Även om världen av funktionell träning har uppmuntrat hundratals repetitiva knäböj, burpees och utfall under de senaste sex veckorna, kan detta göra mer skada än nytta. Det verkligen är inte en funktionell teknik och skapar ett beroende av kortisol . Effekten sjunker under kroppsviktskretsar, även om det ser roligt ut på ett Zoom-samtal med en liveklass. Dessutom skapar det dåliga rörelseförskjutningar och du har 1,000 XNUMX djuprepetitioner.
Så även om 200 steg i tid kan skapa ett "svettigt träningspass" som många verkar längta efter, finns det fem huvudsakliga skäl att undvika träningsrutiner som knäböj, armhävningar, utfall och burpees "i tid":
- De skapar inga hållbara resultat.
- De minskar immunitet och motstånd.
- De leder till dåliga rörelsemönster och förskjutningar.
- De är inte funktionella.
- De skapar kortisolberoende och motionerar dåligt beteende.
Varför skulle du inte göra så många repetitioner?
Det finns säkra och effektiva sätt att schemalägga kroppsviktspass som kan skapa långsiktiga framsteg. Det är möjligt om du följer de grundläggande principerna för rutindesign. Detta kan till exempel vara ett mer effektivt sätt att använda kroppsviktsrörelser än fyra varv i tid:
- Ställ in ett maximum av klapparmhävningar. Vila 60 sekunder.
- 20 hoppknäböj. Vila 60 sekunder.
- 60 sekunders inverterat bord. Vila 60 sekunder.
Upprepa fyra gånger.
Varför är detta ett bättre tillvägagångssätt? I grund och botten, eftersom det upprätthåller principerna för kroppsviktsträning.
Dos-responsen av kroppsviktsträning
För att skapa effektiv kroppsviktsträning måste du förstå "dos-respons", det vill säga stimulansen eller resultatet av varje träningspass. Det handlar om tre saker:
- Avsikt: Vad är syftet med detta program och vad fungerar?
- modality: Vilken typ av rörelser gör du?
- Varje person är individuell : Vilka är dina individuella förmågor, färdighetsnivå, begränsningar, träningsålder?
När du förstår vem (din förmåga), vad (modalitet) och varför (avsikt), kan du kontrollera dos-responsen och i slutändan anpassningen och resultaten som uppstår.
Begränsningarna för kroppsviktsträning
Innan du sätter upp ett kroppsviktsprogram bör du också förstå dina begränsningar.
Dessa begränsningar involverar i första hand slutna kedjeaktiviteter med relativ styrka, vilket innebär styrka mot kroppsvikt, samt styrka uthållighet, vilket innebär förmågan att utföra repetitioner med submaximala belastningar.
De har också relativt låg variabilitet på grund av bristande tillgång till ny utrustning och medel för att utföra rörelsemönster.
Det är därför många tränare föredrar att rekommendera många repetitioner av mycket liknande typer av muskelsammandragningar, men det kan bli ett problem för de flesta pga. dåliga rörelsemönster upprepas för en stor mängd repetitioner.
Dessutom saknar kroppsviktspass effektivt intensitet, åtminstone vad gäller maximal ansträngning, eftersom du inte har tillgång till extern belastning. För starkare och piggare personer innebär detta att styrka uthållighetsansträngningar ibland övergår i metaboliska ansträngningar som blir glykolytiska. Med andra ord börjar de använda det anaeroba mjölkenergisystemet, vilket är ett utmärkt sätt att sänka immuniteten och skapa negativa metaboliska anpassningar, eftersom det främjar användningen av sockerarter som bränsle.
Hur utformar man en effektiv kroppsviktsrutin?
När du förstår ovanstående kan du börja fundera på hur du effektivt kan schemalägga träningspass för kroppsvikt.
Jag rekommenderar att du programmerar hela ditt kroppsmotstånd, vilket inkluderar överkropps- och underkroppsrörelser, såväl som kärnrörelser.
Skapa en progressiv rutin
Liksom alla effektiva rutiner, oavsett om det är ett styrke- eller uthållighetsprogram, bör ett träningsprogram för kroppsvikt vara progressivt över tiden, och varje vecka utvecklas från den föregående. Tre sätt att göra detta inkluderar:
- Öka volymen med tiden, lägg till repetitioner varje pass och varje vecka.
- Ökar hastigheten på sammandragningarna över tid, från motorisk kontroll till motstånd mot kraft och dynamiska rörelser.
- Justerar tempot och ökar den excentriska eller nedåtgående fasen av en övning.
Dela upp dagarna
Helst, för de flesta, följer du ett enkelt träningsprogram som fokuserar på konsistens och växlar mellan dagar med styrketräning för hela kroppen och dagar med aerob träning.
Tänk långsiktigt
Sammanfattningsvis, se till att du har en god förståelse för fysiska förmågor, mål och avsikter, och designa sedan träningspass som ligger inom din förmåga.
