Efter att ha känt fördelarna med yoga är det dags att börja med asanas eller hållningar. För att komma igång med denna övning som stärker kropp, ande och sinne kan du börja med följande fem enkla men viktiga asanas för att göra mer komplexa hållningar . Allt kan övas hemma, i trädgården, i en park eller till och med på stranden. Varje lugn plats där du kan umgås och där sinne och kropp kan ansluta sömlöst är perfekt.
För att träna dessa enkla asanas behöver du bara en matta och bekväma kläder.
Enkla asanas för att komma igång med yoga
1. Berg pose eller Tadasana
Berget utgör eller tadasana är en av de enklaste och också en av de viktigaste inom yoga. I denna disciplin görs många hållningar stående och utgår från positionen för denna asana.
Stå på mattan med fötterna något isär, fokusera på din andning. Håll ryggraden rak, som om en sträng drar huvudet mot taket. Axlarna och nacken måste vara avslappnade, med hakan något nedåt. Blunda, koncentrera dig på andningen och känna alla delar av din kropp. Fotsulorna måste stödjas helt på marken för att uppnå fasthet och balans. Fördela kroppens vikt på dina fötter, från hälarna till tårna och från insidan till utsidan. Armarna är fortfarande avslappnade och händerna är öppna men utan spänning. Öppna dina ögon och titta rakt fram, öppna bröstet och låt din andnings energi flöda genom hela ryggraden och från fötterna till kronan.
Håll denna position i cirka 20 till 25 sekunder tillsammans med djup, medveten andning. Slappna av i ytterligare 20 och 25 sekunder och kom tillbaka till positionen. Försök att ansluta rörelse och andetag.
2. Stork pose eller Padahastasana
Från bergsposition, i ett avslappnat tillstånd, andas in när du lyfter armarna uppåt . Med dina händer utsträckta och fingrarna tillsammans, börja driva ut luften, vila hakan på bröstet och sänka armarna långsamt. Försök fånga tårna. Oroa dig inte om de första dagarna inte kommer och framför allt dig behöver inte känna smärta när som helst . Om du inte kommer dit, håll kvar dina kalvar eller anklar, den punkt där du känner att ryggen är sträckt och du inte känner smärta.
Stanna 20 sekunder i denna position och öka gradvis tiden tills du kan hålla på i ett par minuter. Du måste alltid fokusera på din andning. Innan du sätter dig upp, slappna av i armarna och höj sedan långsamt hela kroppen och synkronisera den med andetaget.
3. Träd pose eller Vrksasana
Återigen från bergspositionen, ta ihop dina handflator på bröstnivå med avslappnade axlar. Håll blicken fixerad på en punkt och fokusera på ditt andetag. Lägg din kropps vikt på ett ben och känna att fotsålen är helt i kontakt med mattan. Från denna position, försök att föra den andra fotsålen upp till låret med tårna nedåt. Om du inte når låret, stöd det på knäet eller vaden. Alltid med händerna tillsammans och utan att känna smärta .
Det viktigaste är att behålla denna position och balans i cirka 20 till 30 sekunder. Sänk sedan långsamt benet och låt fotsålen glida till marken. Upprepa positionen med motsatt ben.
4. Barn pose eller Balasana
Gå på knä för att göra denna asana. Sitt på hälarna och sänk långsamt huvudet tills det vilar på mattan. Armarna måste vara parallella med kroppen, med fingrarna vända mot fötterna. Ett annat alternativ är att höja armarna och placera handflatorna framför huvudet. Välj det alternativ som är mest bekvämt för dig. Musklerna måste vara avslappnade och andningen måste vara djup och stabil. Håll i en minut i denna position. När du är klar, lyft huvudet och kroppen långsamt och återgå till utgångsläget. När du är på knä, tappa åt sidan och sitt på mattan. Du kan stå upp nu, men skynda dig inte.
5. Kat pose eller Marjaryasana
För att göra denna asana måste du placera dig själv på mattan i en fyrdubblad position med händerna strax under axlarna och separerade från varandra som knäna. Samtidigt måste huvudet titta ner. Andas in när du höjer ryggen och böjer den och stoppar in magen utan att ta händer och knän av mattan. För att göra det måste du sträcka ut armarna. Håll denna position och andas i 10 sekunder. Återgå sedan till utgångsläget medan du andas ut och upprepa asana flera gånger.
Denna hållning kan kombineras med konens. I det här fallet, ta din navel till marken och titta upp mot himlen och öppna bröstet. Eftersom rörelsen är motsatt kattens rörelse måste din rygg böja sig nedåt.
Att träna yoga har visat sig vara mycket fördelaktigt både för människor som utövar någon annan sport och för dem som inte gör det. Dessa fem enkla asanas är ett sätt att komma igång med yoga hemma eller någon annanstans. När dessa bemästras och framför allt har du kontroll över din andning, blir det dags att öka svårigheten och prova andra lite mer komplicerade. Gravida kvinnor eller personer med någon sjukdom bör först rådgöra med en professionell vilken hållning de kan och inte kan utöva.
