Protein är en av de viktigaste makronäringsämnena för att kroppen ska fungera korrekt. Det är avgörande för allt från att bygga muskler till att skydda dig mot ett irriterande virus. Men protein kan bara uppnå dessa fördelaktiga fördelar för kroppen tack vare aminosyrorna som utgör det. Aminosyror är byggstenarna i protein. Vår muskelvävnad är tillverkad av protein och våra kroppar behöver 20 olika aminosyror för att växa och fungera korrekt.
Även om proteinet består av 20 aminosyror, endast nio klassificeras som ”väsentliga” . De anses nödvändiga eftersom våra kroppar inte kan producera dem av sig själva, så vi måste få dem genom våra dieter.
För att ge din kropp näring med det högsta kvalitetsproteinet du förtjänar, vill du se till att du får alla nio essentiella aminosyror (EAA), vilket gör det till ett komplett protein. EAA är absolut nödvändigt för din kropp för att utföra dagliga funktioner, vilket hjälper till att upprätthålla muskelmassa, ett friskt immunsystem och starka naglar och hår.
De nio essentiella aminosyrorna
- Histidin. Din kropp använder histidin för att växa och reparera vävnader. Det hjälper också din kropp att producera histaminer, en neurotransmitter som spelar en roll i din immunhälsa, magsekretion och sexuell funktion.
- Leucin. den hjälper din kropp att reglera blodsocker, bearbeta protein och reparera muskler och ben. Det är en av de tre grenade aminosyrorna (BCAA).
- Isoleucin. Även känd som (isolerad leucin) spelar det en viktig roll i kroppens ämnesomsättning, energi och stressproduktion. Isoleucin stimulerar också immunsystemet. Det är en av de tre BCAA: erna.
- Lysin . Det hjälper till att öka kroppens process och använda kalcium och främjar utvecklingen av kollagen.
- Metionin Det är nödvändigt för tillväxt och reparation av vävnader, metionin hjälper till att skydda dina celler från föroreningar, förutom att försena cellåldrandet och hjälper din kropp att absorbera selen och zink.
- Fenylalanin. Din kropp omvandlar fenylalanin till tyrosin, en icke-essensiell aminosyra som producerar neurotransmittorer dopamin och noradrenalin.
- Treonin. Threonine är en viktig aminosyra för ditt nervsystem. Dessutom hjälper det att förhindra ansamling av fett i levern.
- Tryptofan. Det konverterar till serotonin, en neurotransmitter som hjälper till att reglera aptit, sömn, humör och smärta.
- Valin . Det hjälper din kropp att upprätthålla god kognitiv funktion och muskelkoordination. Det är en annan av de tre BCAA: erna.
Komplett proteinmat med de 9 viktiga aminosyrorna
Enligt FDA är alla animaliska proteiner kompletta proteiner (livsmedel som innehåller alla nio essentiella aminosyror). Det finns dock några växtbaserade livsmedel som också är kompletta proteiner. Oavsett om du är en vegan eller en ofta köttätare, finns det många sätt att integrera komplett protein i din dagliga diet.
Kompletta proteiner härrörande från djur:
- Fisk
- Höns
- Ägg
- Mejeriprodukter
- Gris
- Nötkött
Kompletta växtbaserade proteiner:
- Tofu
- Edamame
- tempeh
- quinoa
- miso
- Hampa
- Bovete
- Chia frön
I allmänhet behöver du inte oroa dig för att få tillräckligt med essentiella aminosyror i din diet. Om du äter en mängd olika livsmedel varje dag och uppfyller det rekommenderade dagliga proteinantalet, vilket är cirka 0.8 gram protein per kilo kroppsvikt, får du förmodligen alla aminosyror som din kropp behöver
Om du inte äter animaliska produkter, vill du se till att du äter en mängd växtbaserade livsmedel för att bekräfta att du får alla aminosyror du behöver. För att få alla EAA: er på en gång, kombinera växtbaserade livsmedel som ris och bönor, pitabröd och helvetehummus eller jordnötssmör och bröd. Dessa är kända som komplementära proteiner.
Men att äta ett plantbaserat protein (som jordnötssmör) till lunch och en annan vegetarisk proteinkälla (som linser) till middag kommer också att säkerställa att du får en fullständig aminosyraprofil. Nyckeln är att äta en mängd växtbaserat protein hela dagen.
Kan du ha ett aminosyraunderskott?
Det är möjligt att vara brist på EAA, men det är inte alltför vanligt. Eftersom aminosyror är ansvariga för att bygga proteiner kan alla processer i kroppen som beror på detta påverkas. De Tecken och symtom är många och kan variera från förlust av muskelmassa, trötthet, håravfall, svaga och spröda naglar, för tidigt åldrande, försvagat immunsystem, dålig hudkvalitet, till depression eller andra humörstörningar.
I vissa fall kan aminosyrabrist uppstå om din kropp har problem att bryta ner eller förvara aminosyror för framtida användning. Detta är också känt som en aminosyrametabolismstörning och kan leda till en ansamling av skadliga toxiner i kroppen över tid.
