Cu stiluri de viață sedentare și izolare de sine ca noua normă, este mai important ca niciodată să aveți grijă de sănătatea dvs. cu exerciții fizice regulate. Dacă ești închis acasă și îți lipsește zilele de sală, s-ar putea să ai în vedere să mergi la o fugă.
Exercițiul aerobic regulat este foarte benefic în acest moment în situația actuală, deoarece poate ajuta la controlul stresului, anxietății, depresiei și îmbunătățirea calității somnului.
Unii oameni iau această seriozitate foarte în serios și se angajează să alerge zilnic, sau chiar să alerge 5 km în fiecare zi. Consensul este clar: alergarea este benefică pentru sănătatea ta. Dar cât de mult este prea mult? Ce se întâmplă cu adevărat cu corpul tău când alergi 5 kilometri zi de zi? La asta vă puteți aștepta.
Ce efecte are alergarea asupra organismului?
Imbunatateste tonul muschilor
Rulând 5K în fiecare zi, este posibil să observați îmbunătățiri în dvs. rezistenta musculara și potențial în dimensiunea primar muschii utilizat în timpul alergării, cum ar fi cvadrele, hamstrings-ul, gluturile, flexorii șoldului și vițeii.
Deși există o cercetare limitată asupra a ceea ce se întâmplă cu mușchii după ce alergăm cu 5 km șapte zile pe săptămână, a apărut un studiu din aprilie 2014 în Exercițiu Sport Science Review. Cercetătorii și-au propus să conteste dogma că cardio nu ajută la creșterea mușchilor.
Au comparat rezultatele rezistenței de 12 săptămâni și ale planurilor de antrenament aerobic la un grup mic de adulți în vârstă și au ajuns la concluzia că ambele rutine de antrenament au dus la o creștere musculară similară. De fapt, dovezile au fost suficient de puternice pe care le-au recomandat cercetătorii cardio ca o contramăsură eficientă pentru pierderea musculară datorată vârstei.
Cu toate acestea, dacă obiectivul tău este de a dezvolta dimensiunea musculară, numită hipertrofie, ar trebui să încorporezi și antrenamentul de forță. Într-o analiză din februarie 2019 în Medicina Sportului, cercetătorii au examinat dovezile actuale privind diferențele de creștere musculară de la formele de exerciții aerobe și anaerobe. Normal, forme de exerciții anaerobe , cum ar fi ridicarea greutății, a promovat mai multă creștere musculară decât exercițiile cardiovasculare.
Aveți grijă de articulațiile voastre
Există o percepție comună că alergarea crește riscul de apariție a problemelor articulare, cum ar fi osteoartrita, mai mult decât mersul pe jos și alte forme de exercițiu cu impact redus, în special atunci când alergați pe distanțe lungi sau fără suficiente zile libere.
Deși rularea a 5K în fiecare zi nu este neapărat benefică în mod direct pentru articulațiile tale, unele cercetări arată că alergătorii au un risc mai mic de probleme la nivelul articulațiilor.
Într-un studiu din iulie 2013 din Medicină și științe în sport și exerciții, cercetătorii au descoperit că 4.75 la sută dintre plimbători, dar doar 2.668 la sută dintre alergători au raportat osteoartrita pe o perioadă de șase până la șapte. ani. Puțin sub 1 la sută, 0.8 dintre cei care au mers au avut înlocuiri de șold, comparativ cu 0.35 dintre alergători, posibil pentru că alergătorii au o greutate corporală medie mai mică și o greutate corporală mai mică exercită o presiune mai mică asupra articulațiilor.
Chiar dacă o provocare zilnică de 5 km ar putea cauza probleme comune, mai ales dacă suportați o greutate suplimentară și sunteți nou la alergare, conform unui studiu din mai 2013 din Jurnalul Ortopedic de Medicină Sportivă, nu ar trebui să îl evitați. exclusiv de teama problemelor articulare. Doar fiți la curent cu nivelul dvs. de fitness și începeți încet.
Crește-ți starea de fitness cardiovascular
Exercitiile cardiovasculare, inclusiv alergarea, sunt deosebit de eficiente in imbunatatirea starii tale cardiovasculare. Fitnessul cardiovascular se referă la capacitatea corpului tău de a absorbi și utiliza oxigen în timpul exercițiului fizic; este rezultatul plămânilor, mușchilor, inimii și sângelui care lucrează în sincronizare.
Cu cât faci mai mult exerciții cardiovasculare și cu cât îl faci mai mult, cu atât îți vei îmbunătăți condiția cardiovasculară , potrivit unui studiu din iunie 2015, publicat în Journal of the American Heart Association.
Alergarea zilnică îți va crește cu siguranță fitness-ul, sporindu-ți puterea inimii, cantitatea de oxigen pe care plămânii o pot absorbi și timpul în care mușchii tăi pot continua cu contracții constante. Cu toate că, dacă alergați deja zilnic și nu vă contestați prin intensitate sau durată, este mai probabil să aveți un efect de întreținere.
Cu alte cuvinte, dacă alergați în mod regulat într-un ritm constant pe distanțe similare, 5K zilnic vă va ajuta să vă mențineți nivelul actual de fitness. Dar dacă nu ați alergat, teoretic, așteptați îmbunătățiri semnificative în cardio. Singura modalitate de îmbunătățire a organismului este să fie contestat în mod corespunzător.
Pierzi în greutate într-un mod sănătos
Dacă alergi 5 K în fiecare zi, există șanse mari să slăbești. Creșterea distanței de rulare cu 5 kilometri a fost asociată cu pierderea în greutate atât la bărbați, cât și la femei într-un studiu din aprilie 2013, publicat în Medicină și Știință în sport și exerciții fizice. Și a face cardio cinci zile pe săptămână timp de 10 luni a ajutat oamenii să slăbească chiar și atunci când nu aveau restricții alimentare stricte , potrivit unui studiu de obezitate din septembrie 2013.
Acest lucru se datorează probabil unui adevăr fundamental despre pierderea în greutate: Când arzi mai multe calorii decât consumi, începi să pierzi kilogramele în plus . Rulând 5K în fiecare zi, veți crește cantitatea de calorii pe care o ardeți și, prin urmare, creșteți probabilitatea de a pierde în greutate dacă faceți și alegeri inteligente în bucătărie.
Cantitatea de calorii pe care o arzi atunci când parcurgi 5 km depinde de mai mulți factori, cum ar fi vârsta, greutatea, condiționarea dvs., dacă sunteți pe o banda de alergare și, desigur, viteza.
Contorul de calorii pentru activitatea fizică estimează că o persoană de 68 kg care aleargă la 8 km / oră va arde aproximativ 360 de calorii în 5 kilometri. A arde 360 de calorii în fiecare zi te poate ajuta cu siguranță să slăbești. Cu toate acestea, dacă suprasolicitați, este posibil să nu vedeți rezultate vizibile.
Vei avea o stare de spirit mai bună
Alergarea a 5 km în fiecare zi ar putea avea efecte pozitive asupra stării de spirit și a sănătății tale mintale. A face mai multă activitate fizică pare să protejeze împotriva dezvoltării depresiei și orice activitate este mai bună decât niciuna, potrivit unui studiu realizat în ianuarie 2019 în Jurnalul Asociației Medicale Americane.
Doar 15 minute de activitate intensă de pompare a inimii, cum ar fi alergarea rapidă sau o oră de cardio mai stabilă ca jogging-ul, a fost legată de un risc mai mic de depresie în studiu. Deși depresia este o afecțiune complicată și nu există o cură simplă, alergarea de 5 km pe zi este cu siguranță o formă de exercițiu care ar putea ajuta la îmbunătățirea stării tale generale și a bunăstării mentale.
Favorizează calitatea somnului
Cei 5 km pe zi te pot ajuta chiar să dormi mai bine. S-a constatat că exercițiile fizice regulate (inclusiv alergarea) îmbunătățesc calitatea somnului în 29 din cele 34 de studii analizate într-o revizuire din 2014 în American Journal of Lifestyle Medicine.
Doar asigurați-vă că lăsați suficient timp să se răcească înainte de a merge la culcare. Conform unei recenzii din februarie 2019 în Medicina Sportului, sa dovedit că antrenamentele de alergare grea cu o oră înainte de culcare afectează calitatea somnului și capacitatea de a adormi.
