Levator scapulae-muskeln, eller förkortat levator scapulae, är en av flera muskler som utgör det "ytliga lagret" av dina ryggmuskler. Scapulae på ryggen har olika funktioner, även om inte alla idrottare vet hur de aktiveras.
Levator scapulae påverkar både rörelsen i nacken och hållningen i övre delen av ryggen. Det är involverat i olika rörelser av skulderbladet.
Var är de?
Scapulae är ett annat namn för skulderbladet; det är det platta, triangulära benet som sitter på toppen av bröstkorgen , och de är fästpunkten för 17 olika muskler. Det finns två skulderbladsben, ett på varje sida av ryggraden, i ryggen. Som också är fästa vid två muskler:
- Subscapularis-muskeln, som är en del av rotatorkuffen, fäster på framsidan av scapula.
- Serratus anterior muskeln, som sätts in runt den mediala gränsen av skulderbladet nära ryggraden och passerar framför skulderbladet och lindar runt bröstväggen.
Tillsammans med de andra drar och trycker dessa två huvudmuskler skulderbladen, som en spak, för att i första hand röra armarna. Scapula ansluter till överarmsbenet vid glenohumeralleden (axelleden) och till nyckelbenet (nyckelbenet) vid acromioclavicular leden. Denna serie av anslutningar är hur scapula förbinder armarna med bålen.
Funktioner
Levator scapula lyfter scapula, eller scapula, i en rörelse som kallas höjd . Det roterar också scapula nedåt. Genom att dra uppåt från det inre hörnet av skulderbladsbenet till utsidan av halsen, där levator scapulae fäster, flyttar denna muskel indirekt den nedre spetsen av skulderbladet mot ryggraden. Detta är den nedåtgående rotationsrörelsen som nämns ovan.
Dessa rörelser av skulderbladet är vanligtvis en del av de större rörelserna av flexion och abduktion av axelleden. Flexion uppstår när du flyttar armen framåt och mot taket, och abduktion sker när du flyttar armen åt sidan.
Under flexion och/eller abduktion drar levator scapularis ihop sig aktivt. Sammandragning av levator scapulae-muskeln kan också flytta nacken. Den deltar i lateral flexion, vilket kallas lateral flexion och rotation eller vridning. Levator scapularis härstammar från halskotorna ett till fyra (C1 till C4) och fäster på den inre övre kanten av skulderbladet.
En av scapulaes primära funktioner är att hålla skulderbladet i en position som stöder vertikal inriktning av huvudet med nacken och förhindrar framåtriktad huvudställning. Men skulderbladet är av naturen ett extremt rörligt ben. Att hålla den stadig för att bibehålla en korrekt nackhållning är ingen lätt uppgift.
I allmänhet är de sex olika typerna av rörelse som skulderbladen tillåter:
- Scapular retraktion och protraktion : Protraktion och retraktion av skulderbladet involverar trapezius, pectorals, romboider och serratus anterior. Vi drar tillbaka scapula när vi utför rörelser som skivstångsrader och enarmsrader. Skydd är helt enkelt det motsatta draget. Bröst- och serratus anterior-musklerna sprider scapulae isär när man gör armhävningar eller bänkpressar.
- Scapular Elevation och Depression : Denna rörelse, som ser ut som en axelryckning, är när rhomboiderna och trapezius flyttar axeln upp och ner.
- Scapular upp och ner rotation : Scapulae roterar upp och ner när du för armarna ut och upp, liknande hur en lateral höjning ser ut.
övningar för skulderblad
Det finns vissa rörelser som gynnar aktiveringen av skulderbladen och deras förstärkning under veckorna.
omvänd flygning
Banddragning är bra för scapula, men band inverterade flugor är bättre. Båda rörelserna fokuserar på skulderbladsretraktion, men omvänd bandfluga ger ett längre rörelseomfång (och därför mer spänning). När rörelseomfånget utökas kan vi också arbeta mer fullständigt med musklerna runt skulderbladen.
Den riktar sig mot de bakre deltarna och de stora övre ryggmusklerna, inklusive romboider och trapezius. För att göra det korrekt:
- Vi lindar ett motståndsband med handtag runt en stolpe eller pelaren på en kabelmaskin.
- Vi kommer att ta ett handtag i varje hand och gå tillbaka några steg tills bandet är helt sträckt.
- Håll armbågarna raka, bröstet upp och axlarna nedåt, sprid ut bandet tills dina armar bildar ett T.
- Vi kommer långsamt att återgå till startpositionen och upprepa.
scapula flexion
Många gör armhävningar genom att låsa armbågarna. Men för att göra scapulära lockar kommer vi att vilja gå längre än lockout för att förlänga scapulae och specifikt rikta in scapularrörelsen. Detta tycks runda ut den övre delen av ryggen, men vad det gör är att träna serratus anterior, en muskel som fäster skulderbladet på bröstkorgen och ger det bortskurna utseendet under bröstet.
För att göra det korrekt:
- Vi kommer att placera oss i push-up planka position, med händerna under axlarna och kroppen i en rak linje från huvudet till hälarna.
- Vi kommer att sänka oss mot marken tills bröstkorgen nästan nuddar och sedan trycker vi upp, med händerna genom marken, förlänger skulderbladen som rundar den övre delen av ryggen som en katt skulle göra.
- Vi kommer att räta på ryggen och sedan återgå till startpositionen.
L-Sitt
Denna övning kräver att vi drastiskt drar tillbaka skulderbladet, tränar försummade nedre fällor, vilket är viktigt för skulderbladsstabiliteten. Tryck ner skulderbladen och bort från öronen när du gör detta. Om det är för hårt så håller vi fötterna på jorden och tar upp dem en i taget.
Riktlinjerna för att göra övningen bra är:
- Med raka armar lägger vi händerna på materialet och håller dem hårt.
- Vi kommer att höja våra ben och hålla dem raka tills de är parallella med marken och vi har en L-form.
- Vi rullar axlarna bakåt och nedåt, håller ryggen rak och tittar rakt fram med nacken neutral.
Spine extension på fitball
Bröströrlighet främjar stabiliteten hos skulderbladen, vilket förbättrar axelrörligheten. ja e. kroppen känner av bristande rörlighet, kompensationer kommer att göras upp och ner i den kinetiska kedjan, vilket leder till smärta och skada över tid. Det finns massor av ryggradsförlängningsvariationer, men inte många som låser din nedre rygg och arbetar mot gravitationen som den här.
- Ligg nedåt på en stabilitetsboll med händerna bakom huvudet och anklarna i kors bakom dig.
- Vi kommer försiktigt att förlänga den övre delen av kroppen genom att ta bort bröstet från bollen utan att kröka den nedre delen av ryggen.
- Vi ska känna en spänning i övre delen av ryggen och en lätt sträckning i bröstet.
- Vi kommer långsamt att återgå till startpositionen och upprepa för reps.
