Äldre vuxna är sårbara för näringsbrist på grund av faktorer som minskat upptag av näringsämnen från maten och lågt kaloriintag. Medan de över 70 i allmänhet kräver färre kalorier än när de var yngre, ökar deras behov av vissa mikronäringsämnen. Att komplettera dessa näringsämnen kan vara nödvändigt för att förhindra brist. Diskutera din näringsstatus och rekommenderade kosttillskott med din läkare.
Vikten av kalcium
Kalcium är det mest förekommande mineralet i kroppen, och det mesta av det ingår i ben och tänder. Att upprätthålla optimala kalciumnivåer är avgörande för att äldre vuxna ska hålla sina ben starka. När blodkalciumnivåerna blir bristfälliga tar kroppen bort kalcium från benet för att hålla blodnivåerna inom intervallet. En 70-årig man behöver ett totalt dagligt intag av 1,200 milligram kalcium , antingen från mat eller kosttillskott, för att hålla benen friska. Sardiner, lax, tofu, sojamjölk och mejeriprodukter med låg fetthalt som yoghurt, keso och mjölk är bra källor till kalcium.
Vitamin D
Tillsammans med kalcium spelar D-vitamin en avgörande roll för att bibehålla bentätheten, vilket skyddar benhälsan och bekämpar benskörhet. Det rekommenderade kostintaget för män över 70 år är 800 internationella enheter dagligen. Att komplettera hela mängden kanske inte är nödvändigt eftersom vissa livsmedel (fisk, mejeriprodukter och berikade spannmål) innehåller D-vitamin och huden producerar något med hjälp av solljus. Enligt Linus Pauling Institute tyder bevis på att komplettera upp till 700 internationella enheter gynnar benhälsan.
Magnesium
Äldre vuxna löper risk för magnesiumbrist på grund av faktorer som minskat tarmupptag och lågt intag av kosten. En magnesiumbrist hindrar kroppen från att använda D-vitamin och kalcium på rätt sätt , vilket leder till benförlust. Att komplettera med magnesium kan vara lämpligt, även om det inte är känt om det kommer att förhindra benförlust. Det rekommenderade dagliga intaget av kalcium för personer över 70 år är 420 XNUMX milligram per dag . Många livsmedel i kosten innehåller magnesium, såsom mandel, cashewnötter, spenat, avokado, yoghurt, bananer och fullkornsbröd.
B-vitaminer
B-vitaminer spelar en avgörande roll för energiproduktion och kognitiv funktion, och problem som lågt intag i kosten och malabsorption gör att äldre vuxna kan dra nytta av tillskott. Äldre människor är särskilt utsatta för B-12-brist på grund av mindre absorption av mat. Rekommenderat intag är 2.4 mikrogram , och du kan få det från fisk som öring, lax och tonfisk, samt mjölk och berikade spannmål.
Dessutom behöver äldre vuxna mer B-6 än yngre vuxna och ofta inte får i sig tillräckligt med kosten. Män över 70 år behöver 1.7 milligram dagligen. Bra källor är kikärter, tonfisk, lax, kycklingbröst och berikade spannmål. Äldre människor kanske inte får tillräckligt folsyra , som finns i olika livsmedel, särskilt frukt och grönsaker, såväl som berikade spannmål, bönor och ris. Den rekommenderade dagliga mängden är 400 mikrogram.
