Cu siguranță vă gândiți deja la rezoluțiile de Anul Nou, care pot include pierderea în greutate. Nu este nimic în neregulă cu pierderea în greutate sau chiar cu o dietă hipocalorică pentru a face acest lucru, atâta timp cât o faceți cu o mentalitate și obiceiuri sănătoase. La urma urmei, pierderea în greutate necesită arderea mai multor calorii decât consumați. Dar cât este prea mic? Este o idee proastă o dietă de 1500 de calorii?
Unele diete de slăbit sugerează că bărbații ar trebui să consume 1,500 la 1,800 de calorii pe zi, iar femeile de la 1,200 la 1,500 de calorii pe zi pentru a slăbi în siguranță. Cu toate acestea, atunci când obiectivul dvs. este să mențineți greutatea, bărbații activi ar trebui să consume până la 3,000 de calorii pe zi, în timp ce femeile ar trebui să consume până la 2,400.
După cum puteți vedea, este o mare diferență. Și ca sportivi, ardem o cantitate semnificativă de calorii în fiecare zi în care ne antrenăm, astfel încât restricționarea severă a aportului nostru de calorii poate face mai mult rău decât bine.
Pericolele unei diete de 1500 de calorii
Cincisprezece sute de calorii sună mult atunci când te gândești la termeni de exerciții. Dacă un ciclist de 200 de kilograme arde aproximativ 540 de calorii într-o oră la o viteză medie de 12 mile pe oră, ar dura aproape trei ore de exercițiu pentru a arde aceste 1,500 de calorii. Nu este neobișnuit să ajungi la acea uzură într-un weekend în care faci un traseu de 3 ore. De asemenea, exercițiul nu este singura modalitate de a arde calorii.
Este probabil ca majoritatea adulților să aibă o rata metabolică bazală aproape, dacă nu mai mult de 1500 de calorii pe zi (în funcție de vârstă, greutate corporală și înălțime). Metabolismul este cantitatea de energie de care are nevoie corpul pentru a funcționa corect și a rămâne în viață, indiferent de activitatea fizică sau de exercițiile zilnice. Știind acest lucru, este ușor de văzut de ce 1500 de calorii nu satisfac nevoile majorității adulților sau sportivilor activi.
Când sunteți activ, aveți nevoie de și mai multe calorii pentru a vă satisface nevoile de energie, pe lângă rata metabolică bazală. Și faptul că nu îndeplinești cerințele energetice de bază pentru ca organismul să funcționeze corect compromite procesele corporale normale, cum ar fi digestia, plus că te va costa mult mai mult să-ți termini antrenamentele.
De asemenea, nu consumi suficiente calorii crește riscul pierderii substanțelor nutritive esențiale . Aceasta include aportul adecvat de carbohidrați, grăsimi și proteine macronutrienți, precum și aportul de micronutrienți de vitamine și minerale esențiale. Consumul tipurilor corecte de calorii este foarte important deoarece nu aveți nevoie doar de carbohidrați pentru energie pe termen scurt, ci aveți nevoie și de grăsimi sănătoase și proteine pentru rezistență, recuperare și pentru a vă menține plin.
Ce se întâmplă când restricționați caloriile?
Sportivii nu sunt imuni la ideea că, cu cât consumați mai puține calorii, cu atât veți fi mai ușori și mai slabi și cu atât puteți obține performanțe mai bune (mai ales atunci când încercați să fiți aerodinamici sau să plutiți în sus pe bicicleta). Dar cuvântul cheie este putere. Restricționarea caloriilor vă poate face mai ușoară, dar poate și să vă facă esti mai obosit, slab și înclinat la vătămare.
Când nu ai suficientă energie, corpul tău poate intra foame modul. Dacă nu aveți suficientă energie accesibilă (adică calorii), corpul se va deplasa pentru a încetini metabolismul și a economisi energie prin creșterea rezervelor de grăsime corporală. La un moment dat, corpul încetează să permită grăsimii corporale să fie combustibil și începe să folosească mușchii.
Deci, puteți crea un deficit caloric mare s pierde masa musculara. Dacă nu mâncați suficiente calorii după exerciții, acest lucru poate afecta sinteza proteinelor musculare. Și dacă nu aveți suficientă energie disponibilă (mai ales dacă nu consumați suficientă proteină, corpul dumneavoastră va începe să descompună mușchii pentru energie. Aportul adecvat de calorii este foarte important, nu doar pentru a permite mușchilor să se recupereze și să se dezvolte după antrenament, dar și pentru a preveni pierderea masei musculare existente.
În plus, puteți vedea dezechilibru energetic manifestat pe tot corpul . Digestia va începe să încetinească, făcându-vă să vă simțiți mai repede plin, producția de enzime încetinește în sistemul gastro-intestinal și puteți deveni mai intolerant la anumite alimente; temperatura corpului tău scade, făcându-te mai rece; chiar și ciclul menstrual va începe să funcționeze disfuncțional și poate dispărea. Pentru bărbați, testosteronul va scădea, determinându-i să aibă mai puține libidouri și mai puțini păr facial.
Poate vezi și tu modificări ale dispoziției și ciclului de somn și este posibil să aveți oboseală, epuizare, lipsă de somn, dificultăți de concentrare, risc crescut de rănire, timp de recuperare mai lent și risc crescut de boală.
Cum afectează performanța exercițiului?
Pierderea mușchilor ar fi în detrimentul puterii dvs. de antrenament și probabil vă va afecta în mod direct obiectivele de antrenament și fitness.
De asemenea, dacă un sportiv nu consumă calorii adecvate pentru a-și satisface nevoile, poate avea un efect în cascadă în care performanța în timpul antrenamentului este redusă din cauza disponibilității scăzute a energiei. Sinteza proteinelor musculare se deteriorează după antrenament, rezultând adaptări reduse de antrenament și depozitele de glicogen nu sunt completate, rezultând o disponibilitate redusă a energiei în următoarea sesiune de antrenament.
În plus, va trebui să lucrați mai mult pentru a vedea aceleași efecte pe măsură ce rata de efort perceput scade. Îți vei pierde încet capacitatea de rezistență, ceea ce înseamnă că vei atinge un platou mai devreme. Și din moment ce rezervele de energie au fost epuizate pentru nevoile de bază ale corpului, nu veți avea la fel de mult pentru a vă ajuta la recuperare.
Care este o modalitate mai bună de a slăbi?
Pierderea în greutate nu ar trebui să fie doar reducerea caloriilor. Trebuie să luați în considerare caloriile care vin în comparație cu caloriile care ies, dar nu este atât de simplu. Calitatea acelor calorii este importantă . Pierderea în greutate este atât de individualizată și depinde de o varietate de factori, inclusiv dimensiunea corpului, vârsta, sexul, nivelul de fitness, programul de antrenament, stresul, mediul, medicația și alte afecțiuni cronice. sănătate, dacă este prezent.
Efectuarea modificărilor mai mici, cum ar fi tăierea alcool, înlocuind foarte procesat carbohidrați cu carbohidrați din cereale integrale sau reducând zaharurile rafinate sunt schimbări simple care vă pot îmbunătăți sănătatea fără a diminua performanța.
Este obișnuit ca sportivii de anduranță să consume minimum 2,500 de calorii, iar unii ar putea avea nevoie de până la 5,000 de calorii. Există experți care recomandă aporturi calorice de la 25 de calorii pe kilogram de greutate corporală pentru un individ activ și sănătos până la 80 de calorii pe kilogram de greutate corporală pentru un sportiv de elită.
O cantitate sănătoasă de pierdere în greutate pentru in medie persoana este o puțin peste o lira a săptămână sau aproximativ două-trei kilograme a lună . Asta se traduce printr-un deficit caloric de 500 de calorii pe zi. Amintiți-vă însă că caloriile nu sunt totul. Concentrați-vă pe compoziția și calitatea caloriilor pe care le consumați și mâncați ceea ce vă face să vă simțiți cel mai bine atunci când vă antrenați.
