Cunoscută și sub numele de „vitamina soarelui”, vitamina D joacă multe roluri în menținerea sănătății noastre bune. Dacă sunteți în interior în majoritatea timpului și pielea dvs. nu vede niciodată lumina zilei, atunci este posibil să nu obțineți suficientă vitamină. De fapt, aproape jumătate din populația Spaniei este deficitară.
Vitamina D este un hormon (deoarece corpul dumneavoastră îl poate produce atunci când intră în contact cu lumina soarelui) și o vitamină (deoarece o puteți obține din anumite alimente).
De câtă vitamină D am nevoie?
Persoanele cu vârste cuprinse între 1 și 70 de ani au nevoie de 600 UI (sau 15 mcg) pe zi, în timp ce adulții peste 70 de ani au nevoie de 800 UI (sau 20 mcg) în fiecare zi, potrivit Institutului Național de Sănătate.
Nerespectarea ADR pentru vitamina D poate afecta întregul corp, de la sistemul imunitar la piele și multe altele.
Care sunt semnele deficitului?
Sistem imunitar slab
Vitamina D joacă multe roluri în menținerea sistemului imunitar puternic. Acest nutrient diminuează răspunsul inflamator asociat bolii și crește proteinele imune; Și asta este o veste bună când lucrezi pentru a rămâne sănătos.
A obține suficient este asociat cu reducerea infecțiilor virale prin întărirea răspunsului imun fizic al organismului și prin contribuția la reducerea inflamației, conform cercetărilor din aprilie 2020 publicate în Nutrients.
Cu toate acestea, autorii studiului remarcă faptul că trebuie efectuate studii controlate randomizate extinse și studii asupra populației mari pentru a solidifica aceste constatări.
În plus, au raportat persoane cu niveluri scăzute de vitamina D mai multe tuse, răceli și infecții respiratorii . Copiii cu rahitism cauzate de scăderea vitaminei D suferă mai multe infecții respiratorii decât cei cu suficientă vitamina D, potrivit Școlii de Sănătate Publică Harvard TH Chan.
Oase moi
Este obișnuit să vezi această vitamină adăugată la un supliment de calciu. De asemenea, unii producători de lapte fortifică laptele (o băutură bogată în calciu) cu vitamina D. Există un motiv pentru această asociere: sănătatea oaselor.
Această vitamină ajută organismul să absoarbă calciul, la toate vârstele, astfel încât obținerea suficientă de vitamina D și calciu împreună poate ajuta la prevenire osteomalacie (oase moi) și osteoporoza (densitate minerală osoasă scăzută) pe măsură ce îmbătrânești.
Slăbiciune musculară
Legătura dintre vitamina D și sănătatea oaselor este clară, dar cercetările emergente indică faptul că mușchii pot fi, de asemenea, afectați de nivelurile scăzute ale acestui micronutrient.
Slăbiciunea musculară a fost observată la persoanele cu rahitism și osteomalacie, potrivit cercetărilor din aprilie 2017 publicate în Therapeutics Advanceces in Musculokeletal Disease. Cercetătorii au observat, de asemenea, că nivelurile scăzute de vitamina D au fost asociate cu o reducere a masei musculare, la care ar putea contribui căderi și fracturi pe măsură ce îmbătrânești.
Acest lucru nu înseamnă că suplimentarea cu vitamina vă garantează mușchii mai puternici. Potrivit unui studiu de revizuire din iunie 2018 publicat în Bone Reports, suplimentarea la sportivii deficienți a arătat rezultate mixte. Unii sportivi au prezentat performanțe îmbunătățite, dar alții nu.
Dureri articulare
Dacă aveți dureri articulare sau artrită reumatoidă, ar putea fi o idee bună să vă monitorizați nivelul de vitamina D.
Cercetările au constatat în mod constant că persoanele cu artrită reumatoidă sunt deficitare, potrivit unei revizuiri din ianuarie 2018 publicată în Journal of Natural Science, Biology and Medicine. De asemenea, persoanele în remisie au niveluri mai ridicate ale acestei vitamine, în timp ce cei care prezintă cele mai grave simptome au cele mai scăzute niveluri.
Nu se știe încă dacă o afecțiune inflamatorie determină deficiența vitaminei D sau dacă deficitul de vitamine contribuie la afecțiuni inflamatorii, potrivit unei revizuiri din ianuarie 2015 publicată în Dermatoendocrinology.
Este demn de remarcat faptul că cercetătorii au descoperit că în șase din cele opt studii controlate randomizate, vitamina D3 suplimentarea a redus markerii inflamației.
Prea multă acnee pe piele
Deficitul acestei vitamine poate juca, de asemenea, un rol în sănătatea pielii. Dacă aveți acnee severă, stabilirea unei întâlniri cu medicul dermatolog pentru a vă monitoriza nivelul de vitamina D vă poate ajuta să vă curățați fața.
Inflamația joacă un rol în dezvoltarea acneei, iar nivelurile scăzute de vitamina D pot contribui la inflamație. De fapt, persoanele cu deficit de vitamine și acnee care au adăugat un supliment de vitamina D la rutina zilnică (au luat 1,000 UI pe zi timp de două luni) au văzut o îmbunătățire a leziunilor inflamatorii, un studiu din august 2016 publicat în PLOS One.
În plus, persoanele cu acnee severă aveau mai multe șanse de a avea deficiențe în această vitamină, o meta-analiză din octombrie 2019 publicată în Jurnalul Australasian Dermatologie. De asemenea, s-a observat că, la persoanele cu acnee, nivelurile reduse de vitamina D au crescut volumul glandelor sebacee din piele.
Și asta nu este tot: deficitul de vitamina D poate juca, de asemenea, un rol în dermatită atopică și psoriazis , conform revizuirii din octombrie 2019.
Test pentru a detecta un deficit de vitamina D.
Simptomele menționate anterior asociate cu deficitele vă pot alerta că nivelurile dvs. sunt scăzute, dar un test de sânge este singura modalitate de confirmare.
Doriți ca nivelurile dvs. să fie cuprinse între 50 și 125 nmol / L. Sub 50 nmol / L este considerat insuficient, iar nivelurile peste 125 nmol / L nu sunt recomandate.
Dacă cantitatea dvs. este mică, medicul dumneavoastră vă va prescrie probabil un supliment și doza dvs. va fi stabilită pe baza nivelurilor dvs. actuale. Până la 4,000 UI de vitamina D este sigur pentru majoritatea adulților sănătoși, dar este încă o bună practică să urmați sfaturile de dozare ale medicului dumneavoastră pentru a obține nivelurile de vitamina D în intervalul normal.
Prea mult suplimentarea cu vitamina D nu este de asemenea calea de urmat. Poate cauza excesul de calciu din sânge iar acest lucru poate duce la probleme cardiace, leziuni ale vaselor de sânge și insuficiență renală.
Cum influențează locația dvs.?
Dacă locuiți prea departe în nord, este posibil să nu puteți obține suficientă vitamina D în timpul iernii, mai ales dacă locuiți la latitudini peste 37 de grade nord sau sub 37 de grade sud de ecuator.
În Spania, această linie este aproape de partea de nord (Galicia, Asturia, Cantabria și Țara Bascilor). Sub cea de-a 37-a paralelă, aveți șanse mai mari de a obține vitamina D bună de la soarele de iarnă, potrivit Harvard Health Publishing.
Cum să obțineți mai multă vitamina D?
Obținerea vitaminei D este o sabie cu două tăișuri: prea mult soare și sunteți expus riscului de cancer de piele, prea mic și sunteți expus riscului de deficit de vitamina D.
Dar există un punct dulce: Petrecerea a 15-20 de minute la soare de două ori pe săptămână cu 40% din pielea expusă este suficient pentru a preveni deficiența, potrivit unei cercetări publicate în numărul din ianuarie 2010 al Jurnalului Internațional de Științe ale Sănătății.
Atunci când alegeți un supliment, este mai bună vitamina D2 sau D3?
Spre deosebire de D2, D3 apare în mod natural în corp atunci când pielea intră în contact cu lumina soarelui. Cercetări solide sugerează că suplimentele de D3 pot crește mai mult nivelurile de vitamina din sânge și pot menține aceste niveluri mai mult decât D2, potrivit Școlii de sănătate publică Harvard TH Chan, așa că mergeți la D3 când puteți.
