Är du orolig för att världen ska hålla dig vaken på natten? Med det nuvarande tillståndet finns det många saker som gör att vi tappar sömn. Vissa sov inte ens gott före den nya coronavirus-pandemin, och detta är ett allvarligt problem. Kronisk sömnförlust har många orsaker, men oftare är det som håller oss vakna på natten tävla tankar, oroa sig för morgondagen eller spela upp scener från dagen.
Om det är för bekant att vända mellan lakanen, kan en enkel meditation innan sänggåendet hjälpa dig att lugna dina bekymmer och ge dig den sinnesfrid du behöver för att somna.
Hur kan meditation förbättra sömnen?
Denna praxis är användbar eftersom den lugnar nervsystemet , balanserar det sympatiska upphetsningssystemet med det parasympatiska systemet med vila och matsmältning. Detta beror på att när vi är stressade fastnar vi ofta i sympatisk överbelastning (även känt som fight or flight-läge) och kan inte stänga av vår kropp eller hjärna trots att vi är trötta. Så genom att lugna nervsystemet kan du lugna tävlingstankar.
Faktum är att vetenskapen har funnit det meditation kan hjälpa människor att kontrollera sömnstörningar. En studie från april 2015, publicerad i JAMA Internal Medicine, fann att vuxna med kroniska sömnproblem som utövade meditation (jämfört med de som fick utbildning i sömnhygien) uppvisade färre symtom på sömnlöshet, depression, ångest, stress och trötthet, plus minskade inflammationsmarkörer.
Men vilken teknik är bättre före sänggåendet?
Meditationer som involverar mindre kognition fungerar bättre för att sova . Med andra ord, de som kräver mindre eftertanke. Till exempel, en mindfulness-meditation fokuserad på att erbjuda medkänsla till andra skulle förmodligen inte vara det bästa alternativet innan du lägger dig.
Omvänt , att fokusera på magandning är idealiskt . Djupa, långsamma, stadiga andetag i buken aktiverar vagusnerven, som slutar i den limbiska delen av hjärnan där vi kontrollerar hot. Det vill säga, genom att andas djupt skickar du ett säkerhetsmeddelande till den del av hjärnan som alltid är uppmärksam på fara.
5 minuters meditation för bättre sömn
Om du är nybörjare inom mindfulness finns det massor av appar för stressavlastning som du kan ladda ner när det inte fungerar att räkna får. Till att börja med kan du prova denna 5-minuters meditation innan du går och lägger dig:
1. Börja med att skapa en sovmiljö. Gör rummet mörkare och ta bort alla elektroniska enheter. Överväg att skruva ner termostaten. Både mörker och en sänkning av kroppstemperaturen krävs för att få igång sömnen.
2. Lägg dig på sängen på rygg och gör dig bekväm.
3. Förbered dig på att meditera genom att klämma ihop alla muskler i kroppen: peka eller böj tårna och knyt händerna med nävarna. Lyft dina armar, ben och huvudet från sängen. Spänn ihop käken och rynka ansiktet. Håll den här positionen samtidigt som du håller andan så länge du kan, och släpp sedan ut kroppen med en skarp andas ut genom munnen när du är redo.
4. Pausa en stund och märk förnimmelserna i din kropp. Upprepa föregående steg en eller två gånger till, avsluta med en utandning som uppmanar kroppen att släppa eventuella spänningar.
5. Pausa och se var sängen nuddar din kropp och var det finns utrymmen. Observera tätningsområdena och områden med större amplitud. Observera ditt andetag och ditt hjärtslag.
6. Rikta din uppmärksamhet mot din andning, märk den som den är just nu, utan att försöka ändra något. Placera en hand på bröstet och en hand på magen för att känna hur ditt andetag rör sig genom kroppen. Känn luften passera genom dina näsborrar. Observera hur bröstet och magen stiger och faller.
7. Titta på antalet inandningar. Nu kommer det avsiktligt att ändra mönstret för din andning för att skicka ett meddelande till hjärnan att det är säkert att somna. Du kommer att pausa på toppen av ditt andetag för samma antal och sedan andas ut för att fördubbla det antalet. Till exempel, om du andas in medan du räknar till tre, kommer du att pausa för att räkna till tre och sedan andas ut för att räkna till sex. Genom att dubbla utandningen stänger du av fight or flight-delen av nervsystemet och förstärker vilo- och matsmältningsdelen av nervsystemet.
8. Fortsätt med detta andningsmönster så länge du vill, låt sedan din andning återgå till det normala. Så gott du kan, följ andningsrörelsen med händerna och ditt medvetande tills du somnar.
9. Om du börjar märka tankar eller frustration för att du ännu inte har somnat, observera helt enkelt tankarna ("det finns tankar") och känslorna ("det finns frustration; det finns ångest") och återför ditt medvetande till kroppen .
10. Upprepa tills du somnar.
