Kan du träna samma muskel två dagar i rad?

För det mesta är detta ett bra råd för styrkeidrottare. När allt kommer omkring behöver muskelgrupper tid att reparera sig själva för att skörda frukterna av träning. Men denna konventionella visdom är inte riktigt evangelium för blandatleter, cardio-fantaster eller nybörjare tyngdlyftare.

Enligt certifierade styrketränare är det för icke-styrkeidrottare okej att träna samma muskelgrupper två dagar i rad, och i många fall är det oundvikligt.

risker

Tanken att det kan vara dåligt att arbeta med samma muskelgrupp två dagar i rad bygger på gedigen träningsvetenskap om muskelhypertrofi. Däremot bryter vi i princip ner muskler under styrketräningspass. De återuppbyggs inte starkare förrän vi återhämtar oss ordentligt med näringsrika kalorier och sömn.

Ju mer vi tränar musklerna, desto mer skada kommer vi att göra på muskelfibrerna och desto mer tid kommer vi att behöva för att de ska byggas upp och återhämta sig. Hur snabbt dessa fibrer kan reparera sig själva beror på flera faktorer, inklusive kost, vätskenivåer, ålder, allmän hälsa, stressnivåer, sömn och mer.

Däremot är musklerna mest skadade (svullna) 24 till 48 timmar efter ett styrketräningspass. Efter det visar vetenskapen att inflammationen börjar avta när fibrerna reparerar sig själva. Att inte låta denna tid gå mellan sessionerna försätter dina muskler i ett konstant tillstånd av skada.

nybörjare

Även om nybörjare kan återhämta sig snabbare mellan träningspassen än mer erfarna lyftare, är det ingen bra idé att träna benen två dagar i rad för någon som är nybörjare i tyngdlyftning.

Vi måste först vänja kroppen vid att träna konstant innan vi försöker träna samma muskelgrupper på varandra följande dagar. Att inte låta benen vila tillräckligt innan du tränar om och försöka göra för mycket volym innan din kropp är redo för det kan leda till skador eller förbittring av dina träningspass.

vi har fortfarande ont

Om vi ​​fortfarande har mycket ont och knappt kan gå dagen efter ett träningspass bör vi undvika att göra fler benövningar dagen efter. Att delta i lite lätt konditionsträning eller aktiv återhämtning skulle vara bättre för att eliminera bensmärta.

Dessutom, om vi har en underkroppsskada bör vi undvika att träna benen två dagar i rad. Även om vi kan försöka undvika skador och göra så många övningar vi kan (under överinseende av en läkare eller sjukgymnast), kan träning av benen under på varandra följande dagar förvärra en skada eller förlänga läkningstiden.

Vi kan inte träna till misslyckande

Det är omöjligt att träna till misslyckande när du tränar samma muskel två dagar i rad. Vi kommer inte att kunna återhämta oss tillräckligt i tid för att ha ett lyckat träningspass nästa dag.

Och om vi ville träna till misslyckande under det andra passet så kommer musklerna redan att vara uttröttade från förra passet. Vi kanske inte orkar eller orkar öka intensiteten den andra träningsdagen.

prestandan minskar

Att träna samma muskel två dagar i rad är inte hållbart i längden, speciellt om du också gör andra typer av övningar de dagar du inte tränar. Vissa muskler är särskilt involverade i många tryckande rörelser. Och även om vi också gör en hel del pressövningar under hela veckan, så är musklerna under mycket stress som inte är hållbart under lång tid.

Tills kroppen anpassar sig till att träna samma muskel två dagar i rad kan vi märka en minskning av prestationsförmågan under den andra träningsdagen. Vi kanske inte kan lyfta lika mycket vikt eller utföra samma antal reps och set som du är van vid medan kroppen anpassar sig.

Fördelar

Även om det främst finns kontraindikationer med att träna samma muskel två dagar i rad, finns det vissa fördelar.

Förlänger fönstret för proteinsyntes

Proteinsyntes hänvisar till den process genom vilken muskelfibrer repareras och växer genom att producera protein. Efter styrketräning kan den förbli förhöjd i upp till 24 timmar, men börjar avta efter 36 timmar.

Att träna ben under på varandra följande dagar förlänger fönstret för proteinsyntes, vilket inte bara producerar en muskelpump som varar längre, utan också hjälper till att förbättra din kropps förmåga att bygga muskler.

Lindra smärtan

Ömma muskler är vanliga efter att man gjort mycket isoleringsarbete, men de kan också vara ömma efter att man gjort sammansatta rörelser. Den ömheten du känner någon dag efter ett träningspass kallas för fördröjd muskelömhet (DOMS).

Skonsam rörelse hjälper till att främja blodflödet till musklerna och kan hjälpa till att lindra DOMS-symtom. Att göra lite lätt arbete efter en hård dag kan hjälpa dig att må bättre om dina muskler värker.

Vi kan anpassa träningen

Vi kanske tidigare undvikit att träna våra ben två dagar i rad när vi var upptagna med andra uppgifter eftersom vi trodde att vi behövde minst en hel dags vila mellan varje träningspass. Men studier visar att det går att träna samma muskelgrupp med bara 24 timmars vila utan negativa konsekvenser.

Så om vi har semester på gång, är överväldigade på jobbet eller har familjeförpliktelser och bara kan ta oss till gymmet två dagar i rad i veckan, kan vi säkert och effektivt träna båda dagarna.

När ska man göra om träningen?

Oavsett om vi är en löpare, en boot camp-älskare eller en hängiven inomhuscykling, kanske du undrar om den här regeln gäller dig. Och svaret är nej.

Regeln gäller styrketräning, inte konditionsfokuserade träningspass som löpning, cykling och de flesta högintensiva gruppträningspass. Dessa träningspass är mindre belastande för muskelfibrerna jämfört med en squat rack-dejt.

Löpning och cykling lägg mindre stress på underkroppen jämfört med ett tungt squatpass. På samma sätt, medan bootcamp-klasser ofta innehåller hantlar och kettlebells, är den totala belastningen och volymen betydligt mindre jämfört med ett styrkelyftsession. Som sådan tar allmänna skador på muskelfibrer kortare tid att reparera.

Det tar fortfarande tid att återhämta sig från icke-styrkebaserade träningsprogram. Men så länge vi ger oss själva två eller tre vilodagar i veckan kan vi göra två av dessa konditionsfokuserade pass i rad.

tips

Det finns några rekommendationer som vi måste ta hänsyn till när vi vill träna samma muskel två gånger i rad.

Vila

Om vi ​​tränar samma muskel två dagar i rad och vi inte återhämtar oss så är det ett problem. Men om vi tar en dag eller två mellan att arbeta med samma muskelgrupper och inte återhämta oss, är det också ett problem.

På kort sikt kan otillräcklig återhämtning leda till symtom som långvarig ömhet (3 eller fler dagar), försämrad sömnkvalitet och oförmåga att dyka upp till ditt nästa träningspass med tillräckligt med energi. Dessa symtom kan vanligtvis åtgärdas med några dagars vila.

Men kronisk otillräcklig återhämtning kan leda till allmän trötthet, ihållande irritabilitet, förlust av libido, mental förvirring, ihållande skador och ständiga sjukdomsanfall. Alla tecken på ett tillstånd som kallas överträningssyndrom, dessa symtom tyder på att ditt träningsprogram är i behov av en översyn.

delade träningspass

Om vi ​​är en mer avancerad lyftare som vill undvika de potentiella fallgroparna med att träna samma muskel två dagar i rad, har vi förmodligen frågor om hur man gör.

Det enklaste sättet att veta att du inte tränar samma muskler på varandra följande dagar är att träna rörelser istället för specifika muskler. Ett exempel på detta skulle vara att spendera en dag på skjutövningar, följt av en dag med dragövningar, följt av en bendag.

Om vi ​​tränar fyra eller fler dagar i veckan, föreslås att man delar upp bendagen i bakre rörelser (baksidan av kroppen) och främre rörelser (framsidan av kroppen). Vi kan träna de bakre benmusklerna (bländarna och hamstrings) en dag och de främre benmusklerna (quadriceps och vader) en annan dag.