Canotajul cu TRX este o alternativă la canotajul convențional în care se folosește mașina cu bare sau cablu. Această formă de canotaj se realizează utilizând sistemul de antrenament cu suspensie TRX pe care îl folosește greutatea corporală ca sarcină principală . Acest exercițiu este ideal pentru cei care doresc să-și corecteze forma, să se recupereze după o leziune și să întărească mușchii umerilor, trunchiului și spatelui. În continuare, vă explicăm cum să vâslești cu TRX aplicând tehnica corectă și profitați de toate beneficiile sale.
Pași pentru a ști să remi cu TRX
Dacă doriți să știți cum să remați cu TRX cu tehnica corectă, urmați acești pași:
- acasă prin ajustarea lungimii TRX și asigurați-vă că mânerele sunt paralele. Pleacă de la ancoră.
- Tine-ti corpul drept și umerii înapoi și în jos .
- Țineți mânerele și mergeți cu picioarele înainte până când corpul tău este la un unghi de 45 de grade. (Puteți crește intensitatea acestui exercițiu stând la un unghi mai mic.)
- Mențineți o priză neutră ținând mânerele (palmele îndreptate una spre cealaltă) și relaxați-vă genunchii.
- Strângeți-vă omoplați împreună în timp ce vă trageți pieptul spre mânere și vă țineți coatele aproape de lateral. Asigura-te ca coborâți cutia toracică și nu vă hiperextindeți șoldurile .
- Adu-ti burtica la coloana vertebrala si strangeti-va fesierii cu putere .
- Coborâți înapoi și aveți grijă să nu atârnați de la lats sau înconjoară coloana vertebrală.
Cum să rânduiești cu TRX cu tehnica corectă
Unul dintre cele mai importante lucruri de reținut în timpul canotajului cu TRX este să tine umerii in jos si inapoi . Mulți oameni pot începe să ridice umerii în timp ce vâslește. Nu uitați să vă luați timp și să vă țineți umerii în jos și departe de urechi.
Un alt lucru important de care trebuie să ții cont atunci când vâslești cu TRX este să aduceți scapula împreună . Aceasta înseamnă că, atunci când ajungi în partea de sus a mișcării (când coatele sunt îndoite), va trebui să îți aduci omoplați împreună. Acest lucru vă va asigura că profitați de toate beneficiile acestei mișcări prin aplicarea tehnicii corecte.
În cele din urmă, nu uitați să păstrați coatele aproape de corpul tău , împiedicându-le să se deschidă în lateral.
Variații de canotaj suspendate
Puteți face întotdeauna canotajul TRX mai dificil făcând un pas înainte și creând un unghi al corpului mai deschis (mai aproape de orizontală cu solul). Acest lucru necesită să vă ridicați mai mult din greutatea corpului în timpul canotajului, deoarece picioarele tale suportă mai puțină greutate . Dar dacă sunteți pregătit pentru o provocare și mai mare, încercați să o faceți cu un singur braț.
Pur și simplu efectuați exercițiul exact la fel ca și cu ambele brațe , dar folosind doar unul. Amintiți-vă mentine-ti trunchiul la unghiul potrivit la ancora ancorelor de suspensie, astfel încât partea care nu funcționează să nu se rotească spre sol.
Siguranță și precauții la canotaj cu TRX
Urmând instrucțiunile, oricine știe să vâslească cu TRX, dar pentru a evita rănirea, este important să luați lucrurile cu calm și fermitate:
- Începeți cu un unghiul corpului mai mare decât crezi că ai nevoie . Dacă exercițiul este ușor pentru dvs., mergeți cu picioarele înainte pentru a face mai dificil. La fel, asigurați-vă că vă țineți nucleul strâns și că vă mișcați ușor.
- Lua în același timp atât în faza descendentă, cât și în faza ascendentă . Și dacă, din orice motiv, simțiți o durere ascuțită în umeri, întrerupeți exercițiul.
Puteți încerca oricând vâsla cu gantere sau cu gantere dacă nu sunteți gata să ridicați o porțiune din propria greutate corporală.
Avantajele canotajului cu TRX
Canotajul cu TRX are multe beneficii care pot fi observate în varietatea exercițiilor TRX:
- Acesta este risc redus, confortabil și versatil .
- O metodă de antrenament excelentă și ușoară pentru oricine de orice vârstă .
- O modalitate excelentă de a întărește-ți spatele, crește conștientizarea corpului și practică alinierea posturală .
- Vă permite să efectuați un varietate de exerciții cu lanț cinetic .
- Întărește stabilizatorii umărului, erectoarele coloanei vertebrale și mușchii abdominali .
- Poți lucra mișcări unilaterale cu ușurință , adică umerii apasă, ridică și trage de orice braț.
- Vă permite să aveți mai mult control asupra greutății corporale și efectuează mișcări funcționale.
De ce este util canotajul suspendat?
Cunoscut și ca rând de suspensie, rândul TRX este un exercițiu excelent pentru îmbunătățirea stabilității liniei medii și întărirea musculaturii superioare și inferioare a spatelui. În plus, ea întărește aderența și activează toți mușchii centrali . Este o alternativă excelentă și un substitut pentru utilizarea ganterelor și a mașinilor.
Acest exercițiu este recomandat pe scară largă celor care suferiți de dureri de spate și / sau tulpini acute sau cronice . Este, de asemenea, o opțiune excelentă pentru persoanele care au incapacitatea de a efectua mișcări complexe compuse . De asemenea, este un instrument util pentru sportivi și halterofili să-l încorporeze în rutina lor ca exercițiu accesoriu / dinamic , ajustați nivelul de intensitate și petreceți mai mult timp sub tensiune în orice exercițiu particular la alegere.
