TRX este un tip de exercițiu axat pe antrenament de suspendare care caută să se dezvolte puterea funcțională îmbunătățind în același timp flexibilitatea, echilibrul și stabilitatea părții centrale a corpului, după cum este necesar în orice sport sau activitate de exercițiu. viata de zi cu zi. A fost creat de Randy Hetrick pentru US Army Navy SEAL și datorită succesului său mare s-a răspândit ca principală formă de antrenament într-o mare varietate de discipline sportive și astăzi ajunge la tine acasă.
Pentru a efectua acest exercițiu, mâinile sau picioarele utilizatorului sunt în general susținute de un singur punct de ancorare în timp ce capătul opus al corpului este în contact cu solul. Să vedem cum să vă mențineți corpul în formă cu 7 simple TRX la nivel de începător exerciții care vă vor pune la încercare întregul corp superior.
Exerciții de bază TRX pentru începători
1. Flotări TRX
Acest exercițiu vă va lucra umerii, pieptul, brațele. Pentru a face acest lucru, începeți cu picioarele susținute de curelele TRX, astfel încât partea de sus a picioarelor să fie orientată spre sol și mâinile să fie ferm pe sol. Ridicați-vă corpul în așa fel încât greutatea să cadă pe palmele mâinilor. Ar trebui să căutați să vă îndoiți coatele și să coborâți pieptul între mâini. Veți simți munca pieptului și a umerilor în timp ce vă împingeți înapoi în poziția inițială.
2. Apăsați pe piept cu TRX
Acest exercițiu se va concentra mai mult pe brațe și pe piept, lăsând umerii în afara ecuației. În acest caz, Curea TRX va fi pe mâini și fața ar trebui să fie departe de ancoră, cu picioarele lățimea umerilor depărtate. Prindeți mânerele de mâner și extindeți brațele în fața dvs., chiar sub umeri. Înclină-te înainte, astfel încât corpul tău să fie pe o mică diagonală. Îndoiți coatele și coborâți pieptul până când se află între mâini. Apoi împingeți-vă înapoi în poziția inițială.
3. Rând inversat cu TRX
Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să simulați exercițiul de canotaj. Așezați-vă direct sub TRX. Îndoiți genunchii cu tălpile picioarelor pe pământ. Apoi, apucați mânerele de pe mânerul TRX. Palmele mâinilor ar trebui să fie orientate între ele, după ce au fost cu brațele întinse.
Apoi ridică-ți corpul la câțiva centimetri de sol. Îndoiți coatele pentru a vă trage trunchiul spre mânere până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Reveniți la poziția de pornire.
În acest exercițiu vă puneți bicepsul și spatele la lucru în timp ce ridicați și coborâți trunchiul, încet și cu control. Puteți efectua, de asemenea, acest exercițiu cu picioarele drepte, tocurile plate pe pământ și corpul într-o linie diagonală.
4. Apăsați tricepsul pe genunchi cu TRX
Pentru acest exercițiu, ar trebui să îngenuncheați în fața mânerului curelelor TRX și să le țineți strâns cu palmele orientate în jos. Întindeți brațele în fața dvs. și țineți-le la distanță de umeri. Îndoiți coatele pentru a vă coborî partea superioară a corpului spre podea până când mâinile sunt aliniate cu urechile. În acel moment veți începe să simțiți că acele triceps arde. Puteți face unele versiuni alternative, cum ar fi oblicul. Reveniți la poziția de pornire și începeți de la capăt!
5. Închideți rândul de prindere cu TRX
Această mișcare este cheia unui spate puternic. Apucați mânerele de prindere neutre. Aduceți-le pe părțile laterale ale pieptului și apoi aruncați cu brațele întinse în fața dvs., până când corpul dvs. formează o diagonală. Strângeți omoplații în timp ce vă îndoiți coatele și mențineți nucleul strâns. Apoi trageți din nou trunchiul în sus pentru a termina exercițiul. Coborâți pentru a o lua de la capăt.
6. Extensie triceps cu TRX
Lucrează-ți tricepsul cu această mișcare simplă, dar provocatoare. Pentru început, trebuie să vă ridicați drept și să apucați mânerele curelei TRX în fața dvs. cu palmele orientate în jos. Extindeți brațele în fața dvs. și la nivelul ochilor. Îndoiți coatele până când mâinile sunt în spatele capului și coatele sunt de ambele părți ale feței. Apoi începe de la capăt.
7. Golf leagănă cu TRX
Acest exercițiu implică o mișcare similară cu cea pe care o executăm atunci când jucăm golf și leagăn. Pentru a face acest lucru, stați în fața ancorei cu picioarele puțin mai mult decât lățimea umerilor și apucând mânerele cu o prindere predispusă. Păstrați-vă greutatea pe tocuri și, din această poziție, îndoiți șoldurile înainte în timp ce vă aduceți brațele la nivelul pieptului.
Încercați să priviți înainte în mișcare, de acolo, rotiți-vă trunchiul, extinzându-vă brațul drept în spatele dvs. în timp ce extindeți celălalt braț din fața dvs. Repetați aceeași mișcare pe partea opusă.
Începeți astăzi și, odată ce sunteți gata, puteți exercițiu cu TRX la un nivel intermediar.
Referinţă
- 45 Exerciții TRX extrem de eficiente. Pentru Greatist.com. [Revizuit în: ianuarie 2016].
