad.
Hur ska andningen vara för att köra spurter?
Rytmen på din löpning bestämmer rytmen för din andning. Enligt American Lung Association baseras andningsfrekvensen på antalet steg du tar, jämfört med din andningsfrekvens. Oavsett om du har märkt det eller inte, uppstår knölen på foten vanligtvis när du andas ut, vilket destabiliserar ditt bäcken och kärna.
Lär dig en 5-stegs rytmisk andningsteknik som kommer att ta belastningen av dina fötter. Ta tre steg när du andas in och två när du andas ut. Om du springer snabbare, byt till ett 3-stegsmönster där du andas in i två steg och andas ut i ett, växlande vänster och höger fot när du slår mot marken.
Använd inte bara dina lungor
Ju större mängd syre som går genom din kropp, desto bättre fungerar det när du springer. Förmågan att leverera syre till dina celler snabbare hjälper dig att springa ännu snabbare. Detta uppnås bäst genom att andas med magen, istället för att bara använda lungorna för att andas medan du springer. Med magandning , kommer du att använda magmusklerna för att hjälpa lungorna att driva ut luft, vilket gör att magmusklerna expanderar.
När du andas ut stramar det dina magmuskler, drar in magen i ryggraden och plattar ut den igen. Din mage måste gå upp och ner, till skillnad från din bröstkorg som går upp och ner. Magandning gör att du kan andas in mer syre, samtidigt som du stöter ut mer koldioxid, vilket är avgörande för spurten, så att du kan springa snabbare och inte tröttna så snabbt. Som en extra fördel, du är mindre benägna att uppleva "sidoflikarna" som löpare ofta har av att andas för snabbt.
Medveten andningsrytm
Tänk lika mycket på din rytm och andningsfrekvens som du gör med din löparutrustning. Om din andningshastighet andas in/andas ut i en mycket snabb takt, kan du hyperventilera. Om din andningsfrekvens är mindre än tre inandningar och tre utandningar, kanske du inte får tillräckligt med syre för din kropp under spurten. Att springa i områden som inte är för varma eller förorenade kan också göra andningen lättare.
