Este probabil ca iarna să îi facă pe mulți să se simtă triști sau deprimați, totuși, dacă Google cum să se simtă mai bine, vom găsi doar sfaturi, cum ar fi să faci băi cu bule și să faci măști de față, dar realitatea este că mai sunt multe de făcut.
Fericirea ta este influențată de mulți factori. Hormonii și substanțele chimice pentru creier fac diferența; de exemplu, serotonina, un produs chimic care ne determină starea de spirit.
Afla cum să crești serotonina prin dietă .
Ce este serotonina și la ce servește?
Serotonina este un neurotransmițător care se găsește în creier, sânge și sistemul digestiv. Trimite creierului mesaje care îi dau „ordinea” de a se simți bine. De aceea este numit „ hormonul fericirii . ” De asemenea, ne ajută să dormim, să controlăm pofta și să menținem digestia regulată.
Studiile încă nu sunt încă foarte clare dacă serotonina este responsabilă pentru buna dispoziție sau dacă joacă doar un rol critic în reglarea sistemului nervos. Din păcate, nici nu este posibil măsurați serotonina din analizele de sânge .
Simptomele depresiei datorate nivelurilor scăzute de serotonină
- Depresie sau senzație de tristețe
- am uitat
- Iritabilitate și impulsivitate
- Somnolență anormală
- Dormi fără odihnă
- Apetit scăzut
- Stomac deranjat
- Pofta de carbohidrați și dulciuri
Triptofanul îmbunătățește starea de spirit?
Se glumește adesea că triptofanul, un aminoacid care se găsește în curcan și alte cărnuri, te pune într-o dispoziție bună. De fapt, cercetătorii au legat dietele bogate în triptofan și sentimentele mai fericite.
Adevărul este că organismul folosește triptofan pentru a crea serotonină . Studiile arată că aportul scăzut de triptofan este legat de depresie. Deci, mai mult triptofan echivalează cu mai multă serotonină și, prin urmare, cu o dispoziție mai bună.
Dieta și serotonina
Creșterea nivelului de serotonină nu este atât de simplă. Creierul are o acoperire de protecție numită barieră hematoencefalică, iar triptofanul trebuie să aștepte pentru a fi admis. Cu toate acestea, cercetările sugerează că combinând triptofanul cu carbohidrații evită această problemă (Singh, 2016).
Deoarece glucidele declanșează insulina și accelerează absorbția aminoacizilor, pentru a crește serotonina, trebuie să consumați alimente bogate în triptofan împreună cu 25-30 de grame de carbohidrați.
Alimente bogate în triptofan pentru creșterea serotoninei
Unii oameni au nevoie de suplimente sau antidepresive pentru a curge serotonina, dar există câteva modalități naturale de a stimula această substanță chimică a creierului datorită acestor alimente bogate în triptofan.
1. Ouă
Ouăle, în special gălbenușurile, sunt bogate în triptofan. Acestea sunt pline de aminoacizi și antioxidanți precum tirozina, colina, biotina și acizii grași precum omega-3.
Nu uitați să-l combinați cu un carbohidrat ca fulgi de ovăz pentru un efect maxim.
2. Ananas
Ananasul este bogat în triptofan are serotonină și bromelină, o enzimă care reduce inflamația.
3. Banane
Bananele sunt renumite pentru conținutul lor de potasiu. Fundația Națională a Somnului recomandă mâncând o jumătate de banană cu 1 oră înainte de culcare datorită conținutului său de triptofan. Deoarece fructul este deja ambalat cu carbohidrați, este o potrivire perfectă.
4. Somon
Somonul este plin de triptofan . Pe lângă faptul că vă alimentează rezervele de serotonină, acesta vă inundă corpul cu acizi grași omega-3, care reduc riscul bolilor de inimă.
5. Tofu
Tofu este cel mai bun serotonina- stimularea alimentelor pentru vegani. Este, de asemenea, una dintre proteinele pe care se recomandă să le distribuie pentru a vindeca bluesul de iarnă.
Combinați tofu cu calciu pentru o masă care vă va ajuta să fiți mai fericiți și mai puternici.
6. Curcan
Este cunoscut public faptul că curcanul este bogat în triptofan . Și, de asemenea, vă dezvăluie potențialul de serotonină.
7. Nuci
TOATE nucile și semințele conțin triptofan . Studiile arată că o mână pe zi poate ajuta la menținerea oncologului și cardiologului departe. Completați gustarea cu fructe deshidratate pentru a adăuga carbohidrați.
Sfaturi suplimentare pentru creșterea serotoninei
1. Rămâneți hidratat
Apa menține atât creierul, cât și restul corpului funcționând fără probleme.
2. Rămâneți activ
Exercițiul aerob eliberează endorfine și triptofan în fluxul sanguin.
3. Faceți plajă
Studiile sugerează că nivelul serotoninei scade iarna . Lumina soarelui pare să accelereze producția de serotonină din organism.
Există mai multe de investigat, dar această legătură dintre serotonină și lumina soarelui ar putea explica tulburarea afectivă sezonieră (Sansone, 2013).
4. Ai grijă de microbiota ta
O dietă sănătoasă depășește alimentele bogate în triptofan. Studiile indică faptul că o dietă echilibrată ne-ar putea proteja împotriva depresiei.
Alimentele procesate pline de îndulcitori artificiali și culori ne pot distruge bacteriile intestinale, afectând starea de spirit și bunăstarea generală.
5. Oferă-ți masaje
Cercetările sugerează că masajul scade cortizolul . Într-un studiu al femeilor însărcinate cu depresie, 2 masaje de 20 de minute pe săptămână și-au scăzut anxietatea și au crescut serotonina după 4 luni.
6. Consultați un medic
Dacă citiți acest lucru pentru stimularea serotoninei, deoarece viața de zi cu zi se simte ca o luptă, este posibil să fiți deprimat. Discutați cu medicul dumneavoastră despre antidepresive, suplimente și opțiuni de terapie.
7. Folosiți antidepresive tradiționale
Unele persoane au niveluri mai scăzute de serotonină decât altele . Acest dezechilibru în chimia creierului duce la lipsa de motivație sau iritabilitate.
Pentru a remedia acest lucru, inhibitorii recaptării serotoninei (SSRI) sunt adesea prescriși persoanelor cu niveluri scăzute de serotonină. Acestea împiedică reabsorbția serotoninei prea repede, astfel încât serotonina rămâne mai mult timp.
Cele mai frecvent utilizate SSRI pentru tratarea depresiei:
- Citalopram (Celexa)
- Escitalopram (Lexapro)
- Fluoxetină (Prozac)
- Paroxetină (Paxil, Pexeva)
- Sertralină (Zoloft)
- Vilazodonă (Viibryd)
Aceste pastile cresc serotonina în fluxul sanguin, dar nu știți încă dacă fac același lucru în creier. Un studiu efectuat la șoareci a sugerat că serotonina nu ar putea avea nimic de-a face cu depresia. Un alt studiu a legat serotonina de stres.
Pe de altă parte, serotonina are și efect antiinflamator , iar cercetările au arătat că cei cu depresie au indicatori mai mari de inflamație în testele de sânge.
8. Folosiți suplimente de triptofan
Suplimentele cu triptofan sunt mai puternice decât curcanul. Asta înseamnă că aceste doze de triptofan sunt mai susceptibile de a traversa bariera hematoencefalică.
Vă lăsăm cele mai bune oferte de suplimente de triptofan
9. Consumați probiotice
Consumul de probiotice poate crește nivelul triptofanului , ceea ce crește nivelul serotoninei. De asemenea, sunt disponibile în multe alimente, cum ar fi ceaiul de kombucha, tempeh, iaurtul, kimchi-ul și varza acră.
10. Luați suplimente de 5-hidroxitriptofan
În 2013, un studiu a sugerat că 5-Hidroxitriptofanul ar putea fi la fel de eficient ca și antidepresivele (Purushottam, et al, 2013). Cercetările suplimentare nu au fost promițătoare, dar este încă posibil ca acest supliment să aibă puterea de a intra în creier și de a crește producția de serotonină.
Vă lăsăm cele mai bune oferte de suplimente cu 5-hidroxitriptofan
Când să cereți ajutor dacă aveți depresie
Dacă vă simțiți trist, poate fi timpul să chemați un medic sau să vă programați cu un terapeut. Tulburările de dispoziție sunt complexe. Este nevoie de mai mult de un supliment sau de o jumătate de banană noaptea pentru a trata depresia.
După o întâlnire cu un furnizor de asistență medicală, puteți începe să luați un SSRI sau un alt antidepresiv. Numai un profesionist medical vă poate oferi un plan personalizat pentru gestionarea depresiei.
Referinte
- Jangid, P., Malika, P., Singh, P., Sharma, M., Gulia, AKD (2013) Studiu comparativ al eficacității l-5-hidroxitriptofanului și fluoxetinei la pacienții care prezintă primul episod depresiv. Jurnalul Asiatic de Psihiatrie . doi: https://doi.org/10.1016/j.ajp.2012.05.011
- Sansone, RA, Sansone, LA (2013) Soare, serotonină și piele: o explicație parțială pentru tiparele sezoniere în psihopatologie? Inovațiile în neurologia clinică , 10 (7-8), 20-24.
- Singh, K. Managementul nutrienților și stresului (2016). Journal of Nutrition & Food Sciences Journal of Nutrition & Food Sciences . Doi: 10.4172 / 2155-9600.1000528
