Многие думают, что для тренировки спины нужны веса или тяга, но это не так. Упражнения для спины с собственным весом также эффективный способ укрепить мышцы этой части нашего тела без необходимости ходить в спортзал или покупать специфическое оборудование. Эти типы упражнений, в которых в качестве сопротивления используется вес вашего тела, как правило, очень полны и отлично подходят для активации ядро и другие стабилизирующие мышцы верхней части тела.
Почему важны упражнения на спину с собственным весом?
Сильная спина важна не только для четкого и привлекательного тела, но и помогает оставаться здоровым. Вместе с брюшными мышцами, хорошо подготовленная спина может защитить ваш позвоночник, улучшить выравнивание тела и помочь вам избежать напряжения и напряжения .
Большинство людей сегодня ведут сидячую работу, которая предполагает сидение часами в наклонном вперед позе, что создает большую нагрузку на позвоночник. Регулярно выполняйте упражнения для спины с собственным весом может улучшить осанку и является наиболее эффективным методом предотвращения боли в спине . Вот 7 из этих упражнений, которые вы можете выполнять дома.
7 лучших упражнений для спины с собственным весом, которые можно делать дома
Superman
Первое упражнение на спину с собственным весом - это супермен. Сделать это, лечь на живот с вытянутыми руками и ногами ладонями к полу. С этой позиции одновременно поднимать руки и ноги, не сгибая их . Сделайте три подхода по 10-12 повторений.
Супермен с рывком
Это упражнение выполняется, начиная с предыдущего, с той разницей, что после поднятия рук, вместо того, чтобы оставлять их неподвижными, вы должны сжать их, оттягивая назад, пока лопатки не встретятся . Повторите 10-12 раз по 3 подхода по XNUMX подхода с отдыхом между ними.
Отжимания с широким открытием
Лягте на живот своим ноги на носках, руки разведены в обе стороны ладонями вниз . Сожмите ягодицы и ядро держать позвоночник прямо. Согните руки в локтях, чтобы грудь упала на пол , сжимая спину в нижней части движения. Затем верните грудь в исходное положение. Три подхода по 10-12 повторений.
Подъем конечностей
Встаньте на четвереньки на полу, расставив руки на уровне плеч, а колени на одной линии с бедрами. Сжимая ядро и держите спину прямо, поднимите правую руку и вытяните ее вперед, поднимая и толкая назад левой ногой . Затем поменяйте руки и ноги. Сделайте от 10 до 12 повторений.
Подъемники бедра
Еще одно из лучших упражнений для спины с собственным весом, особенно для проработки поясницы , это подтяжка бедра. Для этого солги на спине с согнутыми ногами колени должны быть на одной линии с лодыжками, а руки вытянуты по обеим сторонам тела. С этой позиции сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра . Сделайте три подхода по 12 повторений.
Отжимания с вращением туловища
Лягте на живот, положив ступни на пальцы ног, а руки по обеим сторонам тела, на уровне плеч (вам нужно будет согнуть руки в локтях). Сожмите ягодицы и ядро держать позвоночник прямо. С этой позиции подтолкнуть себя руками, чтобы вытянуть их и оторвать грудь от земли, чтобы вас поддерживали ладони с полностью вытянутыми руками.
Далее, поверните корпус влево и поднимите правую руку к потолку таким образом, чтобы вы оставались опорой на левую руку и ногу пытаясь удерживать позицию, как боковую планку. Вернитесь в исходное положение, сжимая руки, и повторите с противоположной стороной. Три подхода по 10-12 повторений с чередованием сторон.
Подъем плеч у стены
Для выполнения последнего упражнения на спину с собственным весом вам понадобится стенка. Встаньте, прислонившись к стене, и разведите руки в стороны так, чтобы плечи находились под прямым углом к шее. Оттуда и без мгновенно оторвав руки от стены, вытяните руки вверх, а затем согните их вниз при этом все еще сжимая ядро . Три подхода по 10-12 повторений.
