Mellanmål är en typ av mat som vanligtvis används för att tillfälligt tillfredsställa hunger, ge en minimal mängd energi för kroppen eller helt enkelt för nöje. De serveras vanligtvis vid möten eller evenemang, men i en hälsosam kost är snacks väsentliga: hjälp till att bibehålla vikten och komma till middag utan överdriven hunger som får oss att plocka eller äta mer.
På så sätt kan färsk frukt vara ett utmärkt alternativ för att göra ett snabbt sommarmellanmål som dessutom erbjuder många näringsämnen och tillfredsställer dig utan för många kalorier. Vi delar med dig 5 idéer om hälsosamma mellanmål för sommaren som kan sänka din temperatur på ett mycket originellt sätt.
5 snacks för sommaren
1. Mini capresa sallad
Caprese-salladen har sitt ursprung på ön Capri under 20-talet av förra seklet, och den blev populär från 50-talet. För att smaka på caprese-salladen är det dock inte nödvändigt att förbereda en detaljerad dressing: lägg bara till olivolja. extra jungfruoliv och tillsätt lite torkad oregano och peppar. De kontrasterande smakerna av ingredienserna kommer att göra resten.
Ingredienser (för 2 personer)
- 8 körsbärstomater.
- 200 gram färsk mozzarellaost.
- 10 gram basilika.
- Olivolja och balsamvinäger.
- Salt och peppar.
FÖRBEREDNING
- Skär en körsbärstomat i hälften och lägg upp varje skiva med en liten bit färsk mozzarellaost och färska basilikablad. Upprepa samma sekvens tills alla halvor har ost- och basilikadelen på toppen.
- Drizzle 1 tesked olivolja och balsamvinäger över alla tomaterna.
- Tillsätt salt och peppar efter smak.
2. Färsk frukt
Färsk frukt kommer alltid att vara ett utmärkt alternativ för att göra ett mellanmål som dessutom erbjuder många näringsämnen och uppfyller utan för många kalorier.
Frukt ger oss vatten, vitaminer, mineraler, fibrer och olika fördelaktiga föreningar för kroppen. De är söta, välsmakande, har få kalorier och praktiskt taget inga mättade fetter (de som är mest skadliga för kroppen), så de är en bra behandling när du har en söt tand.
En enda servering (ca 1 kopp) har cirka 60 till 90 kalorier och innehåller viktiga näringsämnen som vitamin A och C, folat, kalium, fiber och antioxidanter.
Förvara dina favoriter och njut av dem som mellanmål under dagen. Ju större variation i färgen på de val du gör, desto bättre blir den, för det betyder att du får ett bredare utbud av antioxidanter.
3. Banansmoothie
Många tycker om att ha smoothies till snacks eller frukost. Bland dessa skakningar är en möjlighet som sticker ut för dess energibidrag och goda smak bananskakan, som kan hittas när som helst på året.
Innehållsförteckning
- 3 stora, mogna bananer.
- 1/2 liter mjölk.
- Kanel eller kryddnejlika.
FÖRBEREDNING
- Skär den frysta bananen i skivor. Det här steget är väldigt enkelt eftersom när bananarna är mogna hackar de nästan själva.
- Tillsätt mjölken tillsammans med bananskivorna i glaset där du senare kommer att slå den.
- Vispa alla ingredienser med din mixer eller mixer tills det inte finns en enda klump kvar.
- Servera blandningen i dina favoritglasögon och strö kanel ovanpå: den ger en speciell smak samtidigt som du får en vackrare presentation.
Detta recept har många variationer. Du kan lägga till alla slags frukter för att ge mer näringsämnen, och lite jordnötssmör kan också vara ett bra alternativ om du letar efter en annan smak.
4. Hemlagad granola
En bra hemlagad granola är en utsökt variation på de industriella frukostflingorna som du säkert brukar konsumera.
Om vi gör granola hemma blir det hälsosammare och vi kan justera sockerhalten efter vad vi anser lämpligt.
Innehållsförteckning
- 4 koppar rå havregryn.
- 1/2 kopp osötad kokosnötsflingor och 2 koppar hackade eller skivade mandlar.
- 1/2 tsk muskot.
- 1/2 kopp varmt vatten.
- 1 tesked vaniljextrakt och 1/2 kopp honung eller agave.
- Olja.
- 1-2 koppar torkad frukt (som körsbär, russin, dadlar eller katrinplommon).
FÖRBEREDNING
- Kombinera kopparna rå havregryn med de osötade kokosflingorna, mandlarna och en tesked muskot.
- Blanda det varma vattnet i en liten skål med tesked vaniljextrakt och honung.
- Häll vätskan över havregrynblandningen och kombinera dem.
- Sprid hela blandningen på två bakplåtar med lite olja och grädda vid 150 grader i cirka 30 minuter och rör om var 10: e minut.
- Ta ut den från ugnen och tillsätt den hackade torkade frukten.
Du kan lagra din hemlagad mysli i en lufttät behållare i kylskåpet i upp till en månad. Med kall mjölk är det utsökt. Det kan dock också användas för att följa yoghurt, för att berika andra söta beredningar eller helt enkelt som en dekoration.
5. Fruktisar
Polotröjor är en klassiker som inte får missa på sommaren och vad bättre om du kan göra dem med din favoritsmak hemma.
Dessa hemlagad fruktis är mycket lätta att göra och kan vara den perfekta ersättaren för kommersiella popsicles som är fyllda med tillsatt fett och socker.
Innehållsförteckning
- Frukt.
- Socker.
- Träisar eller tandpetare (vid behov).
- Självhäftande plast eller cellofan.
- Popsicle mögel.
FÖRBEREDNING
- Blanda frukterna du väljer med det belopp du vill ha. Ju mer juice du har, desto fler enheter får du.
- Söt saften efter eget tycke. Rör om det så att det blir homogent och sockret är helt upplöst.
- Häll försiktigt innehållet över en kanna eller isbitformen.
- Ta det självhäftande plastarket, täck formen och säkra hörnen mycket väl så att den är tät.
- Placera trätandpetare i varje kub, genomtränga den självhäftande plasten försiktigt och försök att göra dem lika långt ifrån varandra.
- Ta formen till frysen och se till att den är helt horisontell. Nu måste du vänta tills popsiclesna är helt frusna.
Detta recept kan göras med bland annat apelsin, jordgubbe eller persika. Men kom ihåg att när saften är gjord av tropiska frukter, som banan eller mango, måste du lägga till ett streck citron för att undvika oxidation, vilket ger beredningen en ful färg.
Conclution
Smakämnen nyckeln till att göra hälsosamma sommarsnacks är att välja säsongsbetonade ingredienser, rika på vatten och goda näringsämnen och framför allt att ta hand om temperaturen på våra tallrikar för att hjälpa oss att uppdatera våra kroppar den här säsongen.
Referensprojekt
- Upton, J. 20 Enkla, hälsosamma sommarsnacks. För Livestrong. [Reviderad juni 2019].
