Antrenament cu greutăți pentru fotbaliști TipTar

Este posibilă atingerea unei forme optime, performanțe ridicate pe teren și, în același timp, obținerea puterii fizice necesare pentru a efectua jocuri tehnice extrem de complexe și exigente. De fapt, este este mult mai simplu decât îți poți imagina . Fotbalul este considerat Regele Sportului într-un număr imens de țări și este prezent pe toate continentele: acolo unde există o minge, există fotbal. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că există o bibliografie imensă de studii asociate cu relația dintre antrenament și performanță în fotbal.

Indiferent dacă jucați într-o ligă națională sau regională, ligi de nivel inferior sau pur și simplu jucați fotbal cu prietenii în ligi de colegiu sau de cartier - antrenamentul cu greutăți vă va ajuta foarte mult. Există o credință falsă că fotbalul și sala de sport sunt incompatibile, că jucătorii profesioniști nu urmează programe dificile de antrenament cu greutăți și că fotbalul este un substitut pentru antrenamentul picioarelor.

Adică, în loc să profite de beneficiul enorm al antrenamentului cu greutăți pentru a crește performanța și forma în fotbal, sau de a crește câștigurile musculare realizate în sala de sport datorită completării acestuia cu un sport; în schimb, un număr mare de oameni ajung să aleagă unul sau altul. Merg mai departe, chiar și atunci când un fotbalist decide să-și completeze antrenamentul cu munca la sală, nu știe să se antreneze acolo pentru a-și îmbunătăți performanța.

Dacă sunteți aici, este pentru că doriți să știți ce beneficii vă poate oferi și cum ar trebui să vă antrenați la sală. În următoarele câteva paragrafe veți găsi informațiile necesare pentru a realiza acest lucru, studii științifice în acest sens și un plan de instruire pe care îl puteți urma de maine , pentru a vă îmbunătăți performanța într-un mod mult mai rapid. Arată-le colegilor tăi ce merită, impresionează-ți antrenorul și simți-te grozav în cadrul echipei .

Acest articol se concentrează pe antrenamentul de forță și putere în sala de sport, cu toate acestea, pentru rezultate optime, acestea ar trebui să fie completate cu o muncă tehnică și tactică, individualitățile nu au fost niciodată bune în fotbal și trebuie să înveți cum să profiți de forța și dexteritatea ta. pentru a-ți îmbunătăți rolul pe teren. Acum, să ajungem la el.

În plus, în Training.com am publicat deja un plan de antrenament pentru jucătorii de fotbal, un real succes care i-a ajutat pe mulți ca tine, jucători de sex masculin și feminin, de toate nivelurile. Informațiile oferite acolo sunt complementare cu cele pe care le veți găsi mai jos, nu ezitați să citiți ambele publicații, deoarece acestea nu se suprapun reciproc.

De ce să te antrenezi în sala de sport ca fotbalist?

Fotbalul, spre deosebire de ceea ce ați putea crede la început, este în principal anaerob sport. Un meci este alcătuit în principal din jocuri și acțiuni scurte și rapide, astfel încât este extrem de posibil să efectuați în mod continuu acțiuni explozive cu un timp redus de recuperare. Se estimează că un jucător de elită efectuează aproximativ 1.67-2.22 astfel de acțiuni pe minut.

Antrenamentul de forță în sala de sport are caracteristici foarte asemănătoare, de unde marele beneficiu pe care vi-l poate oferi atunci când vine vorba de îmbunătățirea performanței dvs. în fotbal. Iată câteva date care confirmă importanța efortului anaerob în fotbal.

În timpul unui meci de fotbal, jucătorii de elită (studiile au fost efectuate pe jucători din Premier League engleză) au efectuat între 150 și 200 de acțiuni scurte și intense, care au durat între 1.9 și 2.8 secunde fiecare (1), în 49% dintre ei, distanța parcursă fiind mai mică peste 10 metri și 96% dintre ei, distanța parcursă a fost mai mică de 30 de metri (2,3). În plus, atacurile, rotirile și săriturile sunt, de asemenea, activități de mare intensitate.
Este necesară o forță musculară ridicată pentru a efectua sărituri, lovituri, atacuri, viraje, spate și schimbări de viteză (2,4,5).

Știți deja că vă poate aduce beneficii, cu toate acestea, sunt sigur că doriți să știți cât și cât ...

Cum să te antrenezi la sală pentru a-ți îmbunătăți performanța

Cel care știe să se antreneze are o lume câștigată. Veți putea să vă îmbunătățiți corpul și jocul într-un spațiu de timp relativ scurt. Este evident că ședințele de 2 ore în sala de gimnastică 4 zile pe săptămână nu vă vor ajuta decât să vă răniți și să pierdeți performanța fizică. Cu toate acestea, doriți opusul: să vă duceți performanța pe teren la un nivel mult mai înalt.

Odată ce începeți antrenamentul, orice plan de antrenament pe care îl găsiți pe net nu va funcționa. Obiectivul tău principal nu este să câștigi mușchi și nici să pierzi grăsime. Aceste obiective principale vor să fie atinse de oamenii care caută o îmbunătățire estetică prin pregătirea lor. Înseamnă că nu îți vei îmbunătăți corpul, din punct de vedere estetic? Ca să nu mai vorbim, îl veți îmbunătăți, fără îndoială. Cu toate acestea, obiectivul dvs. principal este cu totul altul: căutați să vă îmbunătățiți performanța.

Un alt obiectiv, un alt mod de antrenament . Sună logic, nu? Ei bine, din păcate, normalul este să ajungi să te antrenezi ca oricare alt obișnuit în sala de gimnastică și, iartă-mă expresia, că pierzi timpul. Nici tu, nici eu, nu ne place să pierdem timpul. Permiteți-mi să vă arăt cum să vă antrenați pentru a vă atinge obiectivul: să fiți și să vă simțiți importanți în echipa dvs., indiferent de ligă.

Într-un studiu interesant (6) 18 jucători de fotbal au fost împărțiți în 2 grupuri diferite care s-au antrenat după cum urmează. Pe de o parte, grupul de antrenament de forță (pe care îl vom observa cu inițialele LR, Repetiții scăzute sau câteva repetări în spaniolă) antrenat făcând 4 seturi de 5 repetări la 90% din intensitatea 1RM, cu pauze de 3 minute între seturi. . Pe de altă parte, grupul de antrenament pentru hipertrofie (pe care îl vom observa ca HR, repetări înalte sau multe repetări în spaniolă) s-a antrenat făcând 4 seturi de 12 repetări la 70% din intensitatea 1RM, cu pauze de 1.5 minute între seturi.

X% din 1RM înseamnă procentul de greutate sau intensitate cu care se efectuează un exercițiu pe baza repetării maxime sau a înregistrării personale. De exemplu, pentru o persoană cu o greutate maximă de 90 kg, 90% ar însemna 81 kg.

Îmbunătățirile din ambele antrenamente au fost înregistrate pe două tabele diferite. Acestea au fost rezultatele:

După cum puteți vedea, ambele antrenamente cu repetări mari și mici au crescut considerabil volumul piciorului (LLV), repetarea maximă în ghemuit sau forță (1RM) și raportul dintre ambele, adică rezultatul împărțirii forței câștigate între volumul crescut (1RM / LLV). Cu toate acestea, este antrenamentul cu repetare redusă (LR) care a oferit cele mai bune rezultate .

De ce este important raportul 1RM / LLV? În fotbal și în orice joc în general, orice creștere în greutate trebuie să fie însoțită de o îmbunătățire, fie în ceea ce privește viteza, puterea sau puterea. Creșterea în greutate fără o creștere vizibilă a oricăruia dintre atributele de mai sus poate afecta grav performanța în majoritatea sporturilor. Prin urmare, un raport ridicat 1RM / LLV asigură că toată greutatea câștigată duce cu sine o creștere foarte importantă a rezistenței.

Totuși, acești parametri nu reprezintă bine modul în care performanța atletică a unui fotbalist se îmbunătățește. Nu vă faceți griji, studiul a măsurat, de asemenea, următorii parametri:

Din nou, ambele antrenamente au dus la o creștere a tuturor parametrilor. Dar ce înseamnă? Toate acestea sunt exprimate ca îmbunătățiri procentuale în raport cu situația inițială a fotbaliștilor; „10 m și 40 m” înseamnă sprint pentru 10 metri și respectiv sprint pentru 40 de metri. „ZIG-ZAG” reprezintă un eveniment în zig-zag de 10 x 10 m cu schimbări de 45 ° în direcția de rulare. La rândul său, „JUMP” este un test de sărituri, „T Test” este un test de agilitate (puteți vedea execuția acestuia în acest videoclip) și, în cele din urmă, ILLINOIS este un alt test de agilitate, (puteți vedea execuția acestuia în acest videoclip) .

Fara indoiala, antrenamentul în sala de sport cu repetări reduse și intensitate ridicată este optim pentru fotbal . Puteți vedea îmbunătățiri evidente nu numai în rezistență, ci și în salt vertical, viteză de alergare și agilitate. Din nou, antrenamentul cu repetare redusă a oferit cele mai bune rezultate.

Plan de antrenament pentru fotbaliști

Ești dispus să devii grozav în echipa ta, să fii un jucător mai bun și știi cum poți beneficia. Felicitări, pentru că ai realizat deja mai mult decât majoritatea jucătorilor de fotbal. Acum îți voi oferi 2 planuri de formare diferite cu ajutorul cărora să îți crești performanța și să îți îmbunătățești forma.

Pentru a învăța cum să obțineți forma maximă prin antrenament, precum și pentru a alege intensitatea ideală cu care ar trebui să vă antrenați pentru a-l atinge, cunoașteți cel mai bun plan de antrenament pentru fotbal, o lectură aproape obligatorie dacă doriți să vă îmbunătățiți și mai mult ca fotbalist prin creșterea a performanței dvs. prin munca la sală.

Dacă doriți un plan cu care să puteți începe acum și să începeți să plantați semințele care va fi succesul dvs., chiar acum vă voi împărtăși un plan de antrenament complet timp de 5 săptămâni, care poate fi folosit ciclic pentru a vă crește continuu puterea, viteză și agilitate. Este convenabil să vă familiarizați cu antrenamentele în sala de gimnastică, să cunoașteți tehnica corectă pentru fiecare dintre exerciții și să știți care sunt valorile dvs. maxime în ghemuit, deadlift și power clean (sau power clean).

Nu ați făcut niciodată și cunoașteți tehnica de curățare a puterii? Accesați articolul introductiv pentru curățarea electrică pe care l-am publicat și întrebați instructorul dvs. de gimnastică, antrenorul sau antrenorul fizic dacă vă pot învăța. Este posibil să o înveți singură, dar este necesar să corectezi tehnica. Verificați în zona dvs. dacă există săli de sport specializate în Crossfit sau cea mai apropiată federație de haltere, acestea vă pot ajuta, fără îndoială, să învățați mișcarea.

Acest plan de antrenament apare din modificarea diverselor planuri de antrenament ale echipelor profesionale, la fel, acestea sunt tabele de bază care pot fi modificate în funcție de nevoile sau punctele slabe ale jucătorului de fotbal. Unele dintre aceste planuri de instruire le-am obținut prin http://www.sportsscience.co/, nu ezitați să le vizitați pentru mai multe informații despre articole de instruire științifică.

Formatul este după cum urmează: Exercițiu, numărul de serii x numărul de repetări (y, în exercițiile principale), intensitatea în% peste 1RM.

Săptămâna 1

luni

Putere curată, 5 x 4, 80% din 1RM.
Lungimile cu gantere, 3 x 10.
Inclinați bancurile cu gantere, 3 × 10.
Tragere cu mâner în decubit, 3 x MAX.
Ridicări laterale, 3 x 10.
Scânduri, 2 x 45 secunde.
Hiperextensii, 3 x 10.

miercuri

Salt ghemuit, 4 x 5.
Deadlift românesc sau deadlift, 5 x 4, 80% din 1RM.
Presă pe bancă cu gantere, 3 x 12.
Rând cu bile, 3 x 12.
Presă militară unilaterală cu gantere, 3 x 10.
Sit-up-uri, 3 x 10.

Vineri

Ghemuit, 5 x 4, 80% din 1RM.
Buclă nordică pentru hamstring, 3 x 10. Dacă este prima dată când faci acest exercițiu, începe cu 2-3 repetări pentru fiecare set. Este un exercițiu foarte solicitant.
Rând gantere, 3 x 12.
Presă înclinată, 3 x 12.
Ascensoare înclinate sau păsări, 3 x 12.
Sit-up-uri ponderate, 3 x 8.

Săptămâna 2

luni

Putere curată, 5 x 4, 85% din 1RM.
Lungimile cu gantere, 3 x 10.
Inclinați bancurile cu gantere, 3 × 10.
Tragere cu mâner în decubit, 3 x MAX.
Ridicări laterale, 3 x 10.
Scânduri, 2 x 45 secunde.
Hiperextensii, 3 x 10.

miercuri

Salt ghemuit, 4 x 5.
Deadlift românesc sau deadlift, 5 x 4, 85% din 1RM.
Presă pe bancă cu gantere, 3 x 12.
Rând cu bile, 3 x 12.
Presă militară unilaterală cu gantere, 3 x 10.
Sit-up-uri, 3 x 10.

Vineri

Ghemuit, 5 x 4, 85% din 1RM.
Buclă nordică pentru hamstring, 3 x 10. Dacă este prima dată când faci acest exercițiu, începe cu 2-3 repetări pentru fiecare set. Este un exercițiu foarte solicitant.
Rând gantere, 3 x 12.
Presă înclinată, 3 x 12.
Ascensoare înclinate sau păsări, 3 x 12.
Sit-up-uri ponderate, 3 x 8.

Săptămâna 3

luni

Putere curată, 5 x 4, 90% din 1RM.
Lungimile cu gantere, 3 x 10.
Inclinați bancurile cu gantere, 3 × 10.
Tragere cu mâner în decubit, 3 x MAX.
Ridicări laterale, 3 x 10.
Scânduri, 2 x 45 secunde.
Hiperextensii, 3 x 10.

miercuri

Salt ghemuit, 4 x 5.
Deadlift românesc sau deadlift, 5 x 4, 90% din 1RM.
Presă pe bancă cu gantere, 3 x 12.
Rând cu bile, 3 x 12.
Presă militară unilaterală cu gantere, 3 x 10.
Sit-up-uri, 3 x 10.

Vineri

Ghemuit, 5 x 4, 90% din 1RM.
Buclă nordică pentru hamstring, 3 x 10. Dacă este prima dată când faci acest exercițiu, începe cu 2-3 repetări pentru fiecare set. Este un exercițiu foarte solicitant.
Rând gantere, 3 x 12.
Presă înclinată, 3 x 12.
Ascensoare înclinate sau păsări, 3 x 12.
Sit-up-uri ponderate, 3 x 8.

Săptămâna 4

luni

Putere curată, 5 x 4, 95% din 1RM.
Lungimile cu gantere, 3 x 10.
Inclinați bancurile cu gantere, 3 × 10.
Tragere cu mâner în decubit, 3 x MAX.
Ridicări laterale, 3 x 10.
Scânduri, 2 x 45 secunde.
Hiperextensii, 3 x 10.

miercuri

Salt ghemuit, 4 x 5.
Deadlift românesc sau deadlift, 5 x 4, 95% din 1RM.
Presă pe bancă cu gantere, 3 x 12.
Rând cu bile, 3 x 12.
Presă militară unilaterală cu gantere, 3 x 10.
Sit-up-uri, 3 x 10.

Vineri

Ghemuit, 5 x 4, 95% din 1RM.
Buclă nordică pentru hamstring, 3 x 10. Dacă este prima dată când faci acest exercițiu, începe cu 2-3 repetări pentru fiecare set. Este un exercițiu foarte solicitant.
Rând gantere, 3 x 12.
Presă înclinată, 3 x 12.
Ascensoare înclinate sau păsări, 3 x 12.
Sit-up-uri ponderate, 3 x 8.

Săptămâna 5

Luați noi maxime în Power clean, Deadlift și Squat. În diferite zile, creșteți greutatea cu 2 până la 2.5 kg în fiecare serie pe care încercați să o depășiți la maximul anterior. Restul săptămânii: odihnă.

Cum pot continua din a 5-a săptămână?

Puteți efectua planul de antrenament încă 5 săptămâni, cu noul 1RM la care veți fi ajuns în a 5-a săptămână. Se poate repeta de mai multe ori, dar, mai ales datorită monotoniei posibile, selecția exercițiilor ar putea fi modificată.

Cum selectez greutatea în restul exercițiilor?

Pentru exerciții în care trebuie să faceți 10 repetări, începeți cu o greutate cu care puteți face 12 repetări. În mod similar, pentru exercițiile în care trebuie să faceți 12 repetări, începeți cu o greutate cu care puteți face 15 repetări.

Cum mă îngraș în restul exercițiilor?

De fiecare dată când finalizați toate seturile cu toate repetările unui exercițiu, creșteți greutatea. În cazul în care nu le finalizați, repetați exercițiul cu aceeași greutate săptămâna următoare până când veți putea să-l finalizați.

În cazuri particulare:

În ghemuitul sărit, executați-l cu o bară în poziția ghemuit. Puteți adăuga greutate, dar nu depășiți niciodată 20% din 1RM în ghemuit.
În buclele femurale nordice, nu trebuie să măriți greutatea, ci mai degrabă să reduceți viteza cu care efectuați repetările. Acest lucru se va face numai dacă ați atins 10 repetări rapide.
În trageri, puteți adăuga balast pentru a crește intensitatea.
Pe scânduri, măriți durata cu 5 secunde după finalizarea acestora într-o singură sesiune.

Cât pot îmbunătăți?

Acest program, împreună cu o pregătire tehnică și tactică corectă, va creșteți-vă performanța pe teren începând cu a doua sau a treia săptămână, dar după 2 luni veți observa un salt semnificativ în performanța dvs. Vei fi mai important pentru echipă și te vei simți mai bine pe teren împreună cu colegii tăi.

Surse

(1) Mohr M., Krustup P., Bangsbo J. Performanța meciului jucătorilor de fotbal de înalt nivel, cu referire specială la dezvoltarea oboselii. J. Sport Sci. 2003; 21: 439-449.

(2) Reilly T., Bangsbo J., Frank A. O abordare multidisciplinară a identificării talentelor în fotbal. J. Sport Sci. 2000; 18: 695-702.

(3) Stolen T., Chamari K., Castagna C., Wisloff U. Fiziologia fotbalului. O actualizare. Sport Med. 2005; 35: 501-536.

(4) Bangsbo J. Cereri de energie în fotbalul competitiv. J. Sport Sci. 1994; 12: 5-12.

(5) Wisloff U., Castagna C., Helgerud J., Jones R., Hoff J. Corelație puternică a forței maxime a ghemuitului cu performanța sprintului și înălțimea saltului vertical la fotbaliștii de elită. Fr. J. Sports Med. 2004; 38: 285-288.

(6) Al șaselea Congres Mondial privind știința și procedurile de fotbal: Efectele hipertrofiei și un program de antrenament de forță maximă asupra vitezei, forței și puterii jucătorilor de fotbal. G. Bogdanis.