Med stillasittande livsstilar och självisolering som den nya normen är det viktigare än någonsin att ta hand om din hälsa med regelbunden träning. Om du är inlåst hemma och saknar gymdagar, kanske du har övervägt att åka.
Regelbunden aerob träning är mycket fördelaktigt just nu i den nuvarande situationen, eftersom det kan hjälpa till att kontrollera stress, ångest, depression och förbättra sömnens kvalitet.
Vissa tar den regelbundenheten mycket på allvar och åtar sig att springa dagligen, eller till och med springa 5 km varje dag. Konsensus är tydligt: att köra är bra för din hälsa. Men hur mycket är för mycket? Vad händer egentligen med din kropp när du springer 5 kilometer dag efter dag? Det här är vad du kan förvänta dig.
Vilka effekter har körning på kroppen?
Förbättra tonen i dina muskler
Genom att köra en 5K varje dag kommer du sannolikt att se förbättringar i din muskeluthållighet och potentiellt i storlek på primär muskler används medan du kör, som dina fyrdukar, hamstrings, glutes, hip flexors och kalvar.
Även om det finns begränsad forskning om vad som händer med musklerna efter att ha kört 5 km sju dagar i veckan, kom en studie från april 2014 i Exercise Sports Science Review. Forskarna försökte utmana dogmen det cardio hjälper inte med muskeltillväxt.
De jämförde resultaten från 12-veckors resistens och aerob träningsplaner i en liten grupp äldre vuxna och drog slutsatsen att båda träningsrutinerna ledde till liknande muskeltillväxt. I själva verket var bevisen tillräckligt starka som forskarna rekommenderade cardio som ett effektivt motåtgärd för muskelförlust på grund av ålder.
Men om ditt mål är att utveckla muskelstorlek, kallad hypertrofi, bör du också inkludera styrketräning. I en analys från februari 2019 inom idrottsmedicin granskade forskarna aktuella bevis på skillnader i muskeltillväxt från former av aerob och anaerob träning. Inte överraskande, anaeroba former av träning , såsom viktlyft, främjat mer muskeltillväxt än kardiovaskulära övningar.
Ta hand om lederna
Det finns en vanlig uppfattning att löpning ökar risken för ledproblem, t.ex. osteoartrit, mer än promenader och andra former av träning med låg effekt, särskilt när du kör långa sträckor eller utan tillräckligt med lediga dagar.
Även om att köra en 5K varje dag inte nödvändigtvis är direkt fördelaktig för dina leder, visar vissa studier att löpare har en lägre risk för ledproblem.
I en studie från 2013 i medicin och vetenskap inom sport och motion fann forskare att 4.75 procent av vandrare, men endast 2.668 procent av löpare rapporterade artros under en period på sex till sju. år. Knappt 1 procent, 0.8, av vandrarna hade höftbyten, jämfört med 0.35 av löparna, möjligen för att löparna hade en lägre genomsnittlig kroppsvikt och en lägre kroppsvikt utövar mindre tryck på lederna.
Även om en 5 km daglig utmaning kan orsaka ledproblem, särskilt om du bär lite extra vikt och du är ny på att springa, enligt en studie från maj 2013 i Orthopedic Journal of Sports Medicine, bör du inte undvika det. enbart av rädsla för ledproblem. Var bara medveten om din kondition och börja långsamt.
Förbättra din kondition
Konditionsträning, inklusive löpning, är särskilt effektiv för att förbättra din kondition. Kardiovaskulär kondition refererar till din kropps förmåga att absorbera och använda syre under träning; det är resultatet av dina lungor, muskler, hjärta och blod som fungerar synkroniserat.
Ju mer konditionsträning du gör, och ju längre du gör det, desto mer kommer du att förbättra din kardiovaskulära kondition , enligt en studie från juni 2015 i Journal of the American Heart Association.
Att köra dagligen kommer definitivt att öka din kondition genom att öka din hjärtstyrka, mängden syre dina lungor kan ta upp och den tid dina muskler kan fortsätta med jämna sammandragningar. Även om du redan kör dagligen och inte utmanar dig själv genom intensitet eller varaktighet, är det mer troligt att du har en underhållseffekt.
Med andra ord, om du redan kör regelbundet i jämn takt över liknande avstånd, kommer 5K dagligen att hjälpa dig att behålla din nuvarande kondition. Men om du inte har kört, kan du teoretiskt förvänta dig betydande förbättringar i din cardio. Det enda sättet för kroppen att förbättra är att utmanas på lämpligt sätt.
Du går ner i vikt på ett sunt sätt
Om du kör 5K varje dag finns det en god chans att du går ner i vikt. Att öka springavståndet med 5 kilometer var förknippat med viktminskning hos både män och kvinnor i en studie från april 2013, publicerad i Medicine and Science in Sports and Exercise. Och att göra cardio fem dagar i veckan i 10 månader hjälpte människor att gå ner i vikt även när de inte hade strikta kostbegränsningar , enligt en fetmaundersökning från september 2013.
Det beror sannolikt på en grundläggande sanning om viktminskning: När du förbränner fler kalorier än du tar in börjar du tappa extra kilo . Genom att köra en 5K varje dag kommer du att öka mängden kalorier du förbränner och därför öka sannolikheten för att gå ner i vikt om du också gör smarta val i köket.
Hur mycket kalorier du bränner när du kör 5 km beror på flera faktorer, till exempel din ålder, vikt, konditionering, om du är på ett löpband och, naturligtvis, hastighet.
Kaloriräknaren för fysisk aktivitet uppskattar att en person på 68 kg som kör på 8 km / timme kommer att bränna cirka 360 kalorier på 5 kilometer. Förbränning av 360 kalorier varje dag kan säkert hjälpa dig gå ner i vikt. Men om du äter för mycket, kanske du inte ser märkbara resultat.
Du kommer att få ett bättre humör
Att springa 5 km varje dag kan ha positiva effekter på ditt humör och din mentala hälsa. Att göra mer fysisk aktivitet verkar skydda mot utveckling av depression, och all aktivitet är bättre än ingen, enligt en studie som genomfördes i januari 2019 i Journal of the American Medical Association.
Bara 15 minuter av intensiv hjärtpumpningsaktivitet, som att springa snabbt eller en timmes stabilare kondition som jogging, kopplades till en lägre risk för depression i studien. Även om depression är ett komplicerat tillstånd och det inte finns något enkelt botemedel, är att köra 5 km dagligen definitivt en form av träning som kan hjälpa dig att förbättra ditt totala humör och mentala välbefinnande.
Gynnar sömnkvalitet
De 5 km om dagen kan till och med hjälpa dig att sova bättre. Regelbunden träning (inklusive löpning) visade sig förbättra sömnkvaliteten i 29 av de 34 studierna som analyserades i en översyn från 2014 i American Journal of Lifestyle Medicine.
Se bara till att du lämnar tillräckligt med tid att svalna innan du lägger dig. Enligt en översyn från februari 2019 inom idrottsmedicin visade sig att hårdlöpningsträning inom en timme före sänggåendet påverka kvaliteten på din sömn och din förmåga att somna.
