Fri styrketräning är ett av de mest populära sätten att förbättra styrkan och bygga muskler. Men vid vissa tillfällen och beroende på varje persons individuella egenskaper kan denna typ av träning vara komplex och orsaka vissa fel som är mycket vanliga.
Före eller efter bör träning med fria vikter vara en av träningsprioriteringarna när du väl har lämpliga fysiska egenskaper, eftersom vi i dagliga handlingar hanterar fria vikter hela tiden. Innan du gör det bör du känna till 10 vanligaste misstagen att undvika under din styrketräning .
10 vanliga styrketräningsmisstag
1. Träning utan träningsplanering
Det är verkligen chockerande att se den stora majoriteten av människor som tränar på ett gym utan något material där de har sin träning planerad med de specifika övningarna och lämplig träningsdos (volym, intensitet, täthet, val av övningar).
Att organisera dina träningspass är nyckeln till framsteg och uppnå dina mål. Tvärtom, improvisation i varje träningspass utan att utföra varje åtgärd utan någon specifik anledning kommer att leda till det mest absoluta misslyckandet.
2. Styr inte vilotiden
Att kontrollera vilotiden mellan seten är absolut nödvändigt om du letar efter ett eller annat mål. Om du till exempel vill maximera styrkan behöver du troligen 2-3 minuters pauser, och ännu längre. Om du inte kontrollerar denna aspekt strikt kan du vara säker på att anpassningarna i din kropp blir annorlunda.
3. Att inte ha ett specifikt mål
Det spelar ingen roll vilken typ av mål du har, så länge det är realistiskt, men du måste sätta upp ett för dig själv. Träningens känslomässiga komponent gör det nödvändigt att sätta upp mål för att veta åt vilket håll din träning går och att den är effektiv och effektiv. Dessutom tycker han att det är viktigt att ha motivationer att fortsätta träna, allt i livet måste göras med en motivation eller syfte, och det är det inte mindre inom styrketräning.
4. Träna på samma sätt som andra
Att träna som andra människor kommer inte att hjälpa dig att utvecklas. Tänk att dina individuella egenskaper är unika och att du därför alltid kommer att behöva något annat än de andra. Därmed inte sagt att du inte kan utföra vissa liknande övningar, men tänk på det All din träning kanske inte liknar någon annans .
5. Att ha för mycket ego
För att utvecklas är det nödvändigt att lägga undan ditt ego och inte tro att det är bättre att lyfta mer, eftersom det är mest troligt att du med mindre kommer att uppnå samma eller ännu bättre resultat. Dessutom, genom att flytta en lägre vikt kommer du sannolikt att kunna kontrollera rörelsetekniken mycket bättre, vara effektiv i träningen och undvika en hög risk för skador.
Var ärlig mot dig själv och försök kontrollera din träningssäkerhet framför allt. När du väl bemästrar detta kan du göra framsteg utan att glömma att göra det med ödmjukhet.
6. Att ha träningspass som är för långa
Vid många tillfällen tror vi att mer tid och mer träningsfrekvens kommer att bli bättre, och det är inte riktigt sant. Man tror att om 1 timmes träning är bra så är 2 timmar bättre och därmed bättre resultat. Som att ju fler dagar i veckan man tränar desto bättre resultat.
Förmodligen om du tränar organiserat och kontrollerat i 1 timme så kommer 3-4 dagar i veckan att vara mer än tillräckligt för att kunna framsteg i din styrketräning.
7. Gör alltid samma träning
Ett av de vanligaste misstagen som görs av dem som går till gymmet är kört samma träningspass i flera år . Uppenbarligen kommer de inte att kunna utvecklas på det sättet.
Vår kropp är verkligen fantastisk och kan snabbt anpassa sig till de stimuli som provoceras. Med andra ord, för att gå framåt är det nödvändigt att kroppen får olika stimuli för att förhindra att den ”vänjer sig vid” samma träning. För detta måste du variera träningsmängd, övningar, träningsdagar mm.
8. Träna till muskelsvikt
Många tror att träning till muskelsvikt – punkten där du inte kan fortsätta göra fler reps med samma externa belastning – är riktigt bra för att bygga muskelstyrka.
Visserligen uppnås träning för att misslyckas aktivera vissa buntar eller muskelfibrer, men nyligen har en färsk metaanalys postulerats enligt följande: "Trots nivåerna av obehag och fysisk ansträngning efter träning till misslyckande, träning utan att nå misslyckandet genererar samma styrkeökningar utan att orsaka hög risk för skador och överträning ”(1).
9. Låt en hjälpare lyfta "mer vikt"
När du tränar med hög belastning rekommenderas det att någon tittar och är villig att hjälpa till, om de verkligen vet hur man gör det, ifall tekniken går utom kontroll eller inga fler repetitioner kan utföras. Det är dock väldigt annorlunda om någon hjälper dig att mobilisera vikten för att fortsätta göra fler repetitioner.
Ha en spotter bara att göra fler reps är inte så meningsfullt eftersom du inte kommer att flytta samma vikt, du kommer faktiskt att röra dig mycket mindre eftersom någon annan gör det åt dig.
10. Utför inte flerledsrörelser
Att utföra analytiska och enledsövningar kan vara effektivt beroende på dina behov, men generellt sett kommer det att gynna dig mest att prioritera globala och flerledsrörelser.
Detta faktum beror på att du kommer att involvera större muskelmassa, du kommer att mobilisera din kropp på ett naturligt sätt och du kommer att uppnå en större ökning av din styrka. Övningar som knäböj, marklyft och olympiska rörelser kommer att hjälpa dig förbättra din styrka mer effektivt än genom mer analytiska övningar.
Hänvisning
- Davies, T. Orr, R. Halaki, M. och Hackett, D. (2016). Effekt av träning som leder till repetitionsfel i muskelstyrka: En systematisk översikt och metaanalys. Journal of Sports Medicine, 46 (4): 487-502.
