Выполнение силовой программы в тренажерном зале всегда поможет нам почувствовать себя здоровее. Это простой способ защитить свое здоровье и улучшить настроение с помощью упражнений. Чтобы вы могли достичь всех этих целей, в этой статье мы объясним как улучшить силовые тренировки в тренажерном зале .
Как улучшить силовые тренировки в тренажерном зале
Если вам интересно как улучшить силовые тренировки в тренажерном зале , просто продолжай читать. Мы предлагаем вам лучшие советы, чтобы вы достигли всех своих целей.
Для кормления
Если ваша цель - набрать мышечную массу, вам необходимо установить избыток калорий , Это значит, что вы должны съесть больше калорий, чем тратите чтобы обеспечить эту дополнительную энергию, необходимую для создания мышечной ткани. В целом рекомендуется увеличить 250-500 килокалорий больше, чем уровень обслуживания. Таким же образом, если вы увеличиваете долю мышц, вам также необходимо увеличивать количество потребляемых калорий.
Конечно, нельзя забывать о белки . Лучше всего выбирать те, которые имеют высокую биологическую ценность, например яйца, рыба, мясо или молоко .
Периодизация
Периодизация - это систематическое планирование и структурирование переменных тренировки (интенсивность, объем, частота и отдых) в течение обозначенного периода времени. Цель состоит в том, чтобы максимизировать прирост производительности и минимизировать вероятность перетренированности.
Периодизация известна улучшить адаптацию к тренировкам . Таким образом, существуют различные эффективные подходы к развитие мышечной силы с учетом того, что характеризует каждого спортсмена.
Сочетание упражнений
Чтобы набрать силу во время тренировки, важно сосредоточиться на выполнении базовые многосуставные упражнения . Среди них приседания, становая тяга или подтягивания. Цель состоит в том, чтобы увеличить нашу силу и размер наших мышц.
С другой стороны, мы должны учитывать одно- совместные упражнения . В этом случае они важны для укрепления мышц-разгибателей поясницы. Они также используются для исправления возможных дисбалансов. Это потому, что они могут быть дополнением для развития симметричных и сбалансированных мышц.
Учитывайте порядок выполнения упражнений.
При одновременном учете с другими важными переменными, такими как нагрузка, объем и период отдыха между подходами и упражнениями, например, порядок последних может влиять на эффективность, безопасность и эффективность программы силовых тренировок. Короче говоря, такая деталь, которая часто остается незамеченной, может изменить результаты тренировки.
Восстановление между сериями
Ассоциация продолжительность перерыва между подходами является одним из важнейших факторов силовых тренировок. Сейчас очень сложно дать общие рекомендации.
Идеальная продолжительность периода восстановления составляет очень индивидуальный по своей природе , так как это зависит от многих факторов. Среди них, среди прочего, уровень подготовки испытуемого, возраст или физиологические факторы.
Периоды отдыха
Большинство экспертов указывают, что улучшение силы происходит даже при коротких периодах восстановления (менее 60 секунд). Теперь, если мы хотим сосредоточиться именно на этом качестве, период восстановления более двух минут кажется целесообразным продолжать набирать силу.
Точно так же, если мы говорим о гипертрофия , как короткие, так и длинные перерывы между подходами могут быть полезны при тренировке для достижения этой цели. Тем не менее, есть возможное преимущество использования длинных перерывов между подходами (две-три минуты или более), чтобы вызвать больший гипертрофический эффект, то есть максимизировать набор мышечной массы.
Скорость исполнения
Скорость движения , который зависит как от величины нагрузки, так и от произвольной попытки субъекта переместить эту нагрузку, является еще одной переменной, влияющей на силовой тренировки .
Таким образом, если мы хотим получить максимальную пользу от силы и гипертрофии, выполняя концентрическая фаза упражнений с максимальной преднамеренной скоростью абсолютно необходимо. Конечно, всегда нужно делать это правильно.
Избегайте мышечного отказа
Часто совершаемая ошибка - это регулярное снижение мышечной массы. Следует отметить, что избегать мышечного отказа в силовых тренировках уменьшит часть метаболического и гормонального стресса, который влечет за собой такие тренировки. Это также будет способствовать лучшему и более быстрому восстановлению. К вышесказанному следует добавить, что было показано, что вы больше не улучшите свою силу или прирост мышечной массы из-за мышечной недостаточности.
Поэтому один из советов, которые вы должны помнить всякий раз, когда вы идете в спортзал, - это сэкономить на повторении. , особенно в базовых упражнениях, в которых задействованы многие группы мышц.
