Kettlebell eller kettlebellövningar är några av de mest kompletta som finns. Oavsett om du vill bygga upp din totala styrka eller skapa ett högre muskelpass, finns det massor av träningspass med denna gadget som hjälper dig att göra just det.
Många ignorerar att denna typ av vikt också är idealisk för att skapa rutiner som bränner kalorier : upp till 400 för varje 20 minuters träning, enligt forskning. Utan tvekan ett föremål som vi måste ägna stor uppmärksamhet åt.
Känna till kettlebell rutin som kommer att fungera bäst för dig i ditt definitionsstadium. Du kan göra det enligt Tabata-systemet, det vill säga att utföra övningarna i 20 sekunder med 10 sekunders vila mellan dem och mellan 45-60 sekunder mellan övningsbytena.
Kettebell rutin för att bränna fett
Vi kommer att erbjuda dig upp till 9 kettlebell övningar för att förlora fett, men du behöver bara välja 5 för att utföra din rutin. Välj de du gillar bäst eller försök variera dem mellan träningspassen.
1. Cup squat
Detta är en utmärkt övning för att arbeta ihop de nedre och övre benmusklerna, särskilt låren och vaderna.
Hur man gör det?
- Börja med benen något bredare än axelbrett isär, samtidigt som du håller i kettlebellen med båda händerna.
- Sätt dig på huk hela vägen ner, ryggen rak, tills dina höfter är parallella med låren och dina armbågar är mitt på knäna.
- Återgå till startpositionen och upprepa övningen.
2. Thruster med kettlebell
Smakämnen Raketmotor är en rörelse som involverar hela kroppen: sätesmuskler, axlar, armar och lår. På grund av dess egenskaper kan det betraktas som en mer avancerad nivåövning än bägaren squat.
Hur man gör det?
- Håll kettlebellen i ringen med båda händerna, håll den nära kroppen och nära bröstbenet.
- Håll ryggen rak och vikten jämnt fördelad på fötterna, sänk ner dig tills armarna är i mitten av knäna, som i föregående övning.
- Skjut upp benen till startpositionen när du höjer kettlebellen ovanför.
3. Turkiskt lyft med kettlebell
Detta är en helkroppsrörelse som kommer att stimulera de viktigaste muskelgrupperna i din kropp. Det här är ett avancerat drag och lite komplicerat.
Hur man gör det?
- Börja med att ligga på rygg med vänster ben rakt och höger knä böjt.
- Håll kettlebellen med höger hand. Håll alltid din högra hand pekande mot taket och din vänstra arm vid din sida.
- Använd styrkan i din bål och ditt högra ben för att flytta upp till din vänstra underarm.
- Vänd över till vänster hand och lyft dina höfter tillräckligt högt för att plantera ditt vänstra knä under.
- Rulla sedan in i en knäböj och res dig upp därifrån.
- När du har stått, återgå till startpositionen genom att vända rörelsen, i en riktning nedåt.
- Det är viktigt att du utför rörelserna med försiktighet, först för att vara säker på att göra det korrekt och för det andra för att undvika skador.
4. Kettlebell marklyft
Denna övning är idealisk för att stärka benen, sätesmusklerna och nedre delen av ryggen.
Hur man gör det?
- Håll kettlebellen i båda händerna med båda händerna framför dig.
- Håll vikten jämnt fördelad över dina fötter och sitt på huk så lågt du kan samtidigt som du håller ryggen och armarna raka.
- Håll hållningen rak och upprepa proceduren.
5. Högt drag
Detta drag, även känt som kettlebell High Pull , arbetar dina axlar, biceps och rygg isolerat.
Hur man gör det?
- Stå högt med fötterna spridda över höfternas bredd samtidigt som du håller kettlebellen med båda händerna framför höfterna.
- Böj armbågarna som om du för kettlebellen mot hakan.
- Släpp armarna igen tills de är helt utsträckta.
6. High Pull Marklyft
Detta är ett fantastiskt blandat drag för att arbeta ihop kroppen. Den riktar sig mot ben, biceps och axlar. För att göra detta, gör följande:
- Börja med att stå med fötterna något bredare än axelbrett isär och kettlebellen mellan benen.
- Sätt dig på huk och res dig sedan upp. När du går upp drar du kettlebell-handtaget som om du lyfter det mot hakan.
- Sätt tillbaka kettlebellen till startpositionen och upprepa hela övningen från början.
7. Burpee med hög dragkraft
Detta är en komplett övning, som integrerar olika rörelser. Det är en progressiv rörelse som kombinerar marklyftet med det höga draget och burpees och som kommer att utmana ditt hjärta, ben, biceps och axlar och höja din puls. För att köra det, följ dessa steg:
- Börja med att stå med kettlebellen på golvet framför dig.
- Placera händerna på sidorna av kettlebellen och hoppa benen till en push-up-position. Gör sedan pushupen.
- Gör ett hopp med benen, tills du är i en position där dina händer är i mitten av dem, i en position som att sitta på huk.
- Stå upp och böj upp armbågarna, som om du för kettlebellen mot hakan.
- Lägg tillbaka kettlebellen på golvet och upprepa.
8. 1-armad kettlebell rad
Denna övning samverkar rygg, axlar och biceps. Gör följande för att köra det:
- Börja med höger ben framför dig och med höger underarm vilande på låret, samtidigt som du håller kettlebellen med vänster arm helt utsträckt.
- Dina axlar ska vara vända framåt och din ryggrad rakt från nacken till nedre delen av ryggen.
- Lyft upp kettlebellen mot höften, som om du drar den mot dig, och pausa en kort stund medan armen sträcker sig uppåt.
- Återgå till startpositionen och upprepa övningen.
- På grund av kraven på denna övning, kanske du vill göra den med en lätt kettlebell.
9. Renegades rodd
Denna utmanande övning kommer att testa styrkan och uthålligheten hos dina axlar, rygg, biceps och triceps. För att göra detta, gör följande:
- Börja i en armhävningsposition, vänd nedåt, håll en kettlebell i varje hand, direkt under dina axlar.
- Håll fötterna något bredare än axelbrett isär.
- Lyft varje kettlebell upp till bröstkorgen, en i taget, omväxlande på varje sida.
- Om du vill lägga till lite svårare, gör en armhävning mellan varje lyft av kettlebellen.
- Du måste vara noga med att storleken på kettlebellen är lagom så att du inte tappar balansen medan du håller i ena armen.
Hänvisning
- Plaza, L. 9 Fat-Torching Kettlebell Moves. För Livestrong. [Reviderad oktober 2016]
