En hälsosam kost innebär att du minskar ditt intag av rött kött och fett. Istället rekommenderas magert kött som kyckling, vilket rekommenderas i en balanserad diet. Att tillaga det på fel sätt kan dock vara skadligt för vår hälsa, eftersom inte alla former av matlagning bibehåller matens hypokaloriska och näringsmässiga egenskaper.
Kycklingbröst är en välsmakande kött som kan beredas på många sätt ; till exempel bakad eller grillad och åtföljs av otaliga livsmedel eller såser. Det är perfekt för dem som inte har tid för komplexa utarbetningar.
Dessutom hjälper kycklingprotein dig att känna dig mätt och hjälper din kropp att behålla mer muskelmassa medan du går ner i vikt (Westerterp-Plantenga, Lemmens & Westerterp, 2012). Därför visar vi dig hur du gör 3 hälsosamma recept med kycklingbröst , så att du kan njuta av dina vänner och familj på det hälsosammaste sättet.
4 recept med kycklingbröst
1. Asiatisk kyckling stek sallad
Om vi vill göra något snabbt men inte vill upprepa en sallad, stek är ett enkelt och bekvämt alternativ. Dessutom tillåter detta sätt att laga kyckling oss att lägga till ingredienser som ger en speciell och smakligare smak.
Detta recept gör exakt det och kräver en utsökt coleslaw-blandning som innehåller kål, som är fylld med vitaminerna K, C och B-6. Å andra sidan glukosinolater i kål kan hjälpa till att förhindra vissa typer av cancer, inklusive kolon- och prostatacancer (Hayes, Kelleher, & Eggleston, 2011).
1.1 Ingredienser (för 4 personer)
- 2 matskedar citronsaft
- 1 matsked sesamolja och 1 matsked sojasås
- 1 matsked kokosnötvatten (eller honung)
- 400 g kålsallad (strimlad grönkål och morötter)
- 300 g benfritt kycklingbröst
- 1/4 tsk havssalt
- 1 matsked jordnötsolja (eller grapeseed oil)
- 1 stor röd paprika; och 1/2 medium rödlök
- 1/4 kopp jordnötter rostade i olja, med salt
- 3 msk färska korianderblad
1.2 Steg för beredning
- Blanda citronsaft, sesamolja, sojasås och kokosnötvatten i en flytande mätkopp och lägg åt sidan.
- Tillsätt coleslaw-blandningen i en serveringsskål och lägg den åt sidan.
- Skär kycklingen i tunna remsor och strö över saltet.
- Värm jordnötsoljan i en stor stekpanna på hög värme.
- Tillsätt kyckling, paprika och lök och stek tills kycklingen är kokt; det vill säga ungefär 4 minuter.
- Blanda coleslaw med stekpannan. Strö över sesam-, citron-, jordnöts- och koriandervinägrett.
- Blanda för att servera medan såsen är varm. Servera om så önskas med en varm sås på sidan.
2. Kyckling capresa gryta
Det tar vanligtvis timmar att förbereda en gryta, men detta är inte fallet med detta recept. 20 minuters tillagningstid är allt du behöver för att njuta av detta Capresa salladsinspirerad kycklinggryta .
Tomater är den viktigaste frukten i denna gryta och är en utmärkt källa till vitamin C. De får också sin röda färg från lykopen, en karotenoid som forskning visar kan spela en roll för att minska risken för hjärtsjukdomar (Harris, Story, Kopec och Schwartz , 2013).
2.1 Ingredienser (för 1 person)
- 1 tesked och en halv extra jungfruolja
- 150 gram kycklingbröst utan skinn och utan ben
- 1/4 tsk havssalt
- 1/2 kopp låg natrium kycklingbuljong
- 1 kopp tomater
- 2 vitlöksklyfta
- 1/2 tsk balsamvinäger
- 1/2 kopp kokt quinoa
- 50 gram mozzarella
- 8 färska basilika blad
2.1 Steg för beredning
- Värm olja i en medium nonstick-stekpanna över medium värme.
- Tillsätt kycklingbröstet, strö över salt och koka det till guldbrunt på båda sidor, cirka 3 till 4 minuter per sida.
- Tillsätt buljongen, tomater, vitlök och ättika i stekpannan. Täck med lock, sänk värmen till låg och låt sjuda tills kycklingen är helt kokt och tomaterna är ömma, cirka 12 minuter.
- Ta bort stekpannan från värmen och överför kycklingen till en skärbräda.
- Bryt tomaterna i pannan med en gaffel och skär kycklingen i tunna skivor.
- Rör om kycklingen och den varma quinoaen i tomatblandningen i stekpannan. Därefter överför du blandningen i en serveringsskål och strö över ost och basilika.
3. Kycklingsallad mellanmål med blåbär
Ibland innehåller kycklingsallad frukt, såsom druvor eller russin, men för den här versionen kommer det helt enkelt att finnas tranbärsås med hela bär och pistaschmandlar blandade med en lätt hemlagad kycklingsallad med rostad kycklingbröst.
Alla nötter är friska, men pistaschmandlar är unika. Dess gröna nyans kommer från lutein, ett fytonäringsämne som hjälper till att skydda vår hälsa. Faktum är att forskare hittade en koppling mellan att äta mat med lutein och minskad risk för att utveckla makuladegeneration (Wu, Cho, Willett, Sastry, & Schaumberg, 2015).
3.1 Ingredienser (för 10 personer)
- 3 koppar utan kycklingbröst
- 1/2 kopp majonnäs
- 3 medelgräslök
- 3/4 tesked torkad rosmarin (eller dragon)
- 10 skivor rågbröd (eller fullkornsbröd)
- 3/4 kopp hela bär tranbärssås
- 1/4 kopp skalade, rostade och saltade pistaschmandlar (eller skivade rostade mandlar)
3.2 Steg för beredning
- I en medium skål, kombinera kyckling, mayo, salladslök och rosmarin. Krydda väl med salt och peppar efter smak.
- Separera brödskivorna och fyll dem med tranbärsås, pistaschmandlar och kycklingsallad.
- Servera på en bricka och dekorera efter smak.
4. Kyckling sallad med palsternacka och grönkål
Enkla ingredienser som grönkål, kycklingbröst, palsternacka och parmesanost kan göra en utsökt sallad.
Pastinak är en ofta förbisedd rotgrönsak, men de förtjänar lite uppmärksamhet tack vare deras fantastiska näringsegenskaper. Olivoljan som används för att laga kyckling kan också hjälpa din kropp absorbera mer E-vitamin , ett fettlösligt näringsämne. Dessutom är denna hjärtliga sallad fylld med vitamin A och fiber för att hålla dig mätt.
4.1 Ingredienser (för 1 person)
- 1 1 och en halv palsternacka
- 1 tesked extra jungfruolja
- 4 grönkålblad
- 1 / 4 citron
- 170 g rå kycklingbröst, utan ben och utan hud
- 3 msk färsk riven parmesanost
4.2 Steg för beredning
- Blanda pastinakarna i en skål med olivolja och rost dem sedan tills de är mjuka, det vill säga cirka 15 minuter.
- Koka kyckling i en nonstick-stekpanna på medium värme, tills den är brunad på utsidan och kokt igenom, cirka 8 till 10 minuter per sida.
- Pressa citronsaften och rör om den med grönkålen och låt den branta i 10 minuter.
- Fyll grönkålen med rostade palsternackor, kyckling och toppa med parmesanost.
Referensprojekt
- Harris, K, Story, E., Kopec, R. och Schwartz, S. (2013). En uppdatering om hälsoeffekterna av tomatlykopen. Årlig granskning av livsmedelsvetenskap och teknik . doi: 10.1146 / annurev.food.102308.124120
- Hayes, JD, Kelleher, MO och Eggleston, IM (2011). Korsblommiga grönsaker och förebyggande av cancer. National Cancer Institute. doi: 10.333 / 788nne99
- Westerterp-Plantenga, M., Lemmens, S. och Westerterp, K. (2012). Kostprotein - dess roll i mättnad, energetik, viktminskning och hälsa. Cambridge University Press . doi: 10.1017 / S0007114512002589
- Wu, J., Cho, E., Willett, W., Sastry, S. och Schaumberg, D. (2015). Intag av lutein, zeaxantin och andra karotenoider och åldersrelaterad makuladegeneration under 2 decennier av framtidsutsikter. JAMA Oftalmol . doi: 10.1001 / jamaophthalmol.2015.3590
