När det gäller att få en bättre nattsömn har vi säkert hört alla råd om vad man ska göra (och vad man bör undvika) innan man lägger sig. Men vad kan man göra på morgonen?
Det visar sig att många morgonvanor kan ha lika stor effekt på sömnen som eftermiddagsvanor. Vår dygnsrytm, som förmodligen är den viktigaste faktorn som reglerar vår sömn, är bokstavligen en 24-timmarscykel. Morgonvanor och rutiner kan hjälpa till att förstärka den rytmen och göra det lättare att sova på natten.
gå upp samtidigt
Vi kanske har hört att en konsekvent läggtid kan göra det lättare att somna. Men att hålla sig till en vanlig väckningstid, även på helgerna, är lika viktigt.
Förutsägbara läggtider och vakna tider spelar en viktig roll för att stärka kroppens sömn-vakna cykel. Vi behöver inte gå upp ur sängen klockan 7 varje morgon. Men vi kommer att försöka hålla oss inom en tidsram på 00 minuter eller en timme.
Fördröj inte larmet
Frestelsen att sova några minuter till kan vara stark. Men det kommer inte att göra oss någon tjänst, för att trycka på snooze-knappen kan förlänga den nyvaknade groggy känslan.
Snooze-knappen varar i sju till nio minuter, så den genomsnittliga personen kan inte komma in i ett djupt sömnstadium på den tiden. Istället fördröjer det oss från att vakna och känna oss utvilade, vilket gör oss sömniga eller tröga på morgonen.
Få 15 minuter av solljus ASAP
Höj persiennerna, eller ännu bättre, gå ut på terrassen med ditt kaffe eller te. Exponering för naturligt ljus inom vakna timmar hjälper till att reglera din dygnsrytm, vilket gör dig piggare på morgonen och mer sömnig vid läggdags.
Ljus stoppar produktionen av det sömnbefrämjande hormonet melatonin, som hjälper till att rensa morgonhjärndimma. Att få minst 15 minuters solexponering ger de flesta fördelarna.
Bädda sängen
Vi kommer att räta till lakan och filtar, ordna om kuddarna och plocka upp alla kläder eller smuts vi kan ha lämnat kvar kvällen innan. Människor som bäddar på morgonen rapporterar att de sover bättre på natten. Det kan ha att göra med det faktum att röriga utrymmen kan vara distraherande och till och med öka nivåerna av stresshormonet kortisol.
Att gå in i ett snyggt och organiserat rum i slutet av dagen är också mer sannolikt att främja känslor av lugn, vilket är precis hur vi ska känna oss innan vi lägger oss.
Ät en näringsrik frukost
De som äter frukost tenderar att känna sig piggare på morgonen och rapportera en bättre nattsömn jämfört med de som fastar.
Precis som konsekventa väcknings- och läggtider spelar konsekventa måltidstider också en roll för att reglera våra dygnsrytmer. Att börja dagen med en hälsosam vana kan dessutom uppmuntra andra hälsosamma beteenden under dagen som också kan främja bättre sömn, som att gå och lägga sig i tid.
Rör på kroppen
Det finns ingen debatt om de allmänna fördelarna med träning. Men vi kommer att sova bättre om vi tränar på morgonen istället för sent på dagen. Och om vi utför träningspasset utomhus kommer vi att få den extra fördelen av exponering för solljus.
Morgonträning verkar förbättra kroppens sömndrift, som byggs upp under hela dagen och hjälper oss att somna på natten. Träning har också visat sig minska stress, vilket också kan göra det lättare att somna.
