Idag är det väldigt vanligt att konsumera vitamintillskott , eftersom kroppen ensam inte är kapabel att producera dem. Problemet är att det idag finns så mycket information och så många alternativ att ta dem som ett komplement att många kanske inte vet vilka de verkligen behöver.
Av denna anledning är det tillrådligt, innan du konsumerar något vitamintillskott, att veta vilka som är de riktigt grundläggande vitaminerna för din kropp och hur mycket av var och en av dem du behöver, samt från vilka livsmedel du också kan få dem naturligt.
Vad är vitaminer?
Vitaminer är organiska ämnen som är nödvändiga för cellers normala funktion och för kroppens tillväxt och utveckling. Dessa kan delas in i 2 typer:
- Fettlösliga vitaminer – Dessa vitaminer binder till fettcellerna i magen och lagras för senare användning. Det är osannolikt att du utvecklar brister på dessa vitaminer. De fettlösliga vitaminerna är A, D, E och K.
- Vattenlösliga vitaminer: dessa vitaminer kan absorberas direkt av cellen. Eventuellt överskott av dem som inte används drivs ut genom urinering. Vattenlösliga vitaminer inkluderar vitamin C, niacin, folsyra och de fyra B-komplexvitaminerna.
Vilka är de mest populära vitamintillskotten?
1. Biotin
Biotin, eller vitamin B7, är ett vattenlösligt B-komplex vitamin vars nyckelroll är celltillväxt och metabolism. Brister är sällsynta i detta vitamin.
Om er behöver ca 0.03 mg vitamin B7 om dagen , och matkällorna från vilka du kan få det är kokt lax, fullkorn, ägg och avokado.
2. Folsyra
Folsyra hjälper gravida kvinnor att säkerställa en sund utveckling av sina barn. Även om du inte är gravid kan folsyra hjälpa till med cellutveckling och till och med minska risken för hjärtsjukdomar och tjocktarmscancer.
Om er behöver ca 0.4 mg folsyra om dagen , och matkällorna du kan hitta det i är spannmål, sparris, spenat, apelsinjuice och linser.
3. niacin
Niacin eller vitamin B3 är avgörande för omvandlingen av mat till energi. Det påverkar också hälsan hos hår, hud, ögon, lever och röda blodkroppar, vilket minskar risken för att utveckla hjärtsjukdomar.
Hos män idealisk nivå av vitamin B3 är 16 mg om dagen och hos kvinnor 14 mg. En extrem brist på niacin är sällsynt, men om den överstiger 50 mg per dag kan du märka att ditt ansikte blir rött.
Niacin finns i livsmedel som jordnötter, kyckling, lax, berikade spannmål och kaffe.
4. Pantotensyra
Detta andra vitamin i B-komplexet, närmare bestämt B5, har en nyckelroll i livsmedelsmetabolismen, eftersom det hjälper till att syntetisera signalsubstanser från röda blodkroppar och hormoner.
Om er behöver ca 5 mg pantotensyra om dagen och det finns ingen övre gräns i detta fall. Brister är extremt sällsynta och det finns ingen toxicitet.
Tillsammans med källor som du kan hitta vitamin B5 i är kyckling, ägg, fullkorn, sötpotatis, avokado och yoghurt.
5. Riboflavin
Riboflavin, eller vitamin B2 , är ett vattenlösligt vitamin. Det hjälper till att omvandla mat till energi, hjälper till med absorptionen av järn i tarmen och förbättrar hälsan hos hår, hud, ögon, muskler och hjärna.
Män behöver cirka 1.3 mg riboflavin om dagen och kvinnor 1.1 mg om dagen. Matkällorna där du kan hitta dem är i mjölk, mandel, ägg, spannmål och berikade spannmål.
6. Tiamin
Som andra vattenlösliga B-vitaminer, tiamin el vitamin B1 hjälper till att metabolisera mat och förbättrar hår, hud, muskler och hjärnans hälsa.
Tiamintoxicitet har inte observerats och brister är inte vanliga, men dessa kan påverka nervsystemet, kardiovaskulära, muskel- och mag-tarmsystemen på ett antal sätt.
Det finns ingen fastställd övre nivå, men män behöver cirka 1.2 mg om dagen och kvinnor 1.1 mg om dagen. Matkällor du kan få detta vitamin från är mjölk, linser, cantaloupe, vitt ris och pekannötter.
7. A -vitamin
Detta vitamin stimulerar tillväxten av röda blodkroppar, upprätthåller immunförsvaret, återuppbygger skelett och reglerar celltillväxt. Variationer av detta vitamin används också för att behandla hudåkommor som akne.
Män behöver cirka 0.9 mg och kvinnor 0.7 mg. Vitamin A-brist är sällsynt men kan orsaka nattblindhet (eller till och med fullständig blindhet) och öka mottagligheten för infektionssjukdomar.
Tillsammans med källor där vitamin A finns är grönkål, torskleverolja, ägg, morötter, sötpotatis, cantaloupe, mango och zucchini. Överväg att ta ett tillskott av detta vitamin om du inte kan få tillräckligt av det genom kosten.
8. Vitamin B6
Detta vitamin hjälper till att producera serotonin, ett hormon som spelar en roll för humör, aptit och sömn. Det spelar också en roll i kognitiv och immunfunktion, samt minskar hjärtsjukdomar.
Du behöver cirka 1.3 mg vitamin B6 om dagen. Om detta vitamin tas i höga doser kan det leda till domningar eller smärta i extremiteterna.
Tillsammans med källor där vitamin B6 finns är lax, kyckling, banan, bakad rödaktig potatis (med skalet), hasselnötter och kokt spenat.
9. Vitamin B12
Detta vattenlösliga vitamin hjälper till att metabolisera fettsyror och aminosyror. Brist på vitamin B12 är vanliga hos äldre och kan bidra till minnesförlust och demens.
Du kan behöva ta ett vitamin B12-tillskott om du är vegetarian eller vegan . Du behöver cirka 0.0024 mg per dag av detta vitamin, och matkällorna du kan få det från är musslor, musslor, nötkött, lax, ägg och mjölk.
10. Vitamin D
Vitamin D är ett viktigt fettlösligt vitamin som är nyckeln till nervsystemets och immunsystemets funktion. Detta hjälper till att öka bentätheten och är helt avgörande för kalciummetabolismen. Detta vitamin erhålls i princip från solen. men det är ingen dålig idé att komplettera med ett tillskott under vintermånaderna.
Cirka 0.015 mg per dag behövs. Brist på detta vitamin kan leda till en ökad risk för osteoporos.
Matkällorna som du kan hitta det i är spannmål, mjölk, äggulor och konserverad lax, men vid behov kan du också köpa ett tillskott.
11. E-vitamin
Vitamin E bekämpar fria radikaler och upprätthåller hälsan och integriteten hos cellmembranen. Att inte få i sig tillräckligt med E-vitamin kan leda till försämrad balans och koordination, muskelsvaghet och smärta eller domningar i extremiteterna.
Du behöver ungefär 15 mg vitamin E om dagen och matkällorna där det finns är olivolja, mandel, avokado och hasselnötter, och du kan överväga att ta ett tillskott om det behövs.
12. K-vitamin
Detta fettlösliga vitamin är viktigt för sårläkning och benutveckling. K-vitamin hjälper till med blodkoagulering, även om för mycket av det kan leda till oönskad blodpropp. Män behöver cirka 0.12 mg om dagen och kvinnor behöver 0.9 mg.
K-vitaminbrist kan leda till lätta blåmärken, överdriven blödning, näsblod och kraftiga menstruationer.
Tillsammans med källor för vitamin K är kokt broccoli, grönkål, persilja och mangold.
Referensprojekt
- Bodyrock. Den väsentliga guiden till vitaminer och mineraler. För Bodyrock. [Reviderad september 2016]
