Antrenamentul este important pentru a te menține în formă și a arăta bine, dar să știm ce să mâncăm după antrenament este esențial dacă vrem să vedem rezultate în corpul nostru. În acest articol vă oferim instrucțiunile pentru a obține mâncarea pe care ar trebui să o mâncați imediat după antrenamente.
Care sunt principalele componente ale alimentelor?
hidrati de carbon
hidrati de carbon sau glucidele sunt glucide sau zahăr compuși a căror funcție principală este de a asigură energia necesară către organism pentru rezolvarea sarcinilor fizice și metabolice zilnice.
Când faci mișcare energică, corpul folosește carbohidrați pentru a ne lucra mușchii . Sunt prima sursă de energie din dietă.
Proteină
Molecule formate din aminoacizi care sunt unite printr-un tip de legătură, legături peptidice, se numesc proteine.
Proteinele alcătuiesc aproximativ jumătate din greutatea țesuturilor corpului și sunt prezente în toate celulele corpului, pe lângă participarea practic la toate procesele biologice care au loc.
Aceste molecule joacă un rol fundamental în organism, așa cum sunt esential pentru construirea și creșterea mușchilor. Ele sunt, de asemenea, importante pentru sinteza și întreținerea diferitelor țesuturi sau componente ale corpului.
Grăsimi sau lipide
Grăsimile sunt molecule pe care organismul le folosește pentru a produce țesut nervos și hormoni , deși organismul folosește și grăsimi ca combustibil în cele din urmă . Dacă grăsimea care este ingerată nu este utilizată pentru energie sau pentru a construi componentele corpului, aceasta este stocată sub formă de celule adipoase (grăsime).
De ce este necesar un post-antrenament bun?
După exerciții fizice, este foarte recomandat să consumăm un aport alimentar, astfel încât corpul nostru să poată recuperați toate mineralele, apa și energia care au fost folosite în timpul practicii sportive , pe lângă încercarea de a ajuta la repararea și construirea țesutului muscular.
Cu mâncarea, corpul nostru:
Completați depozitele de glicogen muscular
După un antrenament bun, corpul nostru se epuizează rezerve de glicogen , atât mușchi, cât și ficat. Din acest motiv, unul dintre principalele motive pentru alimentele post-antrenament este de a umple sursele epuizate de glicogen.
Pentru această recuperare, consum de 1.2 grame de carbohidrați pe greutate corporală este necesară, deși s-a demonstrat că un aport de 0.2 până la 0.4 grame pe kilogram de greutate corporală produce un efect similar cu administrarea de carbohidrați de carbon pe care am menționat-o anterior, deoarece stimulează eliberarea insulinei care umple rezervele de glicogen.
Ajută la repararea mușchilor
Proteina musculară este distrusă din cauza stresul antrenamentului . După acest proces și datorită proteinei ingerate, mușchiul lucrat se recuperează satisfăcător și este pregătit pentru următoarea sesiune de antrenament.
Este recomandabil să includeți proteine cu valoare biologică ridicată în următoarele mese la antrenament. Există recomandări care spun că cantitatea optimă de ingerat la o oră după antrenament este în jur 20 sau 30 de grame de proteine .
Servește pentru a înlocui fluidele pierdute
După un antrenament intens, există de obicei un deficit de lichid corporal, din cauza transpirației cauzate de activitate. Această pierdere de lichid duce la o pierderea de electroliți care trebuie recuperat dacă nu dorim să provocăm un prejudiciu.
Este recomandat să faceți un aport de 125% -150% din lichid se estimează că s-a pierdut. Evident, acest aport nu trebuie făcut într-o singură lovitură, ci ar trebui să fie răspândit peste cele 6 ore de după de formare.
Ce să mănânci după antrenament?
După cum am văzut anterior, după exerciții fizice, corpul nostru are nevoie de o mare varietate de substanțe nutritive, așa că cu un singur aliment cu greu putem satisface nevoile a corpului nostru.
Idealul va fi să variați alimentele și să faceți un aport care să includă cei 3 macronutrienți necesari. Unele dintre cele mai bune alimente pentru a include în această masă post-antrenament sunt:
Banană
Este o opțiune foarte interesantă, de vreme ce combină diferite tipuri de carbohidrați . Raportul carbohidrați-zahăr al bananei este mai mare decât cel al altor fructe, făcându-l o opțiune excelentă.
Ou
Există puține alimente care depășesc calitatea biologică a proteinelor din ouă. Ouăle sunt produse foarte versatile, cu un nivel caloric moderat, ieftin și cu un conținut proteic de mare valoare biologică .
iaurt
Acest alimentele conțin o cantitate mare de proteine și ne oferă probiotice și calciu. Cel mai bun mod de a le consuma este să-i însoțiți cu carbohidrați, de exemplu, câțiva fulgi de fulgi de ovăz. În acest fel vom obține o mâncare perfectă de recuperat după antrenament.
Legume
Leguminoasele ne furnizează atât carbohidrați, cât și proteine, ceea ce le face foarte alimente complete de luat după antrenament . O modalitate simplă și foarte eficientă de a consuma acest aliment într-un mod simplu este folosirea humusului, un fel de piure. În acest fel le putem mânca într-un mod confortabil, eficient și delicios.
Ton
Tonul este un alt dintre alimentele perfect bogate în proteine de mâncat după antrenament. În plus, dacă o facem prin combinându-l cu orez , vom adăuga și carbohidrați la aportul nostru. Desigur, nu este recomandabil să-l abuzăm și cu atât mai puțin în opțiunea conservată din cauza unor perturbatori endocrini precum mercurul.
Migdale
Migdalele sunt un sursă excelentă de grăsimi monoinsaturate și vitamina E. Aportul dvs. va încorpora o mână bună de minerale, cum ar fi calciu, care poate ajuta la protejarea inimii și la întărirea oaselor.
Ele sunt bogat în proteine vegetale și aminoacizi esențiali, astfel încât acestea devin o opțiune foarte bună pentru după antrenament, deoarece este ușor de transportat și mâncat.
Cacao
Cacao este bogat în polifenoli, catechine, antocianine și proantocianidine, care au proprietăți antioxidante și poate influența direct rezistența la insulină și, la rândul său, reduce riscul de diabet.
Pe de altă parte, este bogat în zaharuri absorbite rapid, ceea ce îl face o opțiune foarte bună pentru sportivi. Au și ei proprietăți anti-inflamatorii , care au ca rezultat efecte cardioprotectoare. Dar beneficiile acestui aliment nu se opresc aici, dar la nivelul microbiomului nostru putem beneficia și, deoarece modulează microbiota intestinală și întărește sistemul imunitar, producția de vitamine și chiar reducerea riscului de diabet.
Apă
Deși apa nu este un aliment ca atare, nu am putea înceta să o includem în această listă cu cele mai bune alimente după un antrenament.
Această băutură este esențial pentru a ne ajuta corpul să recâștige fluidele a pierdut în timpul sportului cu transpirație.
conclution
Antrenamentul este un instrument fantastic pentru menținerea sănătății corpului nostru, dar dacă nu este însoțit de o dietă bună, nu vom putea beneficia de schimbările fizice și fiziologice pe care ni le poate aduce practica sportivă.
Cunoaștere ce să mâncăm după antrenament și o dietă bună după exerciții ar trebui să fie esențiale dacă vrem să nu suferim dezechilibre și că corpul nostru se poate recupera în mod optim.
Referinte
- Redactare de consultări web. ( Octombrie 28, 2010 ). Carbohidrați webconsultas.com https://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/macronutrientes/hidratos-de-carbono-1809
- Proteine Cuidateplus.marca.com https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/dictionary/proteinas.html
- Valverde, A. (6 mai 2016). Ghid definitiv pentru nutriția post-antrenament. training.com https://www.entrenamiento.com/nutricion/dietas/guia-definitiva-nutricion-post-entrenamiento/
- Welthy. (5 noiembrie 2020). CE SE MÂNCĂ DUPĂ ANTRENAMENT. welthy.es https://www.welthy.es/blog/que-comer-despues-de-entrenar/
- Migdale Cuerpomente.com https://www.cuerpomente.com/guia-alimentos/almendras
- Puterea consumatorului. (5 septembrie 2017). Puterea ... Cacao. elpoderdelconsumidor.org https://elpoderdelconsumidor.org/2017/09/el-poder-de-el-cacao/
