Att vara raw food är inte så hälsosamt som det verkar

Men hälsoexperter varnar för att att äta en i första hand rå kost kan få negativa hälsokonsekvenser.

Hur är det gjort?

Den råa maten, raw food diet, raw veganism, eller rå veganism, består till största delen eller helt av rå, obearbetad mat.

Ett livsmedel anses vara rå om det aldrig har värmts över 40 till 48°C. Det ska inte heller förädlas, pastöriseras, behandlas med bekämpningsmedel eller bearbetas på annat sätt. Istället tillåter kosten flera alternativa beredningsmetoder, såsom juice, blandning, uttorkning, blötläggning och groning.

Som veganism, raw food-dieten är i allmänhet växtbaserad , bestående huvudsakligen av frukt, grönsaker, nötter och frön. Även om de flesta råkostdieter är växtbaserade, äter vissa människor också råa ägg och mejeriprodukter . Mindre vanligt, rå fisk och kött kan också ingå.

Dessutom är det vanligtvis avskräckt att ta kosttillskott på råkostdieten. Förespråkare hävdar ofta att kosten kommer att ge dig alla de näringsämnen du behöver. Supportrar tror också att matlagning är skadligt för människors hälsa eftersom det förstör matens naturliga enzymer, minskar dess näringsinnehåll och utarmar den "livskraft" som de tror finns i all rå eller "levande" mat.

Människor följer den råa kosten för de fördelar de tror att den har, inklusive viktminskning, förbättrad vitalitet, ökad energi, förbättrad kronisk sjukdom, förbättrad allmän hälsa och minskad stress. Påverkan på miljön.

Vad äts?

För att följa raw food-dieten kommer vi att se till att minst 75 % av maten vi äter är raw. De flesta råkostdieter består främst av frukt, grönsaker, nötter och frön. Spannmål och baljväxter är också normalt tillåtna, men i allmänhet måste de blötläggas eller grodas innan de äts.

tillåtna livsmedel

• all färsk frukt
• alla råa grönsaker
• råa frön
• Råa, grodda eller blötlagda spannmål och baljväxter
• Nötter
• nötmjölk
• Rå nötsmör
• Kallpressade oliv- och kokosolja
• Fermenterad mat som kimchi och surkål
• Tång
• kål
• Rå- eller mejeriägg
• Rått kött eller fisk

Även om tillagad mat inte är tillåten, kommer vissa raw fooders runt denna begränsning genom att använda tekniker som blötläggning, groning, uttorkning, jäsning, juice och blandning för att lägga till variation till sin måltidsplan. Använder en hög hastighet mixer under flera minuter kan höja temperaturen på livsmedel som gazpacho och råsoppa utan att överstiga 48ºC. Dehydrering av frukt och grönsaker har en liknande effekt, vilket gör det till en referensmetod för att tillaga mat som "hamburgare" och "pizzor" från råa grönsaker.

Smoothies är ett utmärkt frukostalternativ på en rå diet, eftersom de är packade med frukt, nötter, frön och nötsmör. Vi kan blanda ihop det genom att byta ingredienser i shaken. Sallader och skålar är basrecept för lunch och middag. De är ett utmärkt sätt att införliva flera livsmedelsgrupper: grönsaker, spannmål, baljväxter och hälsosamma fettkällor som avokado, nötbaserade dressingar och olivolja.

En raw food-diet är enklare när du använder obearbetade livsmedel i sin råa, hela form. Bearbetade livsmedel kan elimineras i vissa varianter av en råkostdiet, men om de är tillåtna måste du vara mycket uppmärksam på produktetiketterna. Konserver är inte heller rå.

mat att undvika

• Frukt, grönsaker, kött och kokta spannmål
• bakade livsmedel
• Rostade nötter och frön
• raffinerade oljor
• bordssalt
• Raffinerat socker och mjöl
• Juicer och pastöriserade mejeriprodukter
• Kaffe och te
• Alkoholer
• Pasta
• kakor
• Pommes frites
• Andra bearbetade livsmedel och snacks

Rå vs tillagad mat

Raw fooders tror att att äta det mesta eller all mat rå är idealisk för människors hälsa. Men som många av de grundläggande övertygelserna bakom råkostdieten, stöds inte denna idé av vetenskapen. Faktum är att forskning visar att både lagad och rå mat har hälsofördelar.

En av de främsta anledningarna till att rådieten motverkar matlagning är tron ​​att matlagning förstör de naturliga enzymerna i maten. Förespråkare för kosten tror att dessa enzymer är avgörande för människors hälsa och matsmältning.

Höga temperaturer gör att de flesta enzymer denaturerar, vilket innebär att de faller isär eller ändrar form. Men många enzymer denatureras i den sura miljön i magen ändå. Faktum är att kroppen redan producerar sina egna enzymer för att underlätta kemiska processer, inklusive matsmältning och energiproduktion.

En annan grundläggande övertygelse bakom raw food-dieten är att matlagning förstör näringsinnehållet i mat. Faktum är att matlagning kan minska vissa näringsämnen i mat, särskilt vattenlösliga sådana som vitamin C och B-vitaminer. Men matlagning ökar faktiskt tillgången på andra näringsämnen och antioxidanter, som lykopen och betakaroten.

Matlagning också hjälper till att inaktivera eller förstöra vissa skadliga föreningar i mat. Till exempel minskar matlagning av spannmål och baljväxter lektiner och fytinsyra. I stora mängder kan dessa hindra kroppen från att ta upp mineraler. Dessutom dödar matlagning också skadliga bakterier.

Av dessa skäl är det viktigt att äta en mängd olika råa och tillagade livsmedel.

Fördel

En rå diet har några positiva sidor. Främst är det mycket rik på färsk frukt och grönsaker. Den innehåller också andra livsmedel rika på näringsämnen och fibrer. Till dess fördel begränsar det intaget av livsmedel som är kända för att bidra till dålig hälsa om de äts i överskott, såsom bearbetad skräpmat och tillsatt socker.

Dessutom garanterar en råkostdiet nästan viktminskning eftersom det är lågt i kalorier. När någon byter från en i första hand tillagad kost till en i första hand rå kost, kommer deras kaloriintag sannolikt att sjunka dramatiskt. Dessutom har studier konsekvent funnit att råkostdieten är förknippad med att ha mindre kroppsfett .

risker

Vissa människor kanske inte kan äta tillräckligt med rå mat för att tillgodose deras dagliga kaloribehov. Detta beror delvis på att frukt och grönsaker, även om de är hälsosamma, helt enkelt inte ger tillräckligt med kalorier eller protein för att utgöra huvuddelen av kosten.

Dessutom ökar matlagning matens smältbarhet, vilket gör det lättare för kroppen att få kalorier och näringsämnen från den. I vissa fall får kroppen i sig betydligt färre kalorier från ett livsmedel om det är rått. Matlagning ökar också mängden av vissa näringsämnen och antioxidanter som kroppen tar upp.

Slutligen, råa dieter tenderar att vara näringsmässigt obalanserad eftersom de i första hand måste bestå av fett eller frukt för att tillgodose kaloribehovet. Detta innebär att råa dieter kan vara bristfälliga inte bara i kalorier, utan också i vissa vitaminer, mineraler och protein.

En studie fann att personer som åt en rå kost under långa perioder hade en högre risk för tanderosion. Dessutom upplevde 70 % av kvinnorna som följde dieten oregelbundenheter i deras menstruationscykel . Och nästan en tredjedel av kvinnorna utvecklade amenorré, vilket betyder att de slutade menstruera, vilket kan vara en konsekvens av låg kroppsvikt.

Är det säkert?

På kort sikt kommer den råa kosten sannolikt inte att innebära några större hälsoproblem. Däremot kan du utveckla problem om du följer dieten långsiktigt.

En mestadels rå kost gör det svårt att få i sig tillräckligt med kalorier, protein och vissa vitaminer och mineraler. Vissa människor kanske inte kan få i sig tillräckligt med kalorier från denna diet. Bevis visar också att ju högre andel raw foods i kosten, desto större är risken för negativa effekter.

Om vi ​​inte tar kosttillskott kan vi utveckla problem på grund av otillräckliga näringsämnen över tid då kroppens förråd av vitaminer och mineraler töms. Vitamin B12 och vitamin D är särskilt svåra att få tag på i raw vegan dieter.

Men även näringstillskott kan inte kompensera för bristen på kalorier och protein i kosten. Dessutom ökar risken att utsättas för livsmedelsburna sjukdomar när du äter raw food. Detta gäller särskilt om råa mejeriprodukter, ägg eller kött ingår i kosten. Näringsexperter rekommenderar alltid att folk bara äter dem när de är färdigkokta eller pastöriserade.

Slutligen kan en raw food-diet vara svår att upprätthålla av flera skäl. Matalternativen är mycket begränsade och att undvika lagad mat gör det svårt att äta ute eller äta med vänner. Att undvika tillagad mat innebär också att matlagningsmetoderna är mycket begränsade, så en raw food-diet kan bli tråkig. Många tycker också att det inte är önskvärt att bara äta kall mat.

Slutligen kan det vara dyrt att köpa så mycket färska ekologiska produkter, för att inte tala om den tid det tar att planera och förbereda.

meny exempel

En raw food-diet följer ett restriktivt ätmönster. Även om det inte är en meny designad av en specialist, och inte heller riktad till alla typer av människor, erbjuder vi ett exempel för att få en uppfattning om begränsningarna med en råkostdiet:

• Dag 1: Grön Smoothie; Grekisk sallad; salladstacos med "gräddfil" baserad på cashewnötter.
• Dag 2: Grön juice, mandel, apelsin; mungbönsallad; torkade grönsaksempanadas inslagna i sallad.
• Dag 3: Frukt med dadelsirap och hampafrön; grönsaksrätt med cashew-baserad löksås; grodd quinoa med grönsaker.
• Dag 4: Müsli, blåbär, mandelsmör; röd paprika och tomat gazpacho; raw pad thai
• Dag 5: Jordgubbs-, banan- och chiapudding; gurka grönsaksrullar; svamppizza.
• Dag 6: Berry Smoothie; grönsaks- och hummustallrik; blomkålsris utan stekning.
• Dag 7: Fin banankräm; rå sushi (inget ris); Zucchininudlar med alfredosås baserad på cashewnötter.