Även om du är en professionell idrottsman kan en hamstringstam utvecklas. I slutändan orsakas stammar av en muskel som är översträckt och kan förekomma i vilken muskel som helst. Hamstringsna är muskler som är starkt involverade i nästan alla atletiska rörelser. De hjälper till att springa, cykla, snurra och hoppa.
Ett rekommenderat sätt att förhindra hamstringstammar (och stammar i allmänhet) är att stärka den mottagliga muskeln. Styrketräning är inte en magisk kula eller den enda formen av förebyggande / behandling, men det kan hjälpa. Vetenskapen hävdar att motståndsträning kan hjälpa öka mager benmassa, dragkraft och mager muskelmassa , som kan hjälpa till att förebygga och rehabilitera muskuloskeletala skador.
Vi kommer att lära dig tre unika hamstringsövningar som du kan använda för att stärka musklerna och förhindra möjliga belastningar. Dessutom berättar vi vad hamsträngarna fungerar.
3 övningar för att stärka hamstringarna
Hamstringens jobb är att böja knäet för att ta hälen mot rumpan, så spänningar uppträder vanligtvis under knäböjning (inte under förlängning). Det har visats att excentrisk övningar för knä flexorer minska risken för hamstring på grund av förbättringar i excentrisk styrka hos knäböjare och längden på biceps femoris.
Här är tre övningar som direkt och effektivt kommer att rikta dina hamstrings för att bygga styrka och uthållighet.
Nordisk krullning
Gå på knäna och säkra anklarna under en laddad stång eller låt någon hålla dina anklar. Håll bröstet upprätt och sänk dig sakta ner på golvet medan du håller ryggen i neutral position. Sänk dig själv med kontroll så långt du kan och släpp sedan ner på händerna så att du kan bära din egen vikt. Använd dina händers fart för att återgå till startpositionen.
Gör det lite efter lite. Det är en excentrisk endast träning, vilket innebär att din muskel bara arbetas under nedstigningsfasen. Vi försäkrar dig att det är en utmanande rörelse, så du bör gå långsamt så att du inte märker "nyp" i dina hamstrings.
Excentrisk krullning med höftförlängning med skjutreglage
Ligga på ryggen med benen böjda 90 grader och klackarna under knäna. Klackarna kan stödjas av ett par glidskivor eller en handduk. Krama dina glutes för att lyfta höfterna och sänka hälarna bort från kroppen tills dina ben är helt utsträckta. Sänk sedan dina höfter mot golvet och böj hamstringarna för att få tillbaka klackarna och under knäna.
Denna övning tränar hamstrings, knäböj och höftförlängare och förstärker hamstringsna på två sätt. Det är lättare än den nordiska curlen och är en bra övning till att börja med när man vill förbättra excentrisk styrka i dina hamstrings.
Rumänskt motståndsband Deadlift
I denna variant av den rumänska marklyften måste du placera ett motståndsband runt mitten av en bar. Under hela rörelsen lägger bandet till motstånd och instabilitet när du bekämpar den extra spänningen. När du ställer in den här övningen, linda först bandet runt baren och lägg sedan skivorna på den. Gå tillbaka tills bandet är tätt. Nu kan du göra den rumänska marklyften.
Att lägga till ytterligare motstånd förbättrar din höftgångjärnsteknik och hamstrings styrka. Bandet tvingar dig att fästa din övre rygg, lats och sitta på höftgångjärnet, vilket tvingar dina hamstrings att göra mer arbete som en höftförlängare.
Vilken funktion har hamstringarna?
Hamstringsna är en grupp av tre muskler på baksidan av låret. De bildas av biceps femoris (långt och kort huvud), semitendinosus och semimembranosus. De börjar i det nedre bakre bäckenet och sätts in medialt och lateralt under knäet på fibula och tibia.
Hamstrings huvudfunktioner är:
- Höftförlängning : knäböj, marklyft och höftkraft
- Höghyperextension : glute bakslag
- Knäflexion : knäböj och variationer i flexion i hamstring
