Nu este un secret faptul că pentru multe femei care trece în fiecare zi poate fi mai dificil să slăbești, nu numai din cauza nivelului de dificultate pentru diferitele metabolismuri, ci și din cauza altor factori, cum ar fi bătrânețea.
Cu toate acestea, pentru cei care desfășoară o rutină zilnică care implică o dietă sănătoasă și exerciții fizice constante, este în mod clar mult mai ușor să-și atingă obiectivele; cu toate acestea, chiar dacă acestea nu pot fi componente cheie ale pierderii în greutate pentru ei, alți factori joacă un rol. De fapt, studiile arată că totul, de la calitatea somnului la nivelurile de stres, poate avea un impact uriaș asupra foamei, metabolismului, greutății corporale și grăsimii din burtă.
Prin urmare, vă arătăm primele 10 sfaturi pentru ca femeile să slăbească, astfel încât să puteți obține în cele din urmă cifra dorită.
10 sfaturi pentru ca femeile să slăbească
1. Reduceți carbohidrații rafinați
Carbohidrații rafinați sunt de obicei zaharuri sau boabe care au fost eliminate de părțile lor fibroase și nutritive. Acestea sunt supuse unei prelucrări extinse, reducând cantitatea de fibre și micronutrienți din produsul final. Acestea pot crește rapid zahărul din sânge, ducând la foamete și pofte, asociate cu o creștere a greutății corporale și a grăsimii abdominale, precum și consumarea mai multor calorii ore mai târziu.
Prin urmare, este mai bine să limitați carbohidrații rafinați astfel ca pâine albă, paste și alimente preambalate. Și dacă aveți de gând să consumați carbohidrați, este mai bine să vă asigurați că le veți consuma cu fibrele lor naturale incluse. Pentru a face acest lucru, alegeți produse din cereale integrale, cum ar fi ovăz, orez brun, quinoa, hrișcă și orz.
2. Bea multe lichide
Consumul de mai multă apă este un mod ușor și eficient de a promova pierderea în greutate cu un efort minim. Prin urmare, ar trebui să beți multe lichide între mese, deoarece ajută la reducerea foametei și a retenției de lichide. În plus, cu cât bei mai multă apă, cu atât organismul produce mai multă urină, iar eliminarea ei eliberează și toxine care afectează procesul de slăbire.
Studiile au arătat că consumul de apă înainte de masă poate crește pierderea în greutate și reduce numărul de calorii consumate cu aproximativ 13%. (Davy și colab., 2018)
Lichidele trebuie luate de preferință cu o jumătate de oră înainte și după mese. Cantitatea recomandată de apă necesară variază între 1.5 și 2 L pe zi.
2.1 Băuturile permise și interzise să slăbească
- Permise: apă, apă de cocos, sucuri naturale neîndulcite, ceaiuri neîndulcite.
- Interzise: băuturi răcoritoare, sucuri ambalate, băuturi cu ciocolată și băuturi alcoolice.
3. Mănâncă mai multe proteine
Alimentele proteice precum carnea, păsările de curte, fructele de mare, ouăle, lactatele și leguminoasele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase, mai ales atunci când vine vorba de pierderea în greutate. De fapt, studiile arată că urmarea unei diete bogate în proteine poate reduce pofta, poate crește sentimentul de plenitudine și crește metabolismul. (Armstrong, Campbell, Leidy, Martin și Tang, 2011; Douglas, Hoertel, Leidy și Ortinau, 2013.)
Urmărești: o dietă bogată în proteine vă accelerează metabolismul cu 80 până la 100 de calorii pe zi. Astfel, simpla adăugare de proteine în dietă, fără a restricționa nimic, este una dintre cele mai ușoare și mai eficiente (și delicioase) modalități de a slăbi.
4. Stabiliți un program regulat de somn
Somnul suficient poate fi la fel de important pentru slăbit ca dieta și exercițiile fizice. Studii multiple au asociat somnul slab cu o greutate corporală crescută și niveluri mai ridicate de grelină hormon responsabil de stimularea foamei (Născut, Hallschmid, Jaujch-Chara, Schmid & Schultes, 2008).
Este important să dormi suficient pentru a te simți odihnit, deoarece dacă dormi puțin sau mult (mai puțin de șapte ore sau mai mult de nouă în timpul nopții), controlul poftei de mâncare este modificat deoarece provoacă o scădere a leptinei (hormonul care reduce foamea) și crește secrețiile de grelină. De aici și nevoia de a dormi suficient pentru a nu se îngrasa.
5. Notează alimentele pe care le consumi
Crearea unui jurnal alimentar pentru a ține evidența a ceea ce mănânci este o modalitate ușoară de a-ți asuma responsabilitatea și de a face alegeri mai sănătoase. De asemenea, face mai ușoară numărarea caloriilor, care poate fi o strategie eficientă de gestionare a greutății. Mai mult decât atât, un jurnal alimentar vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele și poate duce la o scădere mai mare în greutate pe termen lung.
6. Mănâncă mai multe fibre
Adăugarea mai multor fibre în dieta dvs. este o strategie obișnuită de slăbire, deoarece ajută la încetinirea golirii stomacului și la prelungirea sentimentelor de plenitudine.
Fibre, în special vâscoză, creste satietatea și ajută la gestionarea greutății pe termen lung. Fructele, legumele, leguminoasele, nucile, semințele și cerealele integrale sunt surse excelente de fibre care pot fi savurate ca parte a unei diete echilibrate.
7. Mănâncă încet
Mâncarea conștientă implică minimizarea distragerilor externe în timpul mesei. Eu
Se recomandă să mâncați cel puțin 30 de minute pentru a mânca și fiecare mușcătură trebuie mestecată timp de cel puțin 15 secunde, concentrându-se pe aroma sa. În acest fel, creierul își va da seama că stomacul este plin. Pe de altă parte, dacă mănânci cu viteză mare, creierul nu va putea percepe sațietatea și, prin urmare, va tinde să mănânce în exces.
Această practică ajută la promovarea unor obiceiuri alimentare mai sănătoase și este o instrument puternic pentru creșterea pierderii în greutate .
8. Folosiți plăci mai mici
Trecerea la o dimensiune mai mică a plăcii poate contribui la promovarea controlului porțiunilor, deoarece inconștient, văzând mâncarea care ocupă mai mult spațiu pe placă, creierul nostru poate fi păcălit să creadă că am mâncat suficient.
Utilizarea unei farfurii mai mici vă poate limita dimensiunea de servire, ceea ce poate reduce riscul de a mânca în exces și mențineți controlul aportului de calorii .
9. Uitați de dietele
Deși dietele mofturi promit adesea pierderea rapidă în greutate, ele pot face mai mult rău decât bine atunci când vine vorba de corpul tău și de sănătatea ta.
Majoritatea dietelor, în general, nu funcționează pe termen lung. În loc să ții dietă, este mai bine să urmărești să devii mai sănătos, mai în formă și mai fericit.
Concentrați-vă pe hrănirea corpului dvs. în loc să îl privați de lucruri. Astfel, pierderea în greutate va veni ca un efect secundar natural.
10. Țineți stresul sub control
Stresul este cauzat de diferiți factori care vă modifică sistemul nervos și, în același timp, au consecințe mari pentru întregul corp în general. Printre altele, poate modifica tiparele de alimentație și poate contribui la probleme precum supraalimentarea și consumul excesiv.
Exercițiile fizice, ascultarea de muzică, practicarea yoga, jurnalizarea și discuția cu prietenii sau familia sunt câteva modalități ușoare și eficiente de a reduce nivelul de stres.
Referinte
- Armstrong, C., Campbell, W., Leidy, H., Martin, C. și Tang, M. (2011). Efectele consumului de mese frecvente, cu conținut ridicat de proteine, asupra poftei de mâncare și sațietate în timpul pierderii în greutate la bărbații supraponderali / obezi. Obezitatea. doi:
10.1038 / oby.2010.203 - Născut, J., Hallschmid, M., Jaujch-Chara, K., Schmid, S. și Schultes, B. (2008). O singură noapte de lipsă de somn crește nivelul de grelină și sentimentele de foame la bărbații sănătoși cu greutate normală. Journal of Sleep Research . doi: 10.1111 / j.1365-2869.2008.00662.x
- Davy, B., Davy, K., Dennis, E., Dengo, A. și Wilson, K. (2018). Consumul de apă reduce consumul de energie la masa de mic dejun la adulții obezi în vârstă. Jurnal al Academiei de Nutriție și Dietetică . doi: 10.1016 / j.jada.2008.04.013
- Douglas, S., Hoertel, H., Leidy, H. și Ortinau, L. (2013). Efectele benefice ale unui mic dejun cu conținut ridicat de proteine asupra semnalelor apetitive, hormonale și neuronale care controlează reglarea aportului de energie la fetele supraponderale / obeze, „sărind micul dejun”, la fetele adolescente târzii. Jurnalul American de Nutriție Clinică. doi: 10.3945 / ajcn.112.053116
