Suspensionsträning eller övningar med TRX genomförs med din egen kroppsvikt och strävar efter att utveckla balans, styrka, kärnstabilitet och flexibilitet samtidigt.
Att träna med TRX kräver användning av ett bärbart verktyg som heter TRX , som använder en persons kroppsvikt och tyngdkraft för att slutföra hundratals rörelser. Denna typ av funktionell träning har vunnit mycket popularitet nyligen och fungerar bra för både nybörjare och de som har tränat länge.
När du börjar träna med TRX, ökar din kärnstyrka tio gånger. Även när armen är förstärkt ger upphängningen och tyngdkraften motstånd och engagerar kärnmusklerna. Detta förbättrar i sin tur smidighet, flexibilitet och balans. I slutet av en 60-minuters TRX-session, du kommer att svettas och känna dig energisk.
TRX-övningar du kan göra med ditt band var som helst
Denna disciplin är väldigt dynamisk så det gör du njut av varje minut av dina sessioner. Allt du behöver göra är att ansluta ditt TRX-band var som helst säkert för att starta ditt träningspass med dessa TRX-övningar.
Triceps förlängning
Instruktioner
- Du måste böja och förlänga armbågarna upprepade gånger.
- Du kan göra dem genom att stå bakom TRX-knapparna.
- Håll handtagen med båda händerna och lämna kroppen rakt men något lutande, så att du med armarna stöder hela kroppens vikt med fötterna på marken.
Denna övning kan göras med en hand, med grepp, liggande, benägen eller blandad, eller med en hand med alternativa eller dubbla grepp.
Armkrullning
Push-ups med TRX används för att arbeta pectorals och triceps och i mindre utsträckning axlarna och resten av armarna.
Instruktioner
- Stå upp och luta kroppen så att armarna stöder all vikt.
- Rikta in din kropp från topp till tå.
- Böj och förläng dina armbågar.
Du kan också göra dem horisontellt:
- Vila händerna på marken och fötterna på handtagen på TRX.
- Med den här övningen kommer du att arbeta bröstkorgen och axlarna mer. Du kan lägga till mer intensitet genom att lyfta fötterna bortom axlarnas och pecsens horisontella linje.
Squat
Oavsett din träningsnivå erbjuder squats otroliga fördelar. De TRX squat kommer att förbättra höftens rörlighet och squatmekanik , det hjälper dig också att vara mer funktionell i alla sporter och i vardagliga uppgifter.
Instruktioner
- Justera TRX-remmarna till halva längden och placera dig framför ankarpunkten.
- Håll handtagen framför dig med böjda armbågar och uppåt tills det är lätt spänning på remmarna.
- Utan att luta dig bakåt, sänk dina höfter fram och tillbaka så mycket du kan men känner dig fortfarande bekväm.
- Krama dina glutes när du återgår till stående läge.
Sidolång
Många nybörjare tillbringar större delen av sin tid med övningar framifrån och bak, men de glömmer sidorörelser. Detta är en av de bästa övningarna med TRX som gör att du kan förbättra din teknik och rörlighet , speciellt om du inte är ny inom denna disciplin.
Instruktioner
- Börja med remmarna i halv längd.
- Stå framför ankarpunkten med benen i en bred hållning och tårna pekar framåt.
- Sänk ner vänster höft och tillbaka till vänster häl som känns bekväm.
- Tryck med benet för att återgå till startpositionen.
- Upprepa med den andra sidan.
Rotation med TRX
Denna övning hjälper till att öka kärnstyrkan och rotationseffekten , vilket är viktigt för nybörjare. Det låter enkelt, men låt inte det lura dig. Det bästa med den här övningen är att den låter dig ha fullständig kontroll över intensiteten baserat på hur hårt du drar.
Instruktioner
- Förläng TRX-remmarna helt och lägg sidled mot ankarpunkten.
- Rikta axlarna mot ankarpunkten med båda händerna på fötterna och sträck ut armarna framför kroppen.
- Håll din kropp tätt och upprätt medan du håller spänningen på den utsträckta armen.
Curl med TRX
Hamstring styrka är viktigt för knäleds integritet och förmågan att springa och hoppa mer. Både nybörjare och erfarna idrottare kommer att dra nytta av denna övning med TRX.
Instruktioner
- Med remmarna i mitten av kalven, lägg dig på ryggen och lägg dina klackar på golvet.
- Håll jämnt tryck på dina klackar, koppla in dina glutes och kärnor, håll dina höfter lyfta och dra dina hälar tills dina knän är staplade på dina höfter.
- Återgå till startpositionen medan du håller kärnan tätt.
Flyg
Övningar med TRX hjälper också till att förhindra skador och förbättra hållning. Detta drag fokuserar på axelrörlighet och styrka i ryggen , så att perfekta den här övningen hjälper dig att få en bättre hållning.
Instruktioner
- Justera TRX-remmarna till mittlängden och vänd mot ankarpunkten.
- Börja med armarna i Y-läge ovanför huvudet så att dina fötter är något förskjutna.
- Sänk långsamt tillbaka kroppen och håll dig i rak linje.
- Håll armarna raka när du återgår till stående Y-läge.
Brösttryck
Smakämnen bröstpress är en bra övning , inte bara för att lära sig att röra sig med rätt inriktning, utan också för att arbeta din kärna och ha en stark och stabil ryggrad. Inte överraskande är det en av de grundläggande TRX-övningarna i varje träningspass av denna typ.
Instruktioner
- Förläng TRX-remmarna helt och placera dig mittemot ankarpunkten.
- Börja med handtagen på fötterna och med armarna utsträckta direkt under axlarna och tryck mot handtagen på remmarna.
- Håll din kropp i rak linje, sänk ner dig själv tills armbågarna är ungefär 90 grader.
- Sträck dina armar och stärk din kärna när du återvänder till startpositionen.
Strykjärn med TRX
Denna övning med TRX tjänar till etablera en stark kärna , något viktigt för alla nybörjare. Förmågan att hålla kroppen inriktad och kontraherad kommer att leda till säkra och framgångsrika föreställningar i alla andra övningar.
Instruktioner
- Med remmarna i mitten av kalven, börja ligga på magen från ankarpunkten och placera tårna på handtagen på TRX.
- Pressa dina kalvar, glutes, hamstrings och kärna och håll dig i en perfekt linjär position.
Balansera
Detta är en av de viktiga TRX-övningar för att förbättra hållning .
Denna övning är bra för att arbeta dina ryggmuskler , och du kan ändra intensiteten genom att flytta fötterna närmare eller längre från ankarpunkten.
Instruktioner
- När TRX är förkortad, placera dig framför ankarpunkten.
- Börja med armbågarna böjda i 90 grader, handtagen på bröstet, din kropp rak och i linje.
- Sträck långsamt dina armar för att sänka kroppen, håll den i en rak linje från topp till tå och återgå till början genom att böja armbågarna.
Förlängning med TRX
Denna TRX-träning är perfekt för höftmobilitet förbättrar kärnstyrkan och god hållning.
Instruktioner
- Justera remmarna till halva längden och vänd mot ankarpunkten.
- När du håller i handtagen går du tillbaka så att dina armar sträcker sig helt över din kropp och dina höfter är i linje med din kropp.
- Håll fötterna på marken när du börjar flytta höfterna och tryck tillbaka höfterna tills du böjer dig i mitten med dina armar utsträckta över huvudet.
- Håll dina biceps i ansiktsnivå och dra händerna direkt över huvudet när din kropp rätas ut och slutar på tårna.
Inverterad rad
Denna övning stimulerar främst ryggmusklerna används vid rodd med hantlar. Det är en mycket bra övning för att förbättra ryggstabilitet och styrka.
Instruktioner
- Ligga på ryggen under TRX med knäna böjda och fötterna på marken.
- Håll handtagen på bröstet, utsträckta armar och handflatorna vetter mot varandra.
- Böj dina armbågar, dra upp din torso tills din kropp är inriktad från axlarna till knäna.
- Förläng dina armar för att återgå till startposition.
Hög bicep curl
Detta är en annan av de bästa TRX-övningar för att arbeta med biceps och axlar . Förutom att vara idealisk för att upprätthålla en korrekt hållning eftersom ryggen måste vara rak under hela träningen.
Instruktioner
- Stå med ryggen mot TRX med fötterna höftbredd från varandra.
- Luta dig framåt och ta tag i handtagen framför ditt ansikte, böjda armbågar 90 grader och handflatorna vända utåt.
- Förläng dina armar och böj sedan armbågarna för att återgå till startpositionen.
