Triceps är en liten muskel som vi alltid slutar träna på samma sätt. För att lägga lite variation till ditt träningspass visar vi dig alla hantel tricepsövningar du kan göra så att du kan träna från alla vinklar. Du kommer inte längre behöva slösa bort din tid på att vänta på en remskiva, med dessa övningar och ett par hantlar kommer du att utmana dina armar särskilt.
De 6 bästa hantel triceps övningarna
Triceps sparkar
Efter diamant push-ups, är den näst bästa tricep övning tricep kick. För denna övning behöver du en eller två hantlar, plus en viktbänk eller annan yta för att stödja dig.
- Håll hanteln i vänster hand.
- Böj ditt högra knä; placera den på bänken, rulla sedan framåt från höfterna och använd din högra arm på bänken för att stödja din kropp. Försök att hålla ryggen platt som en hylla, inte avrundad framåt som en upp och ner skål.
- Tänk dig att din vänstra armbåge är fäst mot sidan av din kropp när du räcker ut din vänstra arm och lyfter hanteln tills armen är horisontell mot marken.
- Böj armbågen, sänk hanteln men håll armbågen nära kroppen.
- När du har slutfört en hel serie tricepförlängningar med din vänstra arm, flytta vikten till din högra hand, placera vänster knä och vänster hand på bänken och arbeta den andra sidan av kroppen.
Overhead Triceps Extension
Detta kan vara en av de mest kända triceps-hantelövningarna. Det liknar en tricep curl genom att båda övningarna fungerar med båda armarna samtidigt och också använder den yttre vikten för motstånd.
- Sitt på en viktbänk eller stol med relativt låg rygg. Du kan också göra den här övningen sittande på sängen eller stå upp.
- Håll den inre plattan i ena änden av hanteln med båda händerna, med handtaget på hanteln mellan dina överlappande tummar och fingrar.
- Kläm din mage för att hålla din torso stabil när du lyfter hanteln över huvudet.
- Håll armbågarna nära öronen när du böjer båda armarna och sänker hanteln bakom huvudet.
- Sträck ut armarna och tryck tillbaka hanteln.
Liggande Triceps Extension (Skull Breaker)
Denna övning (känd som en skallebrytare) kan också utföras som en enarmsövning. Eller prova det medan du ligger på en schweizisk boll för en mer utmanande variation (få ett bra grepp om din kärna).
- Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna på golvet några centimeter från rumpan. Håll en hantel i varje hand, armarna utsträckta uppåt med armbågarna på axlarna och handflatorna vända mot varandra.
- Böj armbågarna för att sänka hantlarna på vardera sidan av huvudet och visualisera dina armar hakade över en osynlig stång fäst vid armbågarna.
- Räta ut armbågarna för att trycka vikterna tillbaka till startpositionen.
Sidoplanke med tricepsförlängning
- Börja på en sidoplanke på underarmen, med benen staplade ovanpå varandra. Om du föredrar kan du stödja knäet nedan för att göra det mindre intensivt, men kontrollera hållningen.
- Med en vikt på överhanden, lyft armen mot taket med handflatan vänd framåt. Böj din armbåge och ta din vikt mot huvudet.
- Sträck ut armen och håll alltid armbågen fast.
Krama din kärna för att hålla dina höfter lyfta och tryck bort från underarmen, och bibehålla utrymmet mellan örat och axeln.
fransk press
Den här liknar ganska skallen-buster, som du också kan göra liggande på marken eller en bänk. Om det är lättare för dig kan du använda en Z-bar för att bättre styra ditt grepp.
Stäng greppbänken
- Ligga på ryggen på en bänk och håll hantlarna vid dina sidor, precis ovanför bröstet, med handflatorna vända mot varandra.
- Skjut upp hantlarna tills armarna är nära att vara helt utsträckta och sakta ner dem långsamt efter en kort paus.
- Andas ut när du skjuter hantlarna upp och andas ut när du sänker dem.
