I en värld före väckarklockor och iCalendars, hur lyckades vi hålla kursen och vakna i tid? Tekniken fortsätter att förena oss mer, och hastigheten med vilken information färdas har ökat dramatiskt under de senaste två decennierna. Därför förpliktar vi oss att vara medvetna om informationsflödet 24/7.
Vid något tillfälle har du förmodligen känt dig överväldigad och "osynkroniserad" med din kropps naturliga rytm till den grad att din kognitiva medvetenhet och benchmarkhälsa har påverkats. Fem kaffe om dagen räcker inte, suget blir svårare att motstå och sömnmönster, ja, det ska vi inte ens gå in på.
Även med våra överlägsna mentala förmågor skiljer vi oss inte så mycket från djur och andra levande varelser. En sak vi har gemensamt? Kroppens inre klocka eller dygnsrytm .
Vissa människor har lärt sig att arbeta utanför gränserna för vad denna interna rytm var designad för att hjälpa oss att göra (tänk nattskiftsarbetare och internationella resenärer). Även om det inte är idealiskt att leva på lång sikt (och knappast hållbart), finns det några sätt att stödja din dygnsrytm som kan hjälpa dig att känna dig lite mer i samklang med dig själv.
Vad är dygnsrytmen?
Låt oss gå tillbaka en sekund och se vad dygnsrytmen är ansvarig för.
Denna interna process består av fysiska, mentala och beteendemässiga förändringar som inträffar cykliskt under 24 timmar. Det är starkt beroende av solljus och andra yttre faktorer som temperatur och mat för att tala om för de biologiska systemen i våra kroppar vad de ska göra och när de ska göra det.
Till exempel att sova på natten och hålla sig vaken på dagen. Det är viktigt att notera att även om våra dygnsrytmer och biologiska klockor är väldigt olika varandra, så är de nära besläktade. Våra biologiska klockor är uppbyggda av moduler på en djupare nivå av kroppen som ansvarar för att producera och utjämna dygnsrytmen.
Även om detta system i första hand är internt reglerat och självförsörjande, påverkas vår dygnsrytm också av miljöfaktorer som kan orsaka oavsiktliga justeringar baserat enbart på rutinmässiga rutiner, oavsett ljus eller temperatur.
Hur påverkar din dygnsrytm din dag till dag?
Dagarna innan glödlampor och tv-skärmar var vi inte utsatta för så många störande ämnen. Solen kom fram, vi vaknade och fortsatte vår dag. Sedan, när solen gick ner, kallade vi det "tills nästa morgon". Detta mönster utmanades snabbt efter introduktionen av el och glödlampor. Den här nya tekniken dök upp omkring oss på bara några decennier, och det betyder inte att våra system utvecklades tillsammans med den. Om vi inte behövde sömn eller solljus för att överleva, skulle människor ha anpassat sig därefter. Eftersom så inte är fallet är det bättre att implementera hälsosamma vanor för att stödja din kropps naturliga rytmer för att undvika utmattning.
Anständig exponering för solljus: den stora hälsounderdogen
Vid det här laget har du säkert märkt att vi är ganska cykliska varelser. För att vi ska kunna hålla oss vid liv och må bra behöver vi att vissa saker händer dagligen och vid en specifik tidpunkt på en konstant basis. En av dem är exponering för ljus .
Enligt sömnmedicinska kliniker, människor är mer känsliga för ljusstimuli under den biologiska natten , och mycket mindre känslig för ljus mitt på den biologiska dagen.
Smakämnen näthinnor spelar en viktig roll i "vakenhetskänslan". Ljuset färdas och skickar en signal till din hypotalamus, den centrala dygnspacemakern för alla däggdjur, och ger dig grönt ljus för att starta någon annan biologisk process relaterad till denna rytm. Till exempel matsmältningsprocessen.
Även om vetenskapen fann minimala effekter av nattskift på balansen mellan melatonin (relaterad till sömnkvalitet) och kortisolnivåer (relaterad till stress), mest anmärkningsvärda skillnaderna kommer från matsmältningskanalen, levern och bukspottkörteln. . De fann att "det kan ändra vissa metabolitrytmer och de perifera klockorna i matsmältningssystemet utan att påverka hjärnans masterklocka ." Om din tarm har svårt att säga när det är dags att äta, kan det bero på sömnbrist som resulterar i dålig tarmhälsa.
En annan faktor som i hög grad påverkas av mängden solljus du utsätts för under en dag är din humör . De soligaste dagarna lockar gladare människor, men det finns mer än blixtens värme. Till exempel visade resultaten av en studie effekten av exponering för blått ljus på själva mekanismen i hjärnan efter olika tester. Blått ljus är sådant som kommer från skärmar och telefoner, vi brukar bli tillsagda att begränsa det, men när vi utsätts för det kan det vara stor skillnad.
Experter menar att även om denna typ av ljusexponering kan ha effekter på melatonin- och kortisolfrisättningen, har den också en effekt på hur din hjärna bearbetar känslomässiga stimuli . Att få konstant exponering för blått ljus vid rätt tidpunkt kan öka den funktionella anslutningen mellan de delar av hjärnan som är ansvariga för att bearbeta känslomässig feedback (amygdala och hypotalamus).
4 vanor som hjälper till att upprätthålla en hälsosam dygnsrytm
Dra ur!
Som tidigare nämnt blir det allt svårare för människor att undvika kontakt med skärmar av något slag. För att stänga av hjärnan och vila sinnet innan du somnar, rekommenderar en studie publicerad i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism att du stänger av elektriska apparater 30 minuter innan du försöker gå och lägga dig .
Att minska din exponering för blått ljus när solen går ner är ett bra sätt att hjälpa din kropp att falla in i din naturliga vakna-sömncykel.
Luftkonditioneringsexplosion på natten
Vi har alla haft de där sömnlösa sommarnätterna där det är väldigt varmt i rummet och det räcker inte att sova naken. Att upprätthålla en svalare kroppstemperatur på natten hjälper till att ladda hjärnan och ökar produktionen av naturligt tillväxthormon.
Det visar sig att din kärnkroppstemperatur bör börja sjunka när du börjar slappna av i slutet av dagen. Du kan sjunka från 1 ° C till 4 ° C efter att ha fallit i djup sömn som ett resultat av minskad värmeeffekt från att inte vara vaken. De flesta studier om detta ämne rekommenderar att hålla rummet mellan 15 och 20ºC. Allt över 23 eller under 12 grader kan resultera i en orolig och sömnlös natt.
Ta ett binjurestödstillskott
Kortisolvågor har en tid och plats. Ofrivilligt skapande av dessa spikar kan göra att dina binjurar blir trötta med tiden. Binjurarna är beroende av den naturliga frisättningen av kortisol som sker varje dag efter 30 minuters vakenhet. Om du har överbelastat ditt system från långa timmars arbete, överdriven stress, överträning eller otillräcklig återhämtning, kommer dina binjurar att stängas av och kommer inte att kunna utsöndra kortisol naturligt, vilket i sin tur kommer att påverka produktionen och frisättningen av melatonin i tid för när. du träffade påsen. Prova att lägga till ett adaptogent tillskott till din dagliga kost, som t.ex curcurmin, för att hjälpa till att återfå den stimulansen i dess kölvatten.
Mät ditt koffeinintag
Beroende på vem du pratar med är kaffe det bästa som någonsin har upptäckts eller betraktats som ett direktpass till inflammationens stad. Som vi sa tidigare är timing allt när det kommer till att öka energinivåer och kognition.
Oavsett om du vill somna gott på natten eller överdriva det för ett träningspass, överväg effekterna av koffein på att öka dina kortisolnivåer. Ett fall i American Journal of Clinical Pathology fastställde att halveringstiden för koffein är cirka 5.7 timmar. Så om din läggdags är nära 10, försök att begränsa eller minska ditt koffeinintag runt 4 så att din kropp slappnar av och kortisolet minskar naturligt.
