Vad har Halle Berry, Lebron James, Kim Kardashian och Tim Tebow gemensamt? Tja, bortsett från deras sju-siffriga följarnummer, har de alla hoppat på keto-dietbandet vid en eller annan tid.
Den fettfattiga, lågkolhydratdieten steg till berömmelse för dess fettförbränningseffekter, även om den ursprungligen utvecklades och användes kliniskt vid behandling av epilepsi. Keto är inte för alla, och du bör rådfråga din läkare eller näringsläkare innan du går in i denna ätplan.
När allt är klart, prioritera de mest näringsrika matarna för att undvika att göra de klassiska misstagen i ketodieten. Tänk på dessa viktiga hälsosamma livsmedel nästa gång du går till stormarknaden.
13 lågkolhydratmat
Avokado
Avokado är en bas i ketodieten, och med tanke på näringsämnena i denna frukt (ja, avokado är en frukt) är det inte förvånande. Avokado innehåller mycket friska och omättade fetter, vilket kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterol genom att ersätta mättat fett, enligt Harvard Health Publishing.
Denna frukt är också rik på fiber, ett avgörande näringsämne som kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och diabetes. Fiber kommer också att hålla din matsmältning regelbundet, vilket är ett problem som många människor möter när de följer ketodieten.
Kolhydraträkning av avokado, enligt USDA:
- Totalt kolhydrater per portion: 2.4 gram
- Nätkolhydrater per portion: 0.5 gram
Även om termen "netkolhydrater" inte har definierats officiellt av en viktig näringsorganisation, används det vanligtvis för att hänvisa till de kolhydrater som din kropp faktiskt smälter. För att beräkna nettokolhydrater, ta de totala kolhydraterna i en given mat och subtrahera fibern och eventuell polyalkohol.
Lax
Lax är en utmärkt källa till protein och omättade fetter, vilket kan hjälpa dig att känna dig full. En portion på 85 gram lax ger ungefär 17 gram protein, med cirka 3.4 gram fett.
Denna fisk är också rik på Omega-3-fettsyror. Dessa fetter (som också finns i nötter) är gynnsamma för hjärn- och ögons hälsa, men de flesta spanjorer får inte tillräckligt. Omega-3 kan också underlätta inflammation.
Kolhydraträkning av lax, enligt USDA:
- Totalt kolhydrater per portion: 0 gram
- Nätkolhydrater per portion: 0 gram
Albacore, blåfenad, sill, makrill och sardiner är några andra alternativ för skaldjur som du kan integrera i en hälsosam ketodiet. I vissa fall är dessa alternativ också billigare än rå lax.
Gräsmatad nötkött
I moderation är rött kött helt fint på en näringsrik ketodiet. Köttet är mycket proteinrikt och du kan lägga till någon variation i din veckemeny. Men när det är möjligt, välj gräsmatade skär. Denna typ av kött är vanligtvis högre i Omega-3-fettsyror och antioxidanter som vitamin E.
Gräsmatat kolhydrat räknas:
- Totalt kolhydrater per portion: 0 gram
- Nätkolhydrater per portion: 0 gram
Om du föredrar tunnare proteinalternativ (eller inte hittar gräsmatat nötkött i livsmedelsbutiken), överväg kyckling eller kalkon. Fjäderfä är proteinrik men låg i kalorier eftersom det innehåller mindre fett.
Ägg
Ketogen kost eller inte, ägg är ett utmärkt sätt att börja morgonen med ett näringsbidrag. Även om de innehåller kolesterol, är det säkert att ta ett ägg om dagen, inklusive äggulan, för nästan alla.
På mindre än 100 kalorier vardera är ägg en bra källa till fett och protein. De är också rika på kolin, ett näringsämne som hjälper din kropp att smälta fett och håller nervsystemet fungerar korrekt.
Äggkolhydratantal:
- Totalt kolhydrater per portion: 0.4 gram
- Nätkolhydrater per portion: 0 gram
Helmjölk Fetaost
Om du går på en keto-diet, finns det ingen anledning att gå till ostalternativ med låg fetthalt. Välj istället en helmjölk fetakost. Fetaost är vanligtvis låg i kalorier, bara omkring 75 x 28 gram, och är full av näringsämnen som kalcium och vitamin B12.
Även om den inte får så mycket uppmärksamhet som C eller vitamin C, behöver din kropp vitamin B12 för bildandet av röda blodkroppar. Detta vitamin är också viktigt för hälsosam hjärnfunktion.
Feta kolhydrater räknar:
- Totalt kolhydrater per portion: 1.1 gram
- Nätkolhydrater per portion: 1.1 gram
Om du inte är en fan av fetaost, är fettost eller schweizisk ost också bra källor till vitamin B12 och låg kolhydrater.
Hel yoghurt
Liksom ost är yoghurt med mjölk en bra källa till protein och fett, plus det är ett bekvämt mellanmål. Eftersom den är jäsad är yoghurt också en bra källa till probiotika. Probiotika är bra bakterier för dig som stöder ditt tarmmikrobiom, håller din matsmältning frisk och kan till och med påverka ditt humör.
Yoghurt kolhydratantal:
- Totala kolhydrater per portion: 11.4 gram
- Nätkolhydrater per portion: 11.4 gram
Smör
Smör är en vanlig ketomat och kan passa in i en hälsosam ketodiet, särskilt bakverk, men du måste äta det med mått, eftersom det innehåller mättat fett.
Liksom med nötkött, överväga att välja gräsmatat eller organiskt smör när det är möjligt. Organiska och gräsmatade sorter innehåller i allmänhet en högre andel friska och omättade fetter, enligt en studie från april 2017 publicerad i Foods. Dessutom kan organiskt smör också vara rikare på Omega-3-fettsyror.
Du kan också prova ghee, som är ett stabilt klarat smör och är laktosfritt. Liksom smör, vill du använda ghee i måttlig form, eftersom det är mycket kalorier och innehåller lite mättat fett.
Smörkolhydratantal:
- Totalt kolhydrater per portion: 0 gram
- Nätkolhydrater per portion: 0 gram
Kokosnötolja
Denna olja används i många keto-recept som ett sätt att öka fettinnehållet i dina måltider. Om du är ny på ketodieten vill du förmodligen ha en burk med kokosnötsolja i ditt skafferi.
Men överbelasta inte varje måltid med denna stapelmat. Även om dessa fetter är fina i mått, innehåller kokosnötolja mättade fetter, vilket enligt olika studier kan leda till hjärtsjukdomar.
Antal kolhydrater i kokosnötsolja:
- Totalt kolhydrater per portion: 0 gram
- Nätkolhydrater per portion: 0 gram
Pekannötter
Med mindre än 4 gram totala kolhydrater och cirka 20 gram fett per portion är valnötter definitivt en ketovänlig mat.
Pekannötter är också en bra källa till zink, vilket ger cirka 12 procent av det rekommenderade dagliga bidraget. Zink stöder ditt immunförsvar och kan till och med förkorta en förkylning.
Pecan kolhydrater räknar:
- Totala kolhydrater per portion: 3.9 gram
- Nätkolhydrater per portion: 1.2 gram
Mandel och torkad frukt innehåller endast 6 respektive 4 gram kolhydrater per 28 gram. Du kan till och med kombinera alla tre för att göra din egen mix.
kugghjul
Tillsammans med valnötter är frönna ett annat lågkolhydrat, fettrikt mellanmål som passar perfekt på listan med hälsosam mat för keto-diet. Pinjenötter är faktiskt frön, trots namnet, har de bara cirka 5 gram kolhydrater och 17 gram fett per uns.
En portion på 28 gram ger också cirka 16 procent av det magnesium du behöver. Magnesium stöder sund muskel- och nervfunktion, och det hjälper också din kropp att bearbeta protein korrekt.
Antal kolhydrater i tallnötter:
- Totalt kolhydrater per portion: 5.5 gram
- Nätkolhydrater per portion: 2.5 gram
Om du inte hittar pinjenötter i din lokala stormarknad kan du också prova chia eller linfrö, som är rikt på fiber och omättat fett.
Slott
Även om den ketogena dieten är fettdominerande bör du inte försumma icke-stärkelsefulla bladgrönsaker. Bladgröna grönsaker innehåller inte bara kolhydrater, utan ger många viktiga näringsämnen som främjar hjärnfunktion och hjärthälsa.
Det är definitivt värt att lägga till Kale i din kundvagn när du söker efter de hälsosammaste keto-matarna. Grönkål är särskilt hög i vitamin K, vilket främjar ett friskt blodflöde i hela kroppen.
Grönkål kolhydrater:
- Totalt kolhydrater per portion: 0.7 gram
- Nätkolhydrater per portion: 0 gram
Att köpa en mängd gröna bladgrönsaker är aldrig en dålig idé, särskilt med tanke på att de alla är låg i kolhydrater. Kasta dina grönkålssallader med lite spenat, rucola eller romaine sallad.
Brysselkål
Brysselkål är ett annat vegetabiliskt alternativ med lågkolhydrat för människor på en ketogen diet. Brysselkål är ett utmärkt sätt att införliva lite C-vitamin i din kost, vilket ger cirka 83 procent av det rekommenderade dagliga värdet i en kopp.
Vi hör alltid att C-vitamin kan stödja en sund immunfunktion. Men det hjälper också din kropp att återställa andra antioxidanter. Och med färre kolhydrater än vitamin C-packade frukter är detta ett mer ketovänligt sätt att få en dos av denna viktiga antioxidant.
Kolhydraträkning av rosenkål:
- Totalt kolhydrater per portion: 7.9 gram
- Nätkolhydrater per portion: 4.6 gram
Lägg till ännu mer variation till dina grönsaker med blomkål, kål, broccoli och sparris.
blåbär
Medan högkolhydratfrukter som äpplen, apelsiner och bananer praktiskt taget är utom räckhåll för en keto-diet, har blåbär ett lågt glykemiskt index, vilket innebär att de är låg i socker och kolhydrater.
Blåbär är också en bra källa till vitamin C och K, vilket ger ungefär 16 procent respektive 24 procent av de rekommenderade dagpengarna.
Tranberry Carbohydrate Count:
- Totalt kolhydrater per portion: 21.4 gram
- Nätkolhydrater per portion: 17.8 gram
